想要护肝，这样东西要少吃！比酒精伤肝，还可导致糖尿病、痛风

门诊讨论脂肪肝的饮食管理时，有一种认识需要纠正：觉得自己不喝酒，肝脏就不该出问题。仔细看日常饮食，酒杯放下了，甜饮料却没断过，还有人把蜂蜜水当成每天的养生功课。

这些习惯确实需要调整。不过，“比酒精更伤肝”不能当成通用结论，伤害与摄入量和个人情况都有关系。今天真正要说的，是容易被忽略的糖。

不喝酒，也不能排除脂肪肝；长期过量喝甜饮料，是需要纠正的饮食风险。肝脏不只处理酒精，也参与糖和脂肪的代谢。

身体长期摄入的能量超过消耗，多余能量可能转成脂肪，储存在肝脏里。甜饮料容易让人不知不觉多摄入能量，喝完之后，正餐往往照吃，并没有相应少吃多少。

这里面的果糖，常被说成伤肝的“元凶”。果糖的代谢与肝脏关系密切，大量摄入时，可能促进肝内脂肪合成。

但不能据此理解为，吃到一点果糖就会伤肝。需要警惕的是长期大量摄入，尤其是伴随总能量过剩的情况。欧洲相关临床指南也明确建议，代谢相关脂肪性肝病患者应避免含糖饮料。

有的人看到饮料“不含脂肪”，就觉得对脂肪肝没有影响。这恰恰容易看错地方：食品本身脂肪少，不代表喝多了不会增加脂肪堆积。

也别把问题只推给某一种糖浆，换成白糖调味，并不等于可以放心多喝。护肝要看整天吃喝的总量，不能只盯着包装上最显眼的几个字。

吃糖不等于必然得糖尿病，但长期大量喝含糖饮料，并不是与血糖无关的小事。糖尿病的发生还涉及遗传和胰岛功能等因素，不能把病因全算在甜食头上。反过来，觉得家里没人患病，或者自己不胖，就可以天天喝甜饮料，也不稳妥。

含糖饮料中的糖容易被摄入，长期多出来的能量又会增加体重管理难度。体脂过多时，身体利用胰岛素的效率可能下降，血糖调节也会受到影响。已经确诊糖尿病的人，更不宜拿甜饮料解渴。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议日常不喝含糖饮料，同时保持主食定量和膳食均衡。减糖不能变成不吃饭，更不能靠饿肚子抵消饮料。

饮料嘌呤低，也可能给尿酸管理添麻烦。不少人尿酸一高，就认真研究哪些肉不能吃，却没有留意杯子里的东西。果糖代谢过程中，会促进体内尿酸生成。这也解释了，为什么不能只凭嘌呤含量，判断一种饮料是否适合尿酸高的人。

当然，尿酸升高不等于马上痛风，偶尔喝一次甜饮料也不意味着必然发作。风险还与尿酸排泄能力等因素有关。

但已经有高尿酸血症或痛风，减少高果糖加工食品是明确的饮食方向。国家卫生健康委发布的食养指南提出了相应限制；饮食调整也不能代替必要的降尿酸治疗。

鲜榨果汁没有额外加糖，也不能当白水喝。把水果榨成汁，喝起来省事，摄入量也容易增加，尤其是过滤掉果渣后，少了咀嚼过程，也往往少了部分膳食纤维。喝下一杯果汁，与慢慢吃完相应数量的完整水果，感受并不一样。

蜂蜜水同样如此。“天然”描述的是来源，并不意味着糖可以不计。世界卫生组织对游离糖的定义，既包括添加到食品里的糖，也包括蜂蜜和果汁中的糖。

但这不意味着要把完整水果一并戒掉，两者不能简单画等号。牙口不好的人，可以把水果切薄切小，不必习惯性地全部榨成汁。

一般健康成年人每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。这是全天的总量，不是一杯饮料的额度，也不是建议必须吃够的量。饮料喝得少，其他甜食吃得多，仍然可能超量。已经有代谢问题的人，还要结合自己的饮食方案调整。

买饮料时，可以看看配料表里有没有添加糖，再核对营养成分表的计量单位。如果某款饮料标注每100毫升含糖10克，一瓶500毫升就是50克糖。

这是计算示例，并非所有饮料都一样。有些包装只标碳水化合物，没有单独标糖，就不能直接把两者当成同一个数，也不能默认没有标糖就是无糖。

日常减糖可以先做一个改变：把每天那杯甜饮料，换成同样一杯白水。不要一边换饮料，一边增加糕点补回来。原味奶可以作为膳食的一部分，饮水量则应结合个人情况安排；有心衰或肾功能问题、被要求限水的人，不能照搬别人的喝水量。

回到门诊饮食管理，最有用的往往是把习惯看清楚。可以先连续记录7天，写下每天喝了什么、各喝多少，再把固定喝的甜饮料替换掉。

已经查出脂肪肝或血糖、尿酸异常的人，按医生安排复查，别只凭体感判断效果，也别自行停药。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

中国营养学会．《中国居民膳食指南（2022）》．人民卫生出版社，2022．

国家卫生健康委办公厅．《成人糖尿病食养指南（2023年版）》．2023．

国家卫生健康委办公厅．《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》及配套问答．2024．