健身增肌全入门

体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

改变体形，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

要健身首先就要了解人体身体各大主要部分肌肉的结构跟作用。

胸部肌肉：胸大肌，胸小肌，前锯肌

肩部肌肉：三角肌

手臂肌肉：肱二头肌肱三头肌

腹部肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，

背部肌肉：斜方肌，背阔肌，竖脊肌

臀部肌肉：臀大肌，臀中肌，臀小肌

腿部肌肉：股四头肌，股二头肌，小腿三角肌等

胸背腿为大肌肉群，每次训练完要该部位要给它休息48小时。

手臂肩膀小腿为小肌肉群，每次训练完该部位只需休息24小时即可再次锻炼该部位。

腹部肌肉较为特殊，可以每天都锻炼。

肌肉训练动作很多，如果是没有运动基础的朋友，可以先自重训练，就是不需要负重，完全依靠自身重量来训练。

最经典的就是俯卧撑，深蹲，引体向上，俯卧卷腹这四个，这几个动作可以锻炼全身80%的肌肉。

首先来讲下俯卧撑，俯卧撑看似简单，但是变化方式特别多，手部摆放姿势，双手距离，脚部为止的高低都会改变主意训练部位，

俯卧撑的最普通做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作，像这种姿势主要训练胸大肌，三角肌前束，和肱三头肌也可以锻炼得到。

如果保持这种姿势，让双手距离更加分开的话，可以更加侧重于胸肌外侧的锻炼。

反过来，双手距离越近难度越大，对胸肌内侧跟肱三头肌都是强烈的刺激锻炼，建议刚锻炼的朋友可以多多变换手部动作，以刺激胸部，各部位均衡发展。

一开始希望你们以十个标准动作为目标，大约提升到一次能做30个的时候，可以提高难度。

提高难度的方法有两种，一种是完成速度更快，可以提高爆发力，另外一种就是完成速度越慢次数越多，可以提升身体的耐力。

还可以把脚部提高，脚部提得越高，可以对胸部上束的刺激越大，但是太高的话也不行，那样训练部分就从胸部转移到肩部去了。

把脚放在篮球上做俯卧撑可以同时锻炼核心肌肉群

变式越多，可以调动的肌肉群越多

腹部训练的动作也很多如：

卷腹

卷腹动作是双手抱头，收缩腹部将身体拉起来到腹部完全收缩，然后放松腹肌，就完成一个动作，动作重点是下背部，不要离开地面，只要上半身卷起即可，该动作主要锻炼上面六块腹肌。

反向卷腹

与卷腹一样，也是专门针对腹直肌的动作，身体平躺，双手伸直抓地以支撑身体，双腿并拢伸直或弯曲，然后收缩腹部，将双腿拉起，直到身体与双腿成九十度，然后将双腿放下，就为一个完整的动作，动作重点是上背部要紧贴地面，动作最高处臀部要离开地面，该动作主要锻炼下六块腹肌。

双手左右摸脚跟，身体平躺，脚部弯曲成三角形，首先动作要领，跟卷腹一样，先把上半身卷起抬离地面，下背部不要离开地面，然后双手左右摸脚后跟，该动作主要锻炼腹内外斜肌，是人鱼线必备动作。

进阶动作可以正反卷腹一起来。

很多新人朋友对于背部肌肉和腿部肌肉都不够重视，强大的背部肌肉可以改善人体姿势的不良形态，如圆肩驼背等。

背部训练主要有两种，一种是增加背部的宽度，一种是增加背部的厚度。

增加背部的宽度，就需要经典动作引体向上，引体向上对于手臂握力，要求比较高，如果握力太弱经常做不了几组，手臂发麻，发酸，所以要练引体向上，首先要增加自己手臂的握力，增加手臂的握力也很简单，找一根单杠吊上去，用双手的力量抓住，保持的时间越长越好，引体向上，双手握距越宽越难，正握比反握要难，所以前期可以先用反握来训练。（正握手心向前，反握手心向后），反握主要训练肱二头肌，正握主要训练背阔肌跟斜方肌。

起始姿势：两手用正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉，该动作可以提高背部的宽度，可以使你整个人从正面和后面看上去更加宽更加壮。

正握，掌心向前

反握，掌心向后

背部的宽度比厚度更难练，所以平时训练最好更加侧重于厚度，练厚度的话，需要找一个比较矮的单杠，还有两条毛巾，将两条毛巾搭在单杠上，双手握住两头，头，腰，腿呈一条直线，类似于平躺，然后背部发力，将身体拉起靠近单杠，最好的距离就是双手完全伸直的状态下，背部与地面还有几厘米的距离。

腿部训练是所以部位训练里最痛苦的，如果练的太猛，第二天下楼梯就知道痛苦了，但是腿部肌肉训练对于身体来说更加重要，他可以促进睾酮分泌，对于全身肌肉生长有非常大的帮助，而且健身练上身不练大腿会给人一种头重脚轻的感觉，看上去也不会好看。

腿部的自重训练很简单很方便随时都可以练，就是深蹲。

准备动作，抬头挺胸，双手放于耳后或者交叉放在胸前，双脚与肩同宽，下蹲的过程中，膝盖尽量不要超过脚尖，屁股往后翘，能蹲多下蹲多下，和俯卧撑一样的是双脚距离不一样，针对锻炼的部位也会不一样，双脚距离越远，越能锻炼腿部内侧肌肉，双脚距离越近，越能锻炼腿部外侧肌肉。

通常练完之后还可以针对小腿三头肌，练一下垫脚尖，训练方法很简单，就是把脚尖垫起来就可以了。

大肌肉群的训练大概就是这些，接下来我们说一下小肌肉群的自重训练。

肱二头肌的训练方法，跟练背类似，只是将正握换成反握而已，动作方法几乎完全一样，就不再复述了。

肱三头肌的训练方法，双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，上肢与双杠垂直，屈膝，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

找一张凳子，两手背后撑在稍高的凳子上，双脚放于身体前侧绷直脚后跟着地，然后身体往下压，尽量压到最低，然后利用肱三头肌的力量还原姿势。

肩部的自重训练比较难，需要你做出类似于倒立的姿势，然后身体往下压，利用肩部的力量将自己顶起还原。

肩部自重训练

但是想要练成一个大肌霸，单靠自重训练是很难达到的，这时候就需要进阶使用器械来进行负重训练，再搭配充足的营养，营养跟不上，只会让你越练越瘦，所以在增肌阶段，请千万要强迫自己，多补充高蛋白的食物，高蛋白的食物有鸡蛋，牛奶，肉类，和豆类，而且每天最好分为四到五餐饭，每隔三个小时左右进食一餐，健身行业里面有一句老话就是，三分练七分吃还有90分就靠休息，休息是至关重要的，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，所以，需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

高蛋白食物

充分的休息

希望本帖可以帮助到刚入门健身人群，谢谢。