睡不好肌肉也会流失？探秘肌肉流失的 "幕后推手"

【来源：绥化日报】

同样吃够蛋白质、坚持力量锻炼，为什么有些老年人的肌肉就是 “养不起来”？

72 岁的陈阿姨就遇到了这个难题。规律抗阻训练坚持半年，肌肉力量却不见长进。深挖原因后才发现，元凶竟是长期糟糕的睡眠：每晚仅睡4‑5小时，夜里总是醒。

很多人只知道蛋白质、运动能长肌肉，却忽略了睡眠是肌肉修复生长的重要一环。

事实上，睡眠、慢性病、肌肉健康三者环环相扣。当饮食和运动都到位，效果依旧不理想时，不妨审视这个容易被忽视的 “三角关系”。

深睡眠：肌肉修复的"黄金时间"

人体在深睡眠阶段（又称慢波睡眠，N3 阶段），会迎来生长激素（GH）最重要的分泌高峰，夜间深睡眠是肌肉修复、生长激素释放的黄金窗口期。

生长激素的作用包括：

1

促进肌肉蛋白质合成

2

加速组织修复

3

维持骨密度

4

调节脂肪代谢

然而，老年人的深睡眠比例随年龄显著下降：

• 20–30岁：深睡眠占总睡眠的15%–25%。

• 60岁以上：深睡眠可能仅占5%–10%，甚至完全消失。

这意味着即使睡眠时间足够，"修复质量"也大打折扣。

改善睡眠的实用建议

规律作息：每天固定时间上床、起床，包括周末，帮助稳定生物钟。

控制午睡：午睡不超过30分钟，尽量早点午休，避免过晚午睡干扰夜间睡眠。

保障睡眠时间：65岁以上老年人夜间推荐睡眠6‑7小时。

适度日光暴露：上午接受30分钟自然光照，有助于调节褪黑素分泌节律。

卧室环境：温度18–22℃、遮光、安静；床仅用于睡觉，不在床上看电视、玩手机。

睡前习惯：睡前1小时停止使用电子屏幕；可温水泡脚、听轻音乐。

避免刺激物：下午2点后避免咖啡、浓茶；睡前不宜大量饮酒（酒精虽有助入睡，却会破坏深睡眠结构）。

慢性病—肌肉的"隐形小偷"

除了睡眠问题，许多老年人常见的慢性疾病本身就是肌肉流失的"加速器"。

1

糖尿病

老年人出现胰岛素抵抗后，肌肉接收不到生长指令，合成停滞、分解加速；而肌肉变少，身体降糖能力进一步变差，血糖更难控制，持续透支肌肉。

2

慢性心力衰竭

心脏泵血能力下降，四肢肌肉长期处于“缺氧、缺营养”状态；加上心衰患者身体低度炎症持续存在，肌肉不断被分解；再因胸闷乏力不敢动，长期废用，肌肉快速萎缩变虚。

3

慢性阻塞性肺疾病（COPD）

长期缺氧致使肌肉能量供应不足、修复受阻；肺部慢性炎症诱发全身炎症反应，加速肌肉蛋白分解；长期费力呼吸造成呼吸肌超负荷消耗。再加上活动量下降引发的废用性萎缩，以及营养摄入不足，最终导致肌肉量减少、肌力衰退。

4

慢性肾病

肾病会让身体代谢紊乱，主动开启“肌肉分解模式”；促进肌肉生长的激素减少；加上毒素堆积、胃口变差，蛋白质摄入不足，肌肉“合成不足、流失加快”，肌少症风险大幅升高。

慢病护肌的实用建议

遵医嘱规律服药，定期复查，将血糖、心肺、肾功能等指标维持在平稳范围，减少慢病对肌肉的持续消耗。

在身体耐受范围内，坚持规律低强度运动，避免久坐久卧，预防废用性肌肉流失。

科学补充优质蛋白，在营养师的指导下调整摄入量（肾病患者遵医嘱饮食），为肌肉修复提供原料。

密切关注自身体能变化，若出现腿软、起身费力、体力明显下降，及时就医评估肌肉状况。

保持规律作息、减少身体慢性消耗，降低慢病带来的肌肉损伤。

来源：上海市老年医学中心

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