帮助你克服社交焦虑的4个建议

你是否遇到过以下情况：

和老师、上司等人对话时，你会感到紧张；

需要和别人进行眼神接触时，你感觉有困难；

不得不当众表达自己的观点或感受时，你会感到紧张；

和不太熟悉的人相处时，你会感到紧张；

……

实际上，多达40%的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑已成为新时代的普遍现象，也是很多人在日常生活中会遇到的心理问题。目前为波士顿大学心理学系临床助理教授的埃伦·亨德里克森博士在多年前也患有严重的社交焦虑，由此也让她对这个课题产生了浓厚兴趣。之后，她持续在攻克社交焦虑障碍这个方向上进行了深入研究，并取得了卓有成效的研究成果。

在《如何克服社交焦虑》一书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因，她提出了有关社交焦虑障碍的6大陷阱：

· “我必须时刻监控自己和自己的焦虑”

· “我的感觉就是我真实的模样”

· “人们都会评判我”

· “我必须表现得很完美”

· “我的社交能力很差”

· “喝酒能让我放松”

埃伦博士认为，正是这些错误的观念导致我们不自信、焦虑或恐惧。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，从而帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

下面就是埃伦博士给出的如何克服社交焦虑的四个建议。

· 01 ·

行动比信心更重要

“先假装能做到，直到真的能做到”。这是为什么呢？实际上，看到自己在行动时，你就会开始相信自己能做到。

当然，起初几次的失败的确会让你畏缩，也会让你感觉不公平。那么，我们什么时候才会觉得自己准备好了呢？

通常我们认为只有自己觉得准备好了，才是准备好了。如果感到焦虑，我们就会推迟行动。这种做法其实是退缩。记住：感到不舒服时，你就已经准备好了。开始行动，你的信心也会迎头赶上。

接触到这一概念后，我突然发现它无处不在。极为常见的一个观念是，我们得先有做一件事的意愿，才会去做这件事。想想所有你不愿意去做的事情：去健身房，吃沙拉，下线去睡觉，冥想……但一旦你去做了，是不是很高兴自己开始行动了？同样，假设你在学习一项技能，你实际有多少次是真心想练习？如果你和我一样，小时候上了7年的钢琴课，答案可能也不会超过两位数。同样，游泳的人很少期待自己游多少圈，练小提琴的人很少渴望去练习音阶。在漆黑寒冷的冬日清晨，想到要去溜冰场打冰球，你的本能反应就是赖在床上，而不是穿上冰鞋。

可一旦开始去做，你是否就会投入其中呢？即使从没有向父母或教练承认过，但你是否也享受一圈圈游的节奏，一次次在冰面上平稳滑行？一开始我可能不情愿，但终于能够强迫自己去弹钢琴时，我经常发现自己练习的时间超过了老师要求的20分钟。虽然没有承认过，但其实不是练琴本身让我痛苦，而是我内心的抗拒。

当感觉自己不想去上瑜伽课、穿上跑鞋训练、坐下来写作，或者不再看抖音而去专心工作时，我们可以使用这个小魔法：有动机前先行动。像布兰登那样，你不需要等到有想做的意愿时再去做。相反，你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。

你瞧，信心也一样。通常的迷思是“我感到自信时才算是准备好了”。其实，在你仍害怕或没准备好时先行动起来，可以让你获得自信。即使只是做做样子走走形式，你的信心也会跟上。

真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。不断的学习中建立信心。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。

坚持一段时间就会有变化。社交焦虑会变成具体的事，而不是你的状态。你开始思考自己的焦虑：“我只是焦虑，不是做不到。”不要把社交焦虑看作锁住你的链条球，你可以捡起球带着它走。在感到自信前，你可以先开始行动。比如，走进一个拥挤的房间，和他人进行更多的眼神交流，稍稍放开自己。不用等到你觉得准备好了。可以先走出去练习下，之后我们的信心会跟上。

最初尝试的那几次最困难。经验不足以消除我们满怀恐惧想象到的所有可能的最坏情况，所以，在艰难的早期阶段，要把成就建立在你做的事上，而不是你的感觉上。你很焦虑，但还是和人家打了个招呼。你满头大汗，但还是跟老板大胆提了加薪的要求。你没有准备好完美的答案，但你举手了。你紧张得快吐了，但还是约了她出来。你的焦虑不可信，所以不要寻求它的反馈。看看自己做了什么。用你做到的来衡量你的成功。你是有信心的。看到了吗？它正向你走来。它正在全速追赶。

· 02 ·

进行角色扮演，塑造真实自我

无限选择带来的压力让人很难承受。如果你曾面对一张白纸却不知道该写些什么，或者面对一张空白画布不知道该画什么，那你就能明白这种从头开始的痛苦。奇怪的是，在一定约束范围内工作要轻松得多。比如，给一些指导、框定某种结构，或者有一个可遵循的模型，你会更自信。与我们的常识相反，限制会推动事情的进展。

结构在社交场合同样有用。如果你确定了一个角色或目标，不用去猜测，就会轻松得多。澳大利亚西蒙·汤普森博士和罗恩·拉皮博士的研究表明，把角色和规则不明确的非结构化环境，改为角色和目标明确的结构化环境，对那些容易产生社交焦虑的人的表现会产生巨大影响。

结构可大可小，可长达几个月或只持续片刻。无论大小或时间长短，结构可以给你一个目标，给你一个定义。它能消除不确定性，给你清晰的思路和信念，让你对自己的技能有信心，进而对自己有信心。

你选择的结构可能是正式的和确定的。例如在婚礼上召集宾客拍照，或主动负责请宾客在来宾册上签名。如果你是某个组织的成员，担任领导职务，这样就有理由与成员交谈。如果你是位家长，可以在孩子学校的书展、糕点义卖或拍卖活动上做志愿者，练习与排队等候的每个人交谈。

即使没有预先确定的任务，你也可以通过给自己分配任务来创建结构。在社交活动上，你可以向大家介绍自己；在公司的节日聚会上，你可以和老板、关系好的同事聊天。或者，和上述研究中的女性一样，挑战自我，在5分钟内尽可能多地了解一个新认识的陌生人。

和那些阻碍你成为自己的结构的区别在于：角色是否源自你的内心，而不是别人。它不能来自你无法取悦的母亲、你的老板、你当前的迷恋对象、美国社会，或其他任何人。你的角色必须由你自己选择，被你自己占据。

那么，在现实生活中该怎么做呢？如何给自己分配结构，从而建设真正的自己？

扮演一个角色，就要看着像这个角色。给你自己设立一个强大自信的姿势，无论是坐着还是站着，想象一下开放、强大、自信、坚定的人会如何展现自我。这就形成了两个反馈循环：一个反馈给你自己，一个反馈给别人。摆出自信的姿势会向你的大脑传递自信的信息。不管是邀请曼哈顿街头的陌生人拍照的布兰登，还是为自闭症儿童代言的艾莎，只要看上去相当自信，对方就会尊重你。

说到让别人更舒服，了解了社交焦虑后，你会发现它无处不在。例如，一个人在聚会上独自站了一会儿后，几乎可以肯定他会拿出手机来消除内心的尴尬。扮演一个让别人放松的角色，可谓一举两得。事实上，绝大多数人都更喜欢别人主动来和自己聊天，所以，如果你主动的话，他们会很感激你。为了让别人感到更舒服，你要给自己分配个任务：在某个活动上找到一个没有伴的人，跟他打招呼。他会因此感谢你，更重要的是，你离开时会感到更快乐、更强大。

无论你选择什么结构——大还是小、长期还是暂时，履行职责时，你就是在用一块块“砖”建造着你的“建筑”，也就是你真正的自我。非官方摄影师的角色是一种结构，它教会你要自信，还要有礼貌：“请大家都往里点儿！琳达，能把你的太阳镜拿下来吗？”给家人打订餐电话的角色会让你发现，接电话的人并不指望你一字不差，点到一半时，你家孩子要把香肠换成意大利辣肉肠，对方也可以应对。

在一定时间内，你的结构可能充当着向导的角色，但最终，你是在建设自己，发现自己可以有多强大。事实上，经过一段时间的练习后，你会发现自己已不再有虚假的外表。

· 03 ·

重复去做，直面恐惧

社交焦虑就像万圣节鬼屋里的鬼怪，会突然跳出来。几秒钟内所有系统启动。你有种想离开的冲动，想赶紧跑远点儿以免被看到；或者想拿出手机，这样就不用和别人眼神交流了。这种逃避有时会缓解焦虑。逃避时，焦虑会神奇地消散，留给我们的不仅是种解脱，还有种不幸的确认——确认我们刚刚避开的是如假包换的危险。

如果坚持住会发生什么——我们在派对上勇敢地花几秒钟加入其他人群的交谈；在课堂上举手发言；年轻的阿尔伯特主动坐在有美女的长椅上，焦虑程度会激增，但坚持下去，到了山顶后就开始下降了。有升必有降。如果我们越过峰顶，而不是去逃避，就会学到完全不同的一课。

起初的接触是最难的：第一次谈话，第一次读书会，第一次垒球训练。但不要试过一次就止步，下次有机会可以再试一次。每一次，你的焦虑程度和持续时间都会降低，你的焦虑之山将被削成鼹鼠丘，而你的信心将会长成一座高山。

· 04 ·

集中列出你的挑战清单

想象一下你的后社交焦虑生活，这是列出挑战清单的第一步。挑战清单类似于愿望清单，因为它是一个要征服的事情的列表。

选择那些能帮你建设真实自己的事。事实上，你甚至可以把这个叫“真实列表”。想想看，如果没有焦虑阻碍你的话，你会做什么？如果不用过度思考的话，什么事是你想做的？敢于直面恐惧的你会做什么？把那些大大小小的事情都列在清单上。

现在，让我们从你害怕的事情开始。列举一些小的、具体的事，它们能帮你买到一张通往社交焦虑之地的快车车票。

1.______________________________________________

2.______________________________________________

3.______________________________________________

4.______________________________________________

下次有机会时，尝试下你清单上罗列的事。剧透警告：对挑战的预期比实际去完成挑战，感觉要糟很多。

你不用事事都列入挑战清单，你也可以随时来点儿小挑战。

在完成挑战清单的过程中，如果你开始觉得有点儿阻碍，那也不用担心。包括我在内，很多人都有这样的经历。他们做了该做的一切：全力以赴，勇敢面对。

为帮助你克服焦虑，重要的是去发现你害怕的事是否真的会发生。为达到此目的，你要尽量不去做那些你通常会做的、生怕别人认为你很笨的事。例如，在谈话过程中不要做任何事来保护自己，不要回避眼神交流。只想着你不回避眼神交流会怎样，这样你就能看到自己的预期是否会被证实。

在下面填上一些新的挑战，以及你想放弃的安全行为。我之前提及的社交焦虑研究之父理查德·亨贝格博士，我问他克服社交焦虑的秘诀，他说：“行动起来，去做吧。”

5.我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）：_________

我想放弃的安全行为：__________

6.我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）：_________

我想放弃的安全行为：__________

7.我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）：_________

我想放弃的安全行为：_________

试着这样做：用你百分百确定的自我价值来肯定自己，即使这些自我价值与手头任务无关。你没听错。即使这与你的挑战无关，也要用你了解的真实的自己来自我肯定。

你也可以通过肯定自己的勇敢行为来获得力量。

让我们来直击“老巢”吧。你最大的焦虑是什么？想想那些让你想躲在窗帘后的具体的事情。如果你甚至想为此计划一条逃生路线，那你就知道已经找到了最终的挑战。

如果你还没准备好，那也没关系。回到你开头或中间的挑战列表，先尝试几项。只要开始行动，就可以慢慢建立起自信，让最可怕的事变得没那么可怕。想想看，让你特别害怕的是什么？是什么阻碍了你？邀请某人约会？在你女儿的婚礼上跳舞？换工作？搬出去？说出来。去做吧。请在下面填上你想做的事项。勇敢去做这些事，你才会越来越自信。过自己的人生，大步向前。

8.__________________________________________

9.__________________________________________

10._________________________________________

逐个做挑战清单上的事项会怎么样呢？大多时候很难，但也值得。

[本文摘编自]

《如何克服社交焦虑》

作者 | 埃伦·亨德里克森（Ellen Hendriksen）

译者 | 冯晓霞

出版社 | 中信出版集团，2020