心跳不能只看一次，也不能随便说心跳越慢越好。

但是越来越多的研究表明，静息心率持续过快的人，常常会伴有高血压、代谢紊乱、心血管疾病以及较高的死亡率。特别是对于高血压病人来说，心率控制已经成为了风险评估的一个方面，那么一分钟心跳多少次才算是正常的呢？

一、一分钟内的心跳次数是多少才算是正常的呢？

心率正常的判断标准，首先得搞清楚测量的是哪一种心率，刚刚爬完楼梯、快步行走、情绪激动或者喝完浓咖啡测出的心率，都不应该被当作静息心率。我们用来判断心脏好坏的是人在清醒、安静、不活动的时候，心脏每分钟跳动的次数。

成人的安静状态下的心率一般为60-100次/分，根据美国心脏协会的规定，大多数成人的安静状态下心率应该在60到100次/分之间。安静状态下心跳有两个划分标准：静息心率超 100 次 /min 属于心跳过快，低于 60 次 /min 属于心跳过慢。这里的“过速”、“过缓”属于医学分类，并不是说只要超出这个范围就会得病。

长期进行耐力训练的人群，心脏每次跳动所送出去的血量更多，在安静状态下的心率一般为 40～60 次/分。只要不胸闷、浑身发软、头晕、突然晕倒，这种情况就属于正常。另外人睡着之后，心跳速度本身也会慢慢降下来。但是一个人刚刚发烧、腹泻脱水、紧张焦虑或者睡眠不足的情况下，即使心率达到了 90 多次/分钟，也只是一种暂时的变化。

2015年发表在《加拿大医学会杂志》上的一项关于静息心率和全因、心血管死亡率的关系的研究，一共纳入了46个前瞻性研究，共约124.6万的人群。静息心率每提高 10 次/分，全因死亡的风险就会增加 9%，心血管死亡的风险也会增加 8%，而当静息心率达到大约 90 次/分的时候，心血管死亡的风险就更加明显了。

注意，这是一个汇总了观察性研究的结果，它表明心率过快可以用来发现高危人群，但是并不能得出心率跳得快就是死亡唯一原因的结论。心率快的人往往伴有肥胖、吸烟、缺少运动、血糖偏高、甲状腺功能紊乱等状况。

对比普通健康成年人，80 次 / 分这个心率数值对高血压患者有着特殊的管控意义；对于绝大多数成年人来说，只要安静状态下的心率不超过100 次 / 分，医学上一般不会判定为心动过速。

临床诊疗参考 2021 版心率管理共识，一旦静息心率超过 80 次 /分钟，一定要尽早干预降低风险。《中国高血压防治指南（2024年修订版）》也提出，高血压患者可将静息心率控制在 60～80 次/分钟。这里说的是高血压患者，不应直接套用到所有健康人身上。

也就是说，健康人偶尔测出 82 次/分钟，不必马上恐慌；但一名高血压患者，在规范测量后，心率长期保持在 85～90 次/分钟，就值得进一步查找原因并咨询医生。

既然 60～100 次/分钟都可能被称为正常，为什么长期处在较高水平，仍然会与死亡风险上升联系在一起呢？

二、研究：心率超过这个数，死亡风险飙升78%？

心率越快，心脏每天做的工作就越多，在静息状态下心率是 60 次/分钟的时候，一天会跳 86400 次；心率提高到 80 次/分钟时，则一天要跳 115200 次，两者相差 28800 次。

但大家不能把这组数据，简单地理解为“心跳次数用完了就会死亡”，人体会有一个固定的、可以消耗的心跳总量。但是它能够表明，在相同的休息状态之下，心率快的人心脏需要更多的收缩来完成工作，因此心肌耗氧量以及工作负荷也会更大一些。

心脏完整跳动分为收缩、舒张两个阶段，心跳变快，舒张的时间会被大幅压缩，这也是心率偏高伤身的关键原因，冠状动脉主要是给心脏舒张的时候供应血液。

对于冠状动脉已经狭窄的人，如果心率一直很快的话，那么心肌供血的时间就会变短，而心肌的耗氧量又增加了，这样就容易引起心肌缺血、胸闷或者心绞痛。

长期心率过快常常伴随着交感神经活性增高、血压上升、胰岛素抵抗、炎症反应以及动脉粥样硬化的加速发展。但是目前的研究还不能确定，把健康人的脉搏，强行降低下来就可以延长寿命。

《随访期间静息心率模式和高血压患者死亡率的关系》对英国格拉斯哥血压诊所4065名高血压患者的数据进行分析，在80次/分钟作为分界线的基础上，比较了随访期间静息心率一直高于80次/分钟和一直低于80次/分钟的人群。

对比试验结果很直观：心跳长期低于 80 次 /min 的人更安全，持续心率 80 次 /min 及以上者，整体死亡风险提升 78%，统计数值区间 1.31 至 2.41。

这项结果要读出三个限制，研究对象为高血压患者，并非所有的普通成人；研究考察的是随访期内持续偏快的心率，并非某一次测量达到80次/分钟以上；增加78%指的是相对风险，并不是说在100个心率大于80次/分钟的人当中会有78个人死亡。

这是个观察性的队列研究，研究者们可以校正年龄、血压、吸烟等变量，但是不能消除所有的混杂因素，所以不能得出结论说“80次/分钟以上一定会导致死亡”。

我国开滦队列的结果也提供了类似的证据，《累积静息心率暴露与全因死亡风险：开滦队列研究结果》中包含 47311 名成人，在基线、第二年以及第四年用心电图来测量静息心率。为方便后续统计对比，研究统一将每分钟心跳次数大于等于80次的人群，划分至高心率组。

三次检查心率高的病人和没有达到过，这个数值的人相比，全因死亡的风险是1.86倍。研究还表明，参与者的大部分是男性煤矿工人，并且属于观察性的研究，所以不能把结论推广到所有人身上。

《心脏》杂志上还有一项关于静息心率增快和体力活动以及全因死亡率的研究，跟踪了2798名男性的数据，长达16年的时间，一共记录到了1082个死亡案例。经过对体能、运动、吸烟等其他因素进行校正之后，静息心率小于等于50次/分钟的人群比静息心率大于90次/分钟的人群死亡的风险要高3.06倍，但是该研究只包含男性人群，所以也只能得出两者之间存在关联的结论。

既然长期的心跳过快会有如此明显的健康风险，那么我们普通人日常生活中，又该如何使自己的心跳保持在健康的范围内呢？

三、日常稳心率，普通人该怎么做？

很多人一看到心率过快，就会去买保健品，或者自己吃可以减缓心跳速度的药物。

心跳变快分两种情况，一部分是熬夜、饮食、情绪这类日常习惯造成的；另一部分是身体生病引发，比如贫血、甲亢、体内感染、心律不齐、心力衰竭等问题。

普通人的心率管理重点并不是要达到一个越低越好数值，而是在于正确的测量、提高体质、减少刺激因素、以及及时解决基础疾病。

1、连续记录，不要因为一次测量就吓到自己

建议大家保持一样的环境状态，连续测 5 至 7 天，每隔 5min 测一回心率和血压。把睡眠的时间、喝不喝水、运动的情况、有没有发烧、拉肚子等一起记下来。

如果平时的心率是65次/分，有一天熬夜之后达到了82次/分，第二天又恢复正常了，一般属于短时间内的变化。如果没有运动、发热以及明显的心理压力的话，在连续几天之内心跳次数接近或者超过每分钟100次的时候，应该及时去医院。

高血压患者即使没有达到100次/分，但是诊室静息心率如果长期大于80次/分，或者家庭中多次测量都偏快的话，在复诊的时候也应该向医生说明。

2、有规律地锻炼比临时提高心率要好得多

经常做有氧运动可以提高心脏每次跳动时，泵出血液的数量，从而在休息的时候不需要加快心跳来保证供血。

世卫组织给普通人定好运动底线：每周快走、打太极这类中等运动累计 150 至 300min，换成快跑、跳绳高强度运动就是 75-150min，另外每周最少练2次全身肌肉。快走、骑自行车、游泳、慢跑都可以，但是要根据年龄、关节状况以及基础疾病来选择。

久坐、缺乏运动人群开展锻炼，初期应规避高强度、高难度运动项目。可以从每天快走 15-20 分钟做起，每周增加大约 5-10 分钟。教大家一个简单判断方法：运动时能完整说一整段话，但想顺畅唱歌就气短，这就是中等强度运动。正在吃 β 受体阻滞剂，或是确诊冠心病、心力衰竭的人，别硬套网上算运动心率的公式，一切遵照心内科医生、心脏康复师的指导。

3、保证7-9小时的睡眠时间，并且要处理好长期存在的焦虑问题

长期睡不够，交感神经会一直处于亢奋状态，身体也总紧绷、容易紧张，美国心脏协会明确建议，普通成年人每晚要睡够 7 至 9 小时。

咱们不光要睡够时长，睡觉的好坏、睡眠质量同样不能忽视。打鼾、睡眠时反复憋醒、白天非常疲倦的人，应该注意阻塞性睡眠呼吸暂停。长期焦虑、惊恐发作也会导致心悸，但是要确定为情绪问题之前，需要先排除心律不齐、甲状腺疾病以及贫血等。

大多数成年人都会保持在60-100次/分钟的心跳频率，所谓死亡风险升高 78% 是指静息心率一直大于等于80次/分的高血压患者，来自于观察性研究。

大家一定要多留心，心跳长期跳得太快、忽快忽慢，或是身上出现难受的感觉，都不能忽视。

测量准确，记录稳定，找出原因，然后用运动、睡眠、戒烟以及规范化的治疗来改善，比起盯着某个数据而焦虑要好得多。

参考资料

1、PMC.累积静息心率暴露与全因死亡风险：来自开滦队列研究的结果.2017-01-09

2、《加拿大医学会杂志》.静息心率与一般人群全因死亡率和心血管死亡率的关系：一项荟萃分析.2015-11-23

3、中国全科医学.中国高血压患者心率管理多学科专家共识（2021年版）.2021