“王大爷，你这腿脚，保养得挺好啊！”社区医院的走廊里，坐在诊室门口等血压复查的王大爷，笑着说：“哪有啥秘诀，就是每天在家看电视的时候，顺便踮踮脚，已经两年多了。”

一旁的老伙伴李大妈一听，皱起眉：“踮脚那能有啥用？我这膝盖不好，可不敢乱动。”

轮到量血压时，医生看了看记录，有些诧异：“王大爷，您**血压比去年稳定了不少，脚踝水肿也减轻了，坚持活动有帮助。”李大妈听得心里直犯嘀咕：这么简单的动作，真能对身体有影响？

很多中老年人觉得，踮脚只是“小打小闹”，不可能和“养生”扯上关系。但不少康复科医生、心内科医生都提醒：经常、适度地踮脚，对老年人下肢血液循环、肌力平衡，都有潜在好处。当然，做错了、做过头了，也可能增加关节负担。

那经常踮脚，身体到底会发生什么变化？哪些人适合，哪些人要特别小心？

下面这几条，值得认真看完再决定要不要坚持做。

从医学角度看，踮脚属于一种简单的“小腿肌肉泵”训练。小腿肌肉收缩时，会像“挤水袋”一样，把静脉血往上挤，有助于下肢静脉回流，改善久坐久站导致的腿部酸胀、轻度水肿。

研究发现，适度的小腿肌肉活动，可以在短时间内让小腿静脉血流速度增加约 20%–30%，对久坐人群尤其有利。对老年人来说，踮脚动作幅度可控、强度不大，正确练习时，对心血管、平衡能力、骨骼肌力都有一定益处。

但如果本身有严重骨质疏松、严重膝关节或踝关节炎、急性下肢血栓、严重心衰等，就不适合盲目模仿“天天踮脚”，需要医生评估后再决定。

医生提醒：经常踮脚的老人，身体或出现这6大变化

坚持合理踮脚一段时间，有些老人会慢慢感到身体有这些转变

下肢酸胀、轻度水肿有望减轻

踮脚反复收缩小腿肌肉，能促进静脉回流，相当于做了“腿部小按摩”。有研究显示，每次持续做小腿肌训练约10分钟，可明显改善部分轻中度下肢水肿症状。对于久坐不动、整天看电视的老人，适度踮脚，可能会觉得腿没以前那么“发胀”。

平衡能力有所改善，跌倒风险或降低

踮脚需要身体保持稳定，对老人来说，既是小腿肌力训练，也是平衡能力训练。有数据提示，规律做下肢平衡训练的老人，跌倒风险可下降约 20%–30%。尤其是做踮脚配合扶稳家具或墙面，更安全地训练身体“站稳”的能力。

小腿、足部肌肉更有力，走路更踏实

不少老人走路“发虚”，一部分就是小腿力量不足。适度踮脚可以让小腿后侧肌肉和足底肌群参与发力，长期坚持，可能会感觉：“上下楼时腿不那么软了”“走一会儿不容易累”。

久坐带来的血栓风险有望降低一点点

长时间坐着不动，会让下肢静脉血流减慢，是静脉血栓的危险因素之一。虽然踮脚不能“预防所有血栓”，但作为一种简单的下肢活动方式，可以让血流“动起来”，在一定程度上减少久坐带来的不良影响。注意，这只是一种辅助行为，不能替代正规治疗或预防措施。

脚踝关节更灵活，僵硬感有所改善

有的人早上起床一站，脚踝发紧、僵硬。踮脚会让踝关节反复做“跖屈–放松”的动作，有助于维持其活动度。长期缺乏这种动态活动，关节周围软组织可能逐渐变得更紧、活动范围变小。

部分人睡前稍微踮脚，有助于放松入睡

对一些白天活动少、晚上腿脚发胀的老年人来说，睡前轻柔做几组踮脚，配合慢走、拉伸，能让腿部更放松，有人会感觉入睡更容易，夜里腿抽筋减少。但如果做得太兴奋、太用力，反而可能越练越精神，就不利于睡眠。

想通过踮脚“养生”，建议这样做

如果医生评估你可以适度活动，可以参考下面这些原则，让踮脚更安全、更有效：

控制强度与时间

建议从每天2–3次、每次1–2分钟开始，逐渐增加到每次5–10分钟为宜。动作节奏以“抬起—停1秒—慢慢放下”为主，避免猛抬猛落。

一定要“有扶、有靠”更安全

多数老年人踮脚时，最好扶着桌子、椅背、栏杆或墙面，防止突然眩晕、失衡摔倒。不要在湿滑地面、浴室等地方练习，也不要一边踮脚一边转身拿东西。

脚趾轻握地，脚跟抬起不必太高

踮脚时，注意让脚趾自然抓地，脚跟微微抬起即可，不必追求高度。如果出现脚掌疼痛、足跟刺痛、膝关节不适，要立即减量甚至暂停，必要时咨询骨科或康复科医生。

和其他活动搭配，而不是“唯一运动”

踮脚再好，也只是一种局部、小肌群活动。更推荐和散步、简单的伸展、太极或八段锦等缓和运动结合起来，整体提升心肺和肌肉状态。

有这些情况的老人，先问医生

如果你有：明确诊断的深静脉血栓或正在排查；严重心衰、活动就明显憋喘脚踝、膝关节剧烈疼痛或严重畸形；明显的下肢剧烈肿胀、突然发紫发热

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国康复医学会心肺康复专业委员会. 《心肺疾病患者运动康复中国专家共识》. 中华心血管病杂志, 2019.

《老年人跌倒干预指南(试行)》, 国家卫生健康委员会, 2020.

王茂斌等. 小腿肌肉泵功能与下肢静脉血栓形成关系研究. 中华老年医学杂志, 2018.

王拥军等. 《中国老年脑卒中二级预防与康复指南》. 中华神经科杂志, 2021.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》. 中华糖尿病杂志, 2020.