文｜凝妈

临近期末，孩子学习很辛苦，需要补充能量。冬天天气又冷，孩子更需要吃点有营养的食物。尤其是早餐，不能简单将究。

很多孩子早上吃不下去，糊弄一下就走。于是朋友们在做饭时也愈发简单，豆浆、油条、肉火烧、包子、面条、牛奶、面包，这类快餐性质的早餐常常被端上饭桌。

其实，我们用心地准备一顿早餐，孩子很爱吃，不会吃两口就抹嘴走人。儿子好像从来没有胃口不好过，即使肚子不太舒服的时候，他也是像平常一样吃，就是因为美味可口。

一日三餐，最该重视的是早餐

中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所马冠生教授说过，早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐，儿童青少年的早餐行为不仅会影响全天能量和营养素的摄入，而且对他们的认知能力和学习成绩也有一定的影响。

上午一般有4节课，而且大多是语数外这些主课，需要孩子们花费很多精力去学习。如果不吃早餐、吃很少早餐或者早餐质量不高，就难以供应充足的能量，孩子不到中午就会饥肠辘辘。

军事医学科学院卫生学环境医学研究所，曾对天津市2060名小学生进行过调查，发现年级越 高，小学生上午出现饥饿的时间越早。

这是因为高年级孩子学习任务更重、学业压力大，没太有时间吃早餐，吃饭的频率更低。

孩子饿着肚子学习，大脑能量不足，上课时就难以集中精力，导致听课效率下降、记忆力降低，很难保证有好的学习效果，成绩下降也称为必然。

儿子上六年级的时候，有段时间，我连续给他做了几天西红柿鸡蛋，没吃肉，他就给我抱怨，“上午那么累，只吃这点东西，我都没法好好学习”。

给孩子吃怎样的早餐比较好呢？

钟南山院士和张文宏医生也都强调过早餐的重要性，而且针对早餐吃什么，给出了一些合理建议。

钟南山院士已经84岁，依然精神矍铄，像50多岁，他的健康秘诀是：“食不过饱”和“早餐要吃好”。早餐分配的摄入热能要占全天的30%，一定要丰盛，以豆奶蛋果蔬为主。

张文宏表示，绝不要给孩子吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。

营养专家认为，早餐如果包括谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果，就是充足的早餐。如果包括其中3种，就是质量较好的早餐。如果只是选择其中两类，则质量较差。

范志红提倡的早餐营养搭配公式是：主食+蛋/奶/豆制品+蔬菜水果。如果还要追求更高品质，就再加1勺坚果仁或种子仁。

综合上述观点，给孩子做早餐，要多费点心思进行搭配，肉、奶、蛋、蔬菜水果、谷类食物，最好都要包括。要想孩子每天都爱吃，还要想办法做得美味可口一些。

分享一份快手早餐，营养不油腻，孩子吃光盘

这次做的早餐是烤羊排、烤对虾、烤西兰花、煎鸡蛋蔬菜饼，又搭配了花生米、腰果、苹果和红柚，孩子一口气吃得盘光光，能量足够充足，我也感觉超满足。

别看这么丰盛，做起来也不难，一个空气炸锅就可以搞定，只要自己前面做好准备，后面可以去做其他的事情，不用担心糊锅，超省心。

下面说说几个硬菜的做法。

1、烤羊排

将羊排清洗干净，放入碗中。

加入生抽、蚝油、料酒、蜂蜜、番茄酱、黑胡椒粉、洋葱末、蒜末、食用油，搅拌均匀，腌制30分钟。

打开空气炸锅，调到“肉块”，190度烤制26分钟，装盘即可。油脂被过滤到接油盘中，一点都不油腻，滋着肉香，别提多好吃了。

2、烤虾

将虾清洗一下，用牙签去除虾线。这个很容易操作，在虾背上找到第三节，用牙签挑出黑色的虾线即可。

加入料酒、姜片、盐腌制一下，不需要加入花生油一样好吃。

打开空气炸锅，调到“大虾”，200度烤制22分钟，装盘即可。红灿灿非常好看，皮好剥，肉很嫩，孩子一顿没吃够。

3、煎鸡蛋蔬菜饼

准备2个鸡蛋、300g面粉（加入一些玉米粉或其他谷物粉更健康）、炒好的土豆丝和胡萝卜丝、生菜、清水或者牛奶，将上述物料搅拌均匀。

打开空气炸锅，换上烤盘，调到“煎煮”，刷上一层油，倒入面糊，煎至两面金黄，软软糯糯的蔬菜饼就做好了。

其他的都很简单了，多数都是现成的，整理一下装到盘子里就好了。

大家一定很好奇，我用的这个锅是什么。我用的是东菱空气炸锅，它的好处是能换盘，可以用来炸，也可以用来煎，还能用来煮，一个锅代替多个厨具，非常方便。

炸薯条、蒸蛋糕、做蛋挞、烤地瓜、煎牛排、煎面饼、炖火锅，它全部能搞定，我已经用来做了很多美食了。有时候我不在家，孩子也会自己用，不用担心安全问题。

我当时买这个锅，主要是因为炸一些食物不需要放油，或者不需要放很多油。

平时我很发怵炸东西，一方面油太多影响体重，一方面炸完了的油到底是扔掉还是继续用，我很纠结，感觉太浪费了。买了这个锅，顾虑全部消除，也喜欢给孩子折腾更多美食了。

这个锅也不贵，只选炸篮，不到500块。配上全部烤盘和深锅，也不到1000块，一个锅顶好几个锅，妈妈们肯定很喜欢。需要的点击下面链接，即可下单。

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我是@凝妈悟语，两个孩子的妈妈，致力于培养阳光积极的孩子，欢迎关注我，育儿路上一起前行。