食物补钙只能喝牛奶？这些蔬菜的补钙功力也不差

流言：

补钙是很多人在日常饮食中比较关注的营养补充问题，我们国家普通成年人每天需要摄入800mg的钙。众所周知，牛奶是补钙的首选，含钙量为107mg/100g，每天喝500ml的牛奶就可以补充535mg的钙。也有很多人认为日常食物补钙只能通过喝牛奶实现。

真相解读：

补钙是很多人在日常饮食中比较关注的营养补充问题。我们国家普通成年人每天需要摄入800mg的钙[3]。众所周知，牛奶是补钙的首选，含钙量为107mg/100g[4]，每天喝500ml的牛奶就可以补充535mg的钙。

其实，除了牛奶之外，一些蔬菜的补钙功力也不差，比如 100 克的芥蓝、油菜中钙的含量分别高达 128 mg和 108 mg。虽然说蔬菜中的草酸会影响钙吸收，但是这两种蔬菜的草酸含量并不是很高，即便吸收率比不上牛奶，但其优势在于钙的含量高，并且蔬菜中还含有维生素K、矿物质镁，对骨骼的健康也有帮助。

但是对于像菠菜这样草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再吃。蔬菜焯水的方法：锅里放适量水，能没过蔬菜的量就行，水开了以后放入洗干净的绿叶菜，焯水15秒左右即可，焯好后马上放到冷水中降温。

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此外，黄豆中所含有的钙也比较丰富，所以多吃豆制品也可以帮助增加钙的摄入。特别是对于乳糖不耐受的人来说，日常多喝豆浆也可以起到补钙的作用，只是由于市售豆浆的浓度和含糖量不太好把控，所以建议最好饮用家庭自制豆浆为佳。

参考文献：

[1].顾景范.杜寿玢.郭长江.《现代临床营养学》.科学出版社.2009.第2版[2].张巍, 常立文, 王淑荣,等. 日光暴露方式及维生素D摄入与大鼠肾脏维生素D受体表达及骨矿化改变[J]. 临床儿科杂志, 2009, 27(7):662-665.[3].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.[4].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016[5].杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82. 中国营养学会[6].赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.

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