当责领导力｜所有的工作，都是拼精力：做好这几点，才能笑到最后

精力是一个连续体，最底层是精疲力竭，向上依次是不堪重负，积极应对，全力以赴，最高层是游刃有余。当处于最底层时，我们几乎不能正常运转，而处于最高层时，我们最为高效。

本文内容摘自《超级精力管理术》，作者丹尼尔·布朗尼。来源：warfalcon（ID：read01）

进入巅峰状态的10个步骤：

1. 在早上醒来时，清除所有的精神唠叨，让身体充满活力；然后规划新的一天该如何度过；
2. 一旦开始工作，就集中精力关注在这一天你想取得的成就，激情澎湃地启动工作模式；
3. 善用想法，为你的每一份工作想出一条思路。集中精力会助你一臂之力；
4. 将干扰控制到最小，合理管理精力，保持精力十足；
5. 适当休息，特别是在午餐后；
6. 在必要时打起精神；
7. 在工作日的最后一个小时，集中精神完成工作，然后下班；
8. 减轻压力，告诉自己今天取得的成就，在工作结束时，清除所有与工作相关的念头；
9. 享受下班后的美好时光，尽情放松；
10. 好好休息。

1.清除精神唠叨，活力四射地开始新的一天

一日之计在于晨。在早晨起来后，可以为接下来的一天启动愉快模式。

每天早上，你可以选择自己希望接下来的一天该如何度过，先通过冥想来让负面情绪从你的系统里就此消失。这是醒来可以做的最简单的事情，并且在你半睡半醒的状态下就可以完成。

如果在早上醒来时你感觉很疲惫，这并不代表是世界末日——你的身体还可以恢复。我们都曾体验过在早上起床后感觉很疲劳，但经过调整后，到这一天结束时，仍保持神采奕奕。

接下来，可以通过深呼吸或停止呼吸法，消除睡眠质量不佳或疲倦感觉的不良影响。上述活动所需时间大约为15分钟。如果赶时间，你也可以坐下来做几分钟深呼吸（在地铁或公交上也可以进行）。

2.良好的开端

如果你坚信今天是美好的一天，你就会从不同的视角看待这些问题和挑战，从容自若地处理它们。打造美好的一天需要以下两点：

（1）今天的目标，计划完成的任务；

（2）背景或主题，对待今天的方式。

通过改变视角和期望值，你可以改变自己一天的心情，让自己处于更加积极的状态，将问题视为挑战或者微不足道的障碍。

制定目标

为自己制定一个当天可以实现的目标。目标不一定非要与工作相关或者是多么伟大，但是，一定要能给自己带来动力。如果目标十分宏伟，将它细分成每天可以完成一部分的小目标。不想设定目标也无妨，你可以设置一个当天的主题然后看看会发生什么，这会给你带来非同寻常的惊喜。

主题——打造一天的背景

主题可以让你感受到别样的体验。有主题就有重点和新奇。主题可以是你的心情，比如平静的心情，也可以是对一天运势的断言或者假设。例如，你可以断言：“今天随处都有机遇，我要抓住良机。”

你也可以进行类比，对一天将要发生的事情会作出何种反应。

主题并不是真理，而是你决定对这一天采用的全新视角。你可以尽情根据自己的爱好来选择主题。积极策划不同的主题可以让你摆脱一成不变的生活。下面是我想出来的一些主题。你可以选择乐趣作为主题，让自己的一天充满乐趣，寻找生活中蕴含乐趣的事物，为了乐趣接受挑战，甚至可以让身边的人感受到你给他们带来的乐 趣。

脱轨

尽管为自己规划了美好的一天，但是，你还是有可能会偏离轨道。时常会有扰乱心神的障碍或事件发生在你身上。切勿让这些意外事件干扰了你内心的平静和实现目标的决心。早晨的各种脱轨事件通常是不可避免的问题，被挤进熙熙攘攘的火车，工作中发生紧急状况或收件箱里有一堆邮件等着处理。

放任脱轨事件不理，是一种不抵抗的态度。接受脱轨事件的发生，但不要做任何回应。尽量让你的思维保持平静和不反应的状态。

激情澎湃地启动工作模式

你已经为自己规划了美好的一天，现在到工作时间了。准确规定自己从什么时段开始做这一天的主要工作，可以在一上班就开始，也可以在查看过邮件后再开始。建议你查看和回复简单邮件的时间不超过15分钟。仔细检查某项工作是否和你的工作计划内容存在冲突。

每天至少花1个小时（最好2个小时）来完成主要工作，也可以把完成主要工作比作“吃青蛙”。

3.善用想法，爆发专注力

在开始每一项任务前，说出自己的想法。把想法说出来有利于刺激大脑思考如何实现这一目标，避免拖延。你甚至还可以把它写下来作为参考，或者记在日历上以提醒自己。

找出自己的专注限度，即你全神贯注地投入一件事情并保持高效、多产的时长，通常为30分钟到2个小时不等；对大部分人而言，专注时长为1～2个小时。研究显示，最优时长为90分钟，接近于我们的自然生理周期。专注时段结束后，休息10～15分钟，如做拉伸运动，以释放压力和促进血液循环。在休息结束后，记住 自己的想法并开始工作。

4.保持势头

以下小贴士可以帮助你在状态极佳时保持势头：

管理干扰

• 划出一个时段，告诉办公室里的每一个人，你在这个时段内不希望被打扰，即使只有30分钟。
• 关掉邮箱和网页浏览器能够最有效地营造一个不受干扰的环境。
• 关掉手机或者设置来电转移。
• 在你的办公室门口或者办公位挂上“请勿打扰”的标志，戴上耳机或者在会议室办公。
• 当然，你需要让你的经理认可“请勿打扰”时段的重要性。

处理干扰

要能够在不同的心理任务中快速进行切换。你可以选择冷静地处理干扰而非生气，来提高这种切换能力。

在受到干扰后迅速回归状态的一个好办法就是，在被打断时，标注出自己当时正在做什么。不管你是记在文字编辑器还是电子表格里，标注出你正在进行的工作或者进行备注。记下你刚刚完成的工作和紧接着要做的工作，或者其他任何值得记住的重要想法。

最小化自身的干扰或“多动症”

源于自己内心的干扰不像外部干扰那样让人讨厌。当你心事重重的时候，打算做一件事情、忘记做某件事情和应该做某件事情常常会受到干扰。如果你的大脑直到完成了所有任务才愿意停下来休息，那么，随身准备一个记事本，记下所有你可能想起来该做的事情。

在方便的时候再重读记事本，如果有任何重要的事情，立马行动。但是，我们往往希望把时间投入到重要而有意义的工作上，而不是从一个工作跳到另一个工作，这样会收效甚微。

你可以利用手机、电脑或者厨房计时器上的倒计时功能。设置计时器每5～10分钟响一次。也可以把你的注意力聚焦在正在做的工作上。如果有一些小任务，你可以把目标制定为计时器每响一次你就要完成一个任务。

5.分解一天——享用午餐

当对工作的专注力爆发时，你就可以把一天划分成若干部分。在休息时，尽量选择到室外去呼吸新鲜空气或者散步。如果你的大部分时间都是坐在办公桌前，缺乏运动，尤其推荐你出去散步。散步有助于缓解背部和眼睛的压力，避免反复性过劳损伤。

最重要的是午休。很多人为了节省时间，在午餐时随便扒几口饭就完事。千万不要这么做。别着急，慢慢吃。在午餐期间不要工作。如果你希望自己一整天都保持精神焕发，就要合理利用午休。时刻提醒自己，午休就是用来修复和恢复体力的。

开开心心地享用午餐，然后，轻松愉快、精神振作地回去工作。记住，一顿放松的午餐能够更好、高效地促进食物的消化。尽量多摄入好吸收、易消化的食物。

6.记录精力

在通常情况下，午餐后身体正在消化食物，精力层级会有所下降。在这个时候可以处理一些不需要脑力活动的工作，如积极与同事协作、打电话等。

如果你需要补充精力，进行精力练习或者打个小盹儿。

7.全垒打

一个常见的陷阱是在工作时间快结束时开始一项新工作。在下班前的1个小时开始的任何一项工作，其花费的时间很有可能比你预计的时间要长，这会让你推迟下班时间。

因此，要划定一条心理界线。在下班前，留出1个小时完成手头上的工作，并计划明天的工作事项，我称此为全垒打。在快下班的时候，你完成了当天的工作。在最后 这个时间段，不能让其他的工作来干扰你的全垒打，也不能开始新的工作，只完成当天的工作即可。如果你觉得有必要，告诉每一个人你手头的工作到了最后期限， 不能接手其他工作了。

8.工作结束——疏解压力

工作时间到此结束。用10分钟时间回顾一下自己今天已完成的工作、遗留的工作和明天的工作。这个方法有利于结束一天的工作，因为，你总想知道自己已经完成的工作、遗留的工作和明天的工作才能安心。如果你感觉压力太大或者任务过重，可以做释放压力练习。

认可自己的成就

每天用几分钟时间来欣赏你在这一天中取得的哪怕很小的成就。认可自己对完成这一天的辛勤工作具有重要的意义。如果你属于目标驱动型人格，很容易将目光放在未来，而忽略当前所取得的成就。改掉这种习惯，因为它只会让你聚焦在一份永远没有尽头的待办事项清单上。

相信我，因为我本人就像一台只关注任务的机器。我总是不知足，只在意接下来的任务。所以，我不得不时常提醒自己去认可自己的成就。每当我承认自己取得了不少进步时，就会觉得自己是个高效、多产的人，自我感 觉也有了很大的不同。

9.享受下班后的夜晚时光

下班后，一定要享受夜晚的时光，在上一步，你完成了所有任务。

你在工作时间和下班后的时间之间划了一条心理界线，放弃在下班后查收工作邮件和信息的习惯。

开心地玩乐，和你爱的人约会，做任何让你开心但合法的事情。看似大家都会这样做，但是，很多人在下班回家后满腹牢骚且心情沮丧。在下班后愉快地玩耍，相当 于在工作和睡觉之间设置了一个缓冲带。没有人希望带着沮丧的情绪回家，甚至进入梦乡。

如果你在下班后觉得疲惫不堪，就做一些提升精力层级的练习。

10.好好休息

临睡之前，可以通过喝杯热牛奶、洗澡和阅读来放松身体。再次重申，避免使用电脑工作，因为这会让你的思维高度活跃。在放松的状态下入睡，睡眠质量会更好。带着压力入睡会让你不能充分地享受睡眠。如果在早上醒来后，你感觉疲倦或者周身疼痛，很有可能是在睡觉前没有得到充分的放松。

通过做一些练习可以帮助你入睡，确保头脑清醒。在下班后做一些解压练习会对你有益。但是，如果下班后有突发状况，在查看完后应立即放下，保证在睡觉前头脑是清醒的。正如说出想法对工作十分奏效一样，把注意力集中在良好的睡眠上也会帮助你安稳入睡。

提高工作效率和生活品质

结构的要素

结构的主要要素如下：

时间安排

代表时间的分配。从外部而言，你的时间是如何受工作的影响的？你的时间是如何受你在某一段时间内需要做某件事情的影响的？如下午3点去学校接孩子。从内部而言，你的时间是如何受你需求的影响的？如早上7点起床去健身房锻炼。时间安排也包括你每天或每周的日常行为。

环境

代表工作时的物理环境（如办公桌、家、公司），也包括你需要完成某项任务的具体环境。

承诺或协约

信守的承诺或者协约，如工作职责、保持身材、照顾一位亲人或者推进你安排的会议。

人际关系

与你共事、你需要照看或互动的人，在事业方面能助你一臂之力的人。

结构的用处

结构可以在你生活的方方面面或者某一具体的目标上发挥作用。我们来看一些事例。

第一步，制定目标。比如，两个月内减掉3公斤的体重。

那么，接下来回答下列问题：

时间安排：你什么时候开始减肥？在哪个时间段？可以作出调整吗？

环境：最适合减肥的地方是哪儿？你是否需要调整自己的环境？

承诺或协约：你是否兑现了一些承诺或者协约？或者你是否可以兑现一些承诺？

人际关系：有其他人参与进来吗？

如果你的目标是两个月内减掉3公斤的体重，对你有帮助的环境是走出家门去健身房，用健康食品替换所有垃圾食品。你的承诺是在具体的时间段内去锻炼身体。其他参与人员可能是你的私人教练或者和你一起健身的伙伴。

如何应用结构？

以下是一些你可以在生活的各个领域进行参考的结构要素。

高效工作结构

• 保持桌面整洁，知道每一件东西的位置。
• 采用适合你的日历。确保日程安排足够充实，可以让你积极行动起来，但也不要过于忙碌，导致压力增加。
• 定时休息。
• 每天指定过渡时间，保证以饱满的精神状态进行每项活动。
• 将效率最高的时间段留给最富有价值的活动。
• 每周召开进度汇报会议，这样就能明确每个人的任务期限。
• 采用项目管理程序或者项目管理系统。
• 选定监督人，以使自己坚持不懈。
• 选定核查人。
• 制定日常工作的检查表。
• 每天安排精力练习的时间，保证思维清醒、活跃。精力练习可以是慢跑、瑜伽、深呼吸、阅读、期待、陪伴孩子或者洗碗。时间可以是10分钟，也可以更长。

身体健康结构

• 制定时间去健身房。
• 制定健康进展表格。
• 申请私人教练到访，确保自己进行锻炼。早晨进行慢跑，可以让你的大脑在出门后和开始工作时处于清醒状态。
• 把骑自行车去上班作为日常锻炼。
• 清理家中所有的垃圾食品。
• 把保健药品放在醒目的位置。

情感关系结构

• 一周一次的“约会之夜”。
• 周末与朋友聚会。
• 每天与朋友或者你爱的人对话，保持情感交流，尤其适用于长时间独立工作的人。
• 每个月与朋友聚会一次。

财务结构

• 每周或每个月查看自己的财务状况。

个人结构

• 每周审视一下个人和职业目标。
• 每个月设置一个挑战或目标。

心灵平静/幸福结构

安排假期。

每周做一次SPA。

无效或功效有限的结构

有一些结构对我们毫无用处，或者限制了我们的效率。在通常情况下，经过一段时间后我们才发现现有的结构并不奏效，这时我们就需要改变它。以下是一些对效率有所限制的结构：

• 在身处干扰太大或拥堵的环境中敞开门（或“开门政策”，如果你没有自己的办公室）。
• 在手机上绑定邮箱，经常在不恰当的时间被打断。
• 在自己特别容易分心的时候开着网络。
• 自己明明适合多样化，但是结构却刻板、不灵活。
• 在需要条理和组织的时候，缺乏结构。
• 明明适合与他人合作或者团队工作，你却孤军奋战。
• 对工作没有时间规划，常常占用其他时间用来加班。