“你别老让我9点钟睡觉了，我看网上都说睡得越早，死得越早。”晚上散步时，65岁的老周一边甩胳膊，一边跟老伴“科普”自己刷到的视频。

前段时间他刚查出轻度脂肪肝和高血压前期，医生叮嘱他早点睡、规律作息，可短视频里一句“早睡反而寿命更短”，又把他的习惯彻底打乱：有几天，他刻意拖到凌晨0点才上床，第二天头昏脑涨，却又隐隐觉得：会不会自己在“延长寿命”？

门诊里，睡眠门诊医生最近也经常被问到：“医生，我看到一个说法，说睡得越早、起得越早的人，反而死亡率更高，这是真的吗？”到底是医生几十年的临床经验更靠谱，还是“标题党”摸到了什么“新科学”？

这事，还真有研究：一项涉及超过11万人的大型队列研究，就专门分析了“睡觉时间”和“死亡风险”之间的关系。但结论，远远不是一句“睡得越早，死得越早”这么简单，甚至可以说，短视频里流行的那句话，被严重误读了。

那么，这项研究到底发现了什么？早睡到底是保护血管，还是在“偷偷减寿”？你每天几点上床，才算是对身体最友好？

“睡得越早，死得越早”，真的有科学依据吗？

那项被频繁引用的，是英国生物样本库的一项大型研究：研究者追踪了约11万名中老年人，随访约6年多，记录他们通过设备监测到的入睡时间，再观察日后心血管事件和死亡的发生情况。

结果发现：每天在晚上22:00–23:00之间入睡的人，整体心血管问题的风险最低；比起这类人，每天在23:00以后才睡的人，心血管风险明显升高；而那些在22:00之前就睡的人，风险也有一定升高，但升幅小于熬夜那一组。

很多自媒体就从这里抠出一句：“看，早睡的人死亡率更高，所以睡得越早，死得越早。”

问题在于研究关注的是“过早入睡”人群，而这些人里，不少本身就有潜在疾病或身体虚弱：

白天容易乏力、情绪低落、慢性病严重、抑郁状态……这些本就会提高死亡风险，而不是“早睡”本身要命。

换句话说：这项研究真正的结论更接近极端的入睡时间（太早或太晚），都和更高的心血管风险相关；而“22:00–23:00入睡”相对更安全。它绝不是在鼓励大家“晚点睡”，更不是给熬夜找借口。

长期把睡觉时间“调错”，身体可能出现哪些变化？

结合多项睡眠研究和临床经验，中老年人如果长期睡得太晚、或刻意“拖着不睡”，身体往往会出现这些变化：

心脑血管负担加重

人体在夜间22:00–凌晨2:00是血压、心率本该下降、血管“休息维修”的关键窗口。长期熬夜，会让这一阶段的交感神经持续兴奋、血压波动更大，心梗、脑梗的长期风险随之上升。

内分泌和代谢紊乱

睡得太晚，身体分泌褪黑素、胰岛素、皮质醇的节律被打乱，更容易出现血糖控制变差、体重上升、脂肪肝加重等问题。很多“吃得不算多却越来越胖”的中老年人，问题就卡在睡得太晚上。

情绪和认知状态受影响

长期缺乏高质量睡眠，会让人注意力下降、记忆力减退、情绪更易焦虑或抑郁。有研究发现，中老年人慢性睡眠不足，未来发生认知功能下降、老年痴呆的风险显著提高。

免疫力下滑，更易生病

睡眠是“免疫力充电时间”。熬夜多了，身体慢性发炎水平会上升，感冒、带状疱疹、慢性病反复发作的概率都会增加，恢复也更慢。

想睡得“长寿又安稳”，比几点睡更重要的是这几件事

与其纠结“21:30睡会不会减寿”，不如把注意力放在“稳定、规律且适合自己”上。中老年人可参考以下原则：

把入睡时间稳定在22:00–23:00之间

多数研究提示，这个时段入睡，对心血管和代谢相对更友好。偶尔早一点、晚一点问题不大，关键是大部分时间别超过23:30，也不要每天差两三个小时地乱跳。

保证总睡眠时长充足又不过量

一般来说，中老年人每天睡够6.5–8小时比较合适。睡眠严重不足会增加死亡和心血管风险；但长期每天超过9小时以上、还总觉得疲乏，也要小心是否有基础疾病，比如心衰、抑郁、睡眠呼吸暂停等。

白天多“动”，晚上自然更好睡

建议白天适度活动：例如晚饭后快走30分钟，以“微微出汗、能说话但不太能唱歌”的强度为宜。白天活动量上来了，晚上更容易在固定时间自然入睡，而不是“躺着刷手机到半夜”。

睡前1–2小时，给大脑“关机”

尽量减少强光屏幕、激烈情绪、过饱饮食和大量喝水。可以做一些固定的放松仪式：洗个温水澡、听舒缓音乐、做几分钟腹式呼吸，让身体逐渐进入“要睡了”的模式。

别为“怕早睡死得早”刻意拖延

如果你本来就习惯22:00左右自然犯困，硬撑到23:30甚至更晚，只会增加疲劳和心血管负担。与其纠结“早一点会不会不健康”，不如观察：早睡后白天精神、血压、血糖是不是更稳，这才是更重要的评判标准。

总结一下：目前的大样本研究并不支持“睡得越早，死得越早”这种吓人的说法。更符合医学共识的观点是：极端的作息时间（太早或太晚）、不规律的睡眠和严重的睡眠不足，才是真正拉低健康水平的关键因素。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国高血压防治指南2020》. 中华医学会心血管病学分会, 中国高血压联盟等. 中华心血管病杂志.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》. 中华内分泌代谢杂志等相关综述文献.