科普知识：中学生科学的睡眠管理

让我们一起关注健康 共同成长

每年的3月21日即为世界睡眠日（World Sleep Day）

睡眠健康

最近我们都在关注孩子们的睡眠时间问题，今天，我们来与大家聊一聊睡眠问题，看看您的孩子睡眠都达标吗？

科学的睡眠时间

美国睡眠医学学会睡眠指南中指出，0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间（每24小时）是一致的：

3-5岁儿童：10-13 小时

6-12岁儿童：9-12 小时

13-18岁青少年：8-10 小时

科学睡眠的意义

睡眠是影响孩子身高和智力发展最重要的外在因素，脑垂体分泌的生长激素在幼儿时期后，白天的分泌量就非常少了，分泌量主要集中在晚上的睡眠期间。

晚10点至第二天凌晨1点，生长激素的分泌量达到最高，可以达到白天的5-7倍。另外，早上6点前后的一两个小时，生长激素也有一个分泌小高峰。

睡眠不足的影响

1、睡眠不足影响孩子注意力

孩子听课不认真，课堂表现不积极主动；记忆力差，学习的知识总是记不住；没有耐心，注意力不集中，总是不能专注地做事；脾气暴躁，稍微遇到点事情就发脾气……这些可能都是缺乏睡眠的一种表现。

2、睡眠不足伤害孩子的心脏

睡眠不足的孩子会产生过度压力反应，他们会因此表现得易怒、暴躁，甚至表现为无法入睡，而越是睡眠不足，他们的情绪就越亢奋。常年累月处在过度亢奋的状态下，就会诱发心血管疾病。所以如果放任孩子晚睡或睡眠习惯不良，相当于给孩子埋下心血管疾病的种子。　

3、睡眠不足容易导致孩子肥胖

一般我们吃得过多时，我们的脂肪细胞会产生瘦素，它能向大脑发出停止饮食的信号。当睡眠不足时，哪怕只是一晚上，人体内的胃饥饿素就会增加，并抑制瘦素的分泌。因此，那些得不到睡眠的孩子更容易肥胖。

4、睡眠不足的孩子容易感冒

在睡眠阶段，无论是孩子还是成年人，都会产生叫做细胞因子的蛋白质，我们的身体依赖这些蛋白质来打败感染、疾病和压力。它同样也帮助我们的身体得到休息，使得我们的身体有能力进行自我治愈。

睡眠缺乏会影响这些细胞因子的数量，影响免疫系统，从而增加患感冒和感染性疾病的可能性。

5、睡眠不足会影响孩子记忆力

美国哈佛大学医学院曾做一项记忆实验，在随后的记忆测试中，那些睡眠不规律志愿者的记忆力远远不如正常睡眠者的。

因此，孩子早睡觉，养成良好的睡眠习惯，会帮助大脑运行畅快，记忆力也好，读书时也会事半功倍。

我们可以做什么

1、保证睡眠时间

良好的睡眠习惯是保证睡眠时间的关键。家长要做好榜样作用，尽量和孩子一起入睡最好。

还要注意让孩子养成定时定点上床睡觉的习惯，家长可以规定一个睡眠时间，到这个时间后不管做什么都停下来，让孩子去睡觉，保证体内健康生物钟的形成。

2、注意时间规划

很多孩子喜欢回家先玩耍，拖到很晚才去写作业。家长要注意孩子的学习状态，可以尝试给他一个规定的时间，让他在时间范围内完成。

3、关注睡前的状态

在睡眠之前，不要让其玩得太疯或者看太久电视，打过多电子游戏，避免孩子太过兴奋或情绪激亢影响睡眠状态。

4、保证睡眠质量

在保证睡眠时间的同时，还要注意孩子的睡眠质量。高效的睡眠效果，更有利于大脑的恢复和休息。

家长需要给孩子营造一个舒适安全的睡眠环境，包括舒适温暖的被褥，适宜的温度，还可以听听歌，看看书等放松的活动。

5、饮食对睡眠也有影响

晚餐宜以清淡好消化为主，避免油腻和难以消化的食物。睡前一杯牛奶对助眠也有很好的效果，早上醒来后还可以给孩子一杯温开水，既补充水分，又保养肠胃。

6、高效管理学习习惯

每个人一天的时间都是相同的，我们可以利用好自己的碎片时间，例如用课间时间进行笔记的整理、用课前一分钟的时间进行课文或单词的背诵……这样就能在有限的时间内提高学习效率，保证充足的睡眠时间。

温馨提示

有时候，我们会更多关注孩子们的学习，认为为了学习废寝忘食是非常值得提倡的。可是，这种急功近利搞学习的心态只会适得其反。好比建房子，健康的身体就相当于地基，只有地基打好了，房子才能搭建得稳当安全。很多时候，科学的睡眠、健康的身体也是我们家长值得关注的事情。