气清景明，清明踏着春风如期而至。此时正值阳气升发、雨水渐增，易出现肝气偏亢、体内湿气渐生的情况。清明食养更注重清润祛湿、疏肝健脾，遵循 “清而不寒，补而不滞” 的原则。

今天，就为大家带来一套清明专属养生套餐—青团+佛陈秋葵炒牛柳+醋溜脆白菜+藜麦山药枸杞粥，从制作细节到养生原理，一站式解锁清明时节的健康吃法！

青团：疏肝健脾

搭配食材：主料：艾草汁、糯米粉、粘米粉。辅料：豆沙馅（或其他馅料）、小苏打少许。

烹饪方法：

处理艾草：艾草洗净，放入加了少许小苏打的沸水中焯水，捞出过凉水，挤干水分后打成艾草汁，或直接购买。

和面揉团：糯米粉和粘米粉按3:1的比例混合，加入艾草汁和适量温水，揉成光滑的绿色面团，分成大小均匀的小剂子。

包馅蒸制：取一个剂子按压成皮，放入豆沙馅，捏紧收口揉成圆团；蒸锅加水烧开，放入青团，大火蒸8-10分钟即可。

小贴士：糯米粉和粘米粉按 3:1 搭配，青团口感软糯不粘牙；小苏打能锁住艾草的翠绿，让成品色泽更鲜亮。

佛陈秋葵炒牛柳：理气祛湿

搭配食材：主料：牛柳200克、秋葵、佛手、陈皮。辅料：姜片、淀粉、料酒、食用油。调料：盐、生抽少许。

烹饪方法：

预处理食材：秋葵洗净整根放入沸水中焯水，捞出过凉水沥干；佛手、陈皮煎汁备用，牛柳逆纹切条。

腌制牛柳：牛柳中加入1勺料酒、淀粉、少许盐抓匀，腌制10分钟，让肉质更嫩滑不柴。

滑炒出锅：热锅热油，放入牛柳快速滑炒至变色，盛出备用；锅中留少许底油，放入姜片爆香，下入秋葵翻炒1分钟，倒入牛柳和熬好的佛手陈皮汁，加少许生抽调味，大火快炒均匀即可。

醋溜白菜：清润排毒

搭配食材：主料：白菜1颗，蒜末少许。调料：盐、香醋、生抽少许

烹饪方法：

处理食材：白菜洗净切块，沥干水分备用，保留白菜的脆嫩口感。

大火快炒：热锅凉油，放入蒜末爆香，随即下入白菜，大火快速翻炒30秒，让白菜微微断生。

调味出锅：加少许盐和生抽提味，沿锅边淋入香醋，翻炒两下即刻出锅，全程不超过3分钟，锁住营养不软烂。

小贴士：白菜维C怕水怕久煮，一定要先洗后切，避免营养流失；出锅前淋醋，既能增香，还能进一步保护维C不被破坏。

藜麦山药枸杞粥：温补养胃

搭配食材：藜麦50克、大米100克、铁棍山药、枸杞。

烹饪方法：

提前泡发：藜麦洗净，用清水浸泡2小时，去表皮的皂苷。

煮制米底：锅中加足量清水，放入泡好的藜麦和大米，大火烧开后转小火慢煮20分钟，煮至米粥浓稠。

收尾出锅：山药去皮切小丁，放入粥中继续煮5分钟，最后加入枸杞，焖煮2分钟即可。

小贴士：山药淀粉含量高，吃了粥可适当减少其他米面主食的摄入，避免积食。

养生解读：这套餐食藏着双重智慧

中医解读：清明养生的核心是疏肝、健脾、祛湿、清润，这套套餐完美契合 “清而不寒，补而不滞” 的原则。艾草性温散寒除湿，青色入肝助肝气疏泄，搭配糯米补中益气，青团实现 “清补结合”；佛手陈皮理气祛湿，牛肉补气血，秋葵润燥滑肠，佛陈秋葵炒牛柳补而不腻、肝脾同调；白菜清润排毒，给身体做 “温和大扫除”；藜麦山药枸杞粥温补脾胃，兼顾滋养与消化，整套菜品平和应季。

营养解析：主食粗细搭配：藜麦，山药，青团实现了主食的粗细搭配，既能增加膳食纤维和B族维生素，又能平稳血糖，补充营养。荤素营养均衡：牛柳提供优质动物蛋白，白菜、秋葵、艾草等蔬菜占比超一半，膳食纤维、维生素充足，满足身体春日代谢需求。烹饪清淡健康：全程少油少盐、大火快炒，最大程度保留食材营养，符合现代膳食结构，既解春燥，又补气血，不腻不燥。营养密度拉满：藜麦蛋白质含量比鸡蛋更高且易吸收，白菜维C超苹果梨，秋葵富含果胶和矿物质，山药健脾养胃，全方位补充春日所需。

清明时节，不妨试试这套养生套餐，在鲜香滋味中疏肝祛湿、清润健脾，顺时食养，吃出健康好状态～

餐品制作专家

郑晋东

副主任医师，肛肠科三病区主任，长治市优秀中青年中医师。擅长：中西医结合治疗混合痔、复杂肛瘘、肛裂、肛周脓肿、直肠前突、直肠脱垂等肛肠疾病。

刘薇

国家卫健委营养指导员，二级公共营养师，家庭营养师，长期公益科普知识宣传。

（长治市中医医院 长治市广播电视台）