看过苏炳添的翘臀，才明白他不愧是跑得最快的亚洲人

苏炳添，是中国骄傲，他创造了多个速度传奇：男子60米、100米亚洲纪录保持者、亚运会冠军、首位突破10秒大关的亚洲本土（黄种人）选手，当前百米世界纪录是博尔特的9秒58，国内百米飞人苏炳添百米最好成绩是9秒91。

前不久，在2021全国田径冠军赛暨奥运选拔赛男子100米决赛中，苏炳添以9秒98（+0.8米/秒）顺利夺冠，这是苏炳添第7次跑进10秒大关。

苏炳添这些年的成长和进步大家有目共睹，亚洲人能跑进10秒大关本来就已经凤毛麟角，而他却频频打破亚洲记录，已经成了10秒内的常客，不愧为亚洲跑得最快的男人。

慢动作回放看一下，从起跑阶段苏炳添就一路领先直至最后冲刺，能在奥运前夕再次跑进10秒以内，无疑为自己增添了不少信心！

从电视的特写镜头不难看出，苏炳添身上的肌肉线条真的太硬核了，不仅肤色健康，手臂和肩部的腱子肉更是棱角分明！

在赛后苏炳添接受媒体采访时，就有网友拍到的一张照片，除了他粗壮的大腿格外引人注目以外，他丰满结实的臀部无疑更令人惊叹，这体现出超强的身体素质，而这就可以解释他为什么能跑得这么快！

苏炳添下肢有力的线条完美诠释了力量的来源！事实上，在之前的比赛中，镜头经常捕捉到苏炳添那傲人又无比强大的的臀部和腿部肌肉，这个曲度让无数普通人汗颜，也许这就是他成功的秘诀！

为什么臀部越翘，跑得越快呢？不管短跑还是长跑，臀肌都被称作是跑步的发动机，这是因为我们在跑步时，蹬伸扒地这一主要发力动作，除腿部用力，臀部发力也是重要的动力来源。

强大的臀肌可以为身体提供稳定性，帮助跑者保持骨盆平衡，并且为跑步提供能量，因此拥有一个强壮的臀是愉快且健康跑步的关键，而对于苏炳添来说，这也是他取得好成绩的关键。

而苏炳添之所以能有这样傲人的翘臀，这与他平时的刻苦训练是分不开的。深蹲、腿弯举、硬拉、蛙跳等一样都不落，这些是他日常训练的基础。

杠铃硬拉

每组12次，做五组

▼

杠铃箭步蹲走

每组12次，做五组

▼

器械后蹬腿

每侧12次，做五组

▼

杠铃山羊挺身

每组12次，做五组

▼

壶铃深蹲跳

每组12次，做五组

▼

壶铃甩摆

每组12次，做五组

▼

弹力带侧外展

每侧12次，做五组

▼

弹力带横向走

每组12次，做五组

▼

除此之外，小编再分享13个无器械的自重动作，更为方便简单，颇为经典，只需每周两次，坚持3个月，你将拥有一个强大且优美的臀部。

1，髋屈肌拉伸

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。

2，臀桥

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上只臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

3，跪姿后蹬腿

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°

4，单腿臀桥

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

5，侧卧蚌壳式

双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。

6，侧卧高抬腿

双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。

7，跪姿超人式

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。

8，单腿画圈

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖屈90°，右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，腹部收紧不晃动。

9，深蹲

双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。

10，椅子后蹲起

弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。

11，沙发前蹲起

一只脚平放于沙发上或者其他高处，膝盖弯曲大于90°，另一只脚站立，双手位于脑后或者叉腰，向上膝盖不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原。

12，进阶版臀桥

仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

13，进阶版单腿臀桥

仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90°，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

看到上面这些种类多样臀部训练的动作，是不是有点眼花缭乱呢。我们在训练的时候，需要知道自己的需求，锻炼具体哪一部分的肌肉。

请记住，臀部肌肉力量越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。