深呼吸立大功？医生呼吁：每天练习10分钟，老年人或能有4种好处

很多老人到了年纪以后，会发现走几步路就容易喘，平时说话声音没有以前足，晚上睡觉也不太踏实。于是有人开始练习深呼吸，觉得每天抽出十分钟，对着空气大口吸几下，就能把肺“练强”。这种想法有一定道理，但也不能把深呼吸的作用说得太神奇。

正常情况下，人体本来就在不停呼吸。真正有意义的呼吸训练，重点不是单纯把气吸得越深越好，而是让呼吸变得更加缓慢、规律，并适当增加膈肌参与。对于身体状况稳定的老人来说，每天安排几分钟到十分钟进行温和练习，确实可以成为日常活动的一部分。

首先，缓慢呼吸有助于调节自主神经活动。人在紧张、焦虑或者情绪激动时，呼吸往往会不自觉变快，心跳也可能跟着加快。相反，当呼吸逐渐放慢，身体可能进入相对放松的状态。部分研究发现，慢呼吸训练能够影响心率变异性等自主神经指标。

因此，一些老人如果平时容易紧张、心慌或者睡前精神特别兴奋，可以尝试把呼吸速度放慢。不过，这并不意味着深呼吸能够直接治疗高血压。血压受到年龄、血管状态、药物、饮食、睡眠等多方面因素影响，不能因为练习呼吸以后暂时放松，就擅自减少降压药。

更需要注意的是，呼吸训练应该舒适自然。如果为了追求“深”，故意长时间憋气或者快速大口呼吸，反而可能出现头晕、手脚发麻等不舒服。老人练习时不要追求吸得特别满，更不要和别人比赛憋气。

其次，合理的深呼吸能够帮助改善通气方式。很多老人平时呼吸比较浅，尤其是长时间坐着、含胸驼背时，胸廓活动幅度可能受到影响。练习时保持身体比较舒展，用鼻子缓慢吸气，让腹部轻轻鼓起，再慢慢呼气，可以增加膈肌参与呼吸的程度。

需要强调的是，“深呼吸能够让所有肺泡全部打开”这种说法并不严谨。健康人的肺部本身就在进行气体交换，并不是每天呼吸以后还有大量肺泡完全闲置。对于部分活动量少、呼吸较浅的人来说，呼吸训练可能改善呼吸模式和通气效率，但不能理解为把肺泡全部激活。

与此同时，呼吸训练和运动结合起来更加实际。老人每天散步、做简单力量训练，再配合规律呼吸，比单纯坐着练十分钟深呼吸更有意义。如果活动后出现明显气喘，可以先停下来休息，让呼吸逐渐恢复，而不是继续强行练习。

再者，膈肌也是参与呼吸的重要肌肉。随着年龄增长，整体肌肉力量可能下降，呼吸肌也会受到影响。规律进行温和的呼吸训练，可以让老人更加注意膈肌运动，同时改善呼吸协调性。

不过，普通深呼吸的训练强度有限，不能把它等同于专业的肺康复训练。已经存在慢性阻塞性肺疾病、肺纤维化或者其他呼吸系统疾病的老人，如果需要进行专门呼吸训练，最好接受医生或康复治疗师指导。

如果老人练习时出现明显胸闷、喘不过气、持续咳嗽或者胸痛，更不能硬练。尤其是原本就有心肺疾病的人，呼吸困难的原因可能比较复杂。出现异常症状时，应该先查明原因。

另外，呼吸动作会牵涉腹部和胸腔的肌肉活动，所以不少人练习后会感觉身体比较放松。睡前进行几分钟缓慢呼吸，也可能帮助部分人降低紧张程度，让入睡过程更加平稳。

但“深呼吸促进消化”需要适当理解。它不能直接治疗胃病，也不能代替合理饮食。比较现实的作用，是人在放松以后，整体紧张程度下降，部分与压力有关的胃肠不适可能随之减轻。

因此，如果老人睡眠不好，可以把呼吸训练作为睡前习惯的一部分。环境保持安静，坐着或者躺着都可以，肩膀放松，鼻子吸气，嘴巴缓慢呼气。每次不用追求特别深，以不憋气、不难受为标准。

在笔者看来，深呼吸真正值得推广的地方，就是它简单。老人不需要购买器材，也不一定要专门去健身房。每天固定时间练几分钟，可以帮助老人建立规律活动意识，同时学会主动放松身体。

但十分钟并不是一个神奇数字。有人每天练5分钟也能坚持，有人可以练10分钟，还有人需要从更短时间开始。关键是动作舒服、呼吸自然、能够长期坚持。

总的来说，规律而温和的呼吸训练，可能帮助老人放松身心、改善呼吸模式、增加膈肌参与，并对睡前状态产生一定积极影响。但它不是治疗疾病的方法，更不能替代药物和正规的肺康复。

最后，老人练习时记住几个原则就够了：不要憋气，不要快速连续大口喘气，不要刻意追求吸到“极限”，也不要在明显不舒服时继续。如果出现胸痛、严重呼吸困难、晕厥等情况，应立即停止活动并及时就医。

换句话说，真正适合老人的深呼吸，不是用力吸到不能再吸，而是慢一点、稳一点、舒服一点。每天留出十分钟，让呼吸重新变得规律，再配合散步、力量训练和良好睡眠，这样的生活方式才更值得长期保持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]罗铁华.运动健身法联合饮食调节对高血压患者的降压降脂效果研究,辽宁中医药大学学报,2014-07-01