「科普」重视睡眠健康，如何培养良好的睡眠习惯？

世界卫生组织调查显示：全球三分之一的人有睡眠障碍。自新冠肺炎疫情暴发以来，全民处于紧张和担忧之中，加上长期宅家，人们的生活习惯发生变化，部分民众产生失眠焦虑等情况；也有人每天睡太多，整日浑浑噩噩；而广大战“疫”一线的医护工作者则是每天顶着巨大压力工作，普遍缺乏充足的睡眠。

2019年7月9日，国家发布了《健康中国行动（2019-2030）》计划，其中，睡眠健康与运动、饮食健康一样成为重要内容。在健康知识普及、心理健康促进、健康环境促进、妇幼健康促进、中小学健康促进、老年健康促进、心脑血管防治、癌症防治、糖尿病防治和慢性呼吸系统疾病防治等15个领域中至少10项均与睡眠健康密切相关。

《健康中国行动》的目标是失眠患者由15%的患病率逐步降低、睡眠时长由平均 6.5 小时达到 7-8 小时。人生的三分之一时间都在睡眠中度过，睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象。随着生活节奏的加快及生活方式的改变，睡眠障碍和睡眠不足对于人类健康的威胁日益增长。睡眠问题不仅是一个医学问题，而且已经成为一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题。

长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。公众应重视睡眠健康。每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常。了解睡眠不足和睡眠问题带来的不良心理影响，出现睡眠不足及时设法弥补，出现睡眠障碍及时就医。要在专业指导下用科学的方法改善睡眠，服用药物需遵医嘱。

良好的睡眠卫生习惯包括以下方面

1

定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床；

2

床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当；

3

床是留给睡眠的，不要在床上读书、看电视或收听收音机；

4

每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后运动，尤其是在睡眠前2小时，否则反而会影响睡眠；

5

不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神；

6

不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物，能够帮助睡眠；

7

如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉；

8

睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着；

9

如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30分钟；

10

尽量不要每天规则使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不要超过4次。

以上这些看上去仅仅是些日常习惯，但是如果坚持去做，能够对睡眠产生良好的促进作用。

最后，我们呼吁社会公众：

1

主动了解睡眠对于健康的意义和相关影响因素，科学传播健康睡眠理念；

2

培养健康睡眠行为，营造有益睡眠的环境；

3

关注妇幼、中小学、老年等特殊人群的睡眠保健；

4

睡眠疾病产生后，在正规医疗场所寻求医疗援助；

5

加强身体锻炼和心理卫生，培养乐观精神。