“协和专家称存肌肉越早越好”话题上热搜，人体肌肉量将在35岁后加速流失，医生：一面墙、一把壶铃、居家就能实现

近日，“协和专家称存肌肉越早越好”话题登上热搜。协和专家称，人体肌肉量在30岁前后达到峰值，35岁后加速流失，如何增肌成为公众关注焦点。

10月16日，大象新闻记者来到郑州颐和医院，采访了代谢病管理中心组长张敬。张敬从事体重管理和运动指导多年，她表示，并非在健身房才能增肌，居家场景同样可以实现，关键要根据自身运动基础，选择合适的强度和方式。

零基础人群：一面墙就是“健身房”

对于没有运动基础或年龄偏大的人群，张敬医生推荐靠墙静蹲、站桩、八段锦、扶墙俯卧撑以及简易划船运动。

靠墙静蹲的要领是背靠墙面，双脚向前迈出约一个臂展的距离，与肩同宽，腹部收紧后缓慢下蹲，蹲至自身能耐受的位置保持。张敬医生提醒，初学者坚持30秒即可，感到腿酸或撑不住就站起来休息，再开始下一组，对下肢力量的积累有益。

扶墙俯卧撑适合上肢力量薄弱者及产后女性。动作是双手撑墙，双脚与肩同宽，身体前倾做推撑动作。张敬医生提醒，肌肉力量增强后，可逐步降低手撑位置或加宽双手间距来增加难度。

有基础、想塑形的人群可选壶铃、哑铃、杠铃等

对于有一定运动基础、不满足于健康维持而希望塑形的人群，专家推荐使用壶铃、哑铃、杠铃等。

“4公斤的壶铃可以用来锻炼上肢力量，6到8公斤的用于腹部和臀腿。”张敬医生介绍了几个常见动作——壶铃深蹲：双腿与肩同宽，双手握住壶铃把手，上身保持中正下蹲；壶铃硬拉：侧重臀部训练；壶铃绕圈：对手臂和腰腹力量均有锻炼效果。

医生提醒：零基础别贸然使用器械

医生提醒：没有运动基础的人贸然使用器械，容易“锻炼到不该锻炼的肌肉，该练的没练到”，形成运动损伤。建议先从居家小强度训练起步，积累一定基础后，如需进健身房，初期最好在教练指导下掌握器械使用方法和技巧，再系统性锻炼。

内容来源：大象新闻记者 范莫寒 朱力严

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