很多上班族因为工作繁忙而没有时间运动，再加上加班熬夜、饮食不规律... 长久以往，保持身材都难，更别说减肥了。

尝试过各种方法，可是坚持了一段时间，却迟迟没有效果，打工人的减肥就那么难吗？

关于打工人减肥的常见问题，今天终于有答案了：

明明吃的很少，体重却一直在升高？

控制体重的关键，不是控制食物的总量，而是控制碳水化合物和脂肪的摄入量，因为它们对体重的影响最大。

当然，也不要因为担心长胖，就摄入过少的碳水和脂质，这样虽然能很有效地控制体重，但身体需要的能量也会缺失。

那么每天吃多少碳水化合物最合适？在不运动的情况下，每天摄入碳水的理想值：女性是体重*1.8g/kg，男性是体重*2g/kg；每天摄入脂肪的理想摄入量是体重*1g/kg，男女都一样。一般来说，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，大部分人的脂肪都是达标，甚至超量的。

如果你觉得上面计算克数太麻烦了，可以参照这个最简单的方法：211饮食法。每一餐，蔬菜量要有两拳头大，主食量控制在你的一拳头大，蛋白质类控制在一个手掌心大。

需要注意的是，就算你在减重期，每周也必须大吃一顿。这是为了“欺骗”你的身体，保护住你的基础代谢。如果长期节食，身体的基础代谢会下降，这就导致你的身体非常容易反弹，吃一点就胖。

虽然大吃一顿之后，第二天体重会略微上升，但这是正常的。只要你继续按照上述要求，控制碳水和脂肪摄入，体重依然会继续减少。一般来说，按照这个方法调整饮食，大部分人的体重都能稳定下降。

如何保持瘦身的效果？

“吃多了”导致体重反弹，其实是很常见的现象。因为在减肥的过程中，胃口不会随着体重的下降而立刻变小。胃口的改变，通常要延后2-3周。在这个适应期里，你需要克制自己的食欲，过了这个阶段就好。

想要保持瘦身效果，最重要的是控制主食的量。特别是在运动之后，人们往往会想吃更多的主食，以保证营养摄入，所以运动过后，可以适当增加主食的量，但没有运动的那天，每餐的主食，一定要相对地减少。

关于水果，建议每天只吃1拳头左右的水果，相当于1/3 拳头的主食。

在你控制主食之后，还需要控制脂肪的摄入量，特别是坚果和肥肉。坚果可以每天吃，但分量要控制在20g以内，也就是掌心能容纳的分量。肥肉最好不吃。

如果实在馋肉，可以留到每周一次的“大餐日”吃，这和你减肥过程中，每周大餐一顿“欺骗”自己的身体，是一样的道理。这样能避免让你的身体觉得“闹饥荒了”，保持住基础代谢率。

可以适当地多吃高蛋白的食物，比如牛肉、鸡肉等。相比起碳水和脂肪，蛋白质并不会转化成脂肪。

但要少吃炸鸡，因为炸鸡在鸡肉的外层包裹了淀粉，不只是高碳水，还有高脂肪。