原创顾中一营养师顾中一

2026年4月26日 22:01 北京

天气暖和了，不少人却感觉：“明明晚上睡得不少，白天却哈欠连天，一到午饭后脑子就发蒙……"

大家常把这归咎于"春困"，但给疲劳贴上季节标签，可能反而加重问题。

"春困"在医学上站不住脚

首先，这个概念从未被权威医学机构或组织的诊断标准收录……

2026年3月，瑞士巴塞尔大学Blume和Vorster在《睡眠研究杂志》发表纵向研究：招募418名成年人，通过每6周一次的在线调查（一年内多次重复评估），分析疲劳感、白天嗜睡和睡眠质量的季节变化。

结果显示，尽管47%参与者自认为经历“春困”，但各项指标在不同季节和月份间并无显著波动。

有意思的是，研究者指出，“春困”主要流行于德语区和东亚文化。在没有这个词汇的地方，人们会将类似疲劳归因于压力、饮食或睡眠不足，而非季节[1]。

研究结论认为，这个概念更可能是文化标签与认知偏差的产物。一旦知道这个词，你就更容易把所有春季不适都归到它身上，反而忽略真正可改善的原因[1]。

春天身体确实在调整，只是没那么“困”

虽然"春困综合征"站不住脚，但有两种正常生理变化得注意：

1.血清素波动

大脑血清素（5-羟色胺）有调控警觉和情绪的作用。冬季日照少，血清素活性较低；春季日照增加，血清素系统则可能出现短暂的节律调整。[2]

2.血管与血压的适应调整

研究表明，气温每降低1°C，收缩压平均升高约0.26 mmHg[3]。反过来说，春季升温→血管舒张→血压适应性下降→部分人就会觉得头晕乏力。

这些变化通常在身体适应后会自行缓解，我们也可以通过主动习惯加速适应。

与其等春困过去，不如主动"调频"

如果你确实觉得随着季节会有不适，以下6个建议，能帮你更快适应季节转换：

1.早晨：用光照校准生物钟

尽快接触户外自然光：拉开窗帘、窗边吃早餐或出门走10分钟。哪怕是阴天，户外光照强度也远高于室内，能有效提升血清素活性。

固定起床时间：建议周末起床时间与工作日相差不超过1小时，避免“社会时差（指因为现代生活方式与人类进化形成的生物钟发生冲突）”干扰昼夜节律。

2.中午：换个主食，平稳精力

午饭后本就是人体的自然低谷期（四季皆如此），高升糖指数（GI）食物，如大碗精白米饭、甜食，会让血糖快速飙升再骤降。

研究显示：高GI餐可明显缩短入睡潜伏期，从而加重困意[4]。

把主食换成杂粮饭、全麦馒头或荞麦面；搭配蔬菜和优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉、豆腐；吃到七八分饱。这样血糖更平稳，下午的精力也更持久。

3.定时喝水

轻度脱水（丢失1%-2%体重）会让人感到疲劳、注意力下降。白天定时补水很重要。

4.午睡别太长

定个20分钟的闹钟。短午睡能恢复警觉，超过30分钟则进入深睡易导致睡眠惯性，让你越睡越昏。睡不着时闭目养神也有帮助。

5.下午：起身动一动

每隔一小时起身活动几分钟，比如散步、爬楼梯或做深蹲，适度日间活动能提升皮质醇、去甲肾上腺素这类促觉醒物质水平，维持精力并改善夜间睡眠。

6.营养补充：排查常见缺乏

维生素D： 冬季日照不足，血清维生素D水平容易偏低，低于30 nmol/L（12 ng/mL）缺乏风险增加；可能会有持续疲劳、肌肉无力的情况。建议多晒太阳或考虑每日补充维生素D₃（具体需咨询医生）。

铁： 尤其是月经量大的女性，容易出现铁储备不足。血清铁蛋白低于30 μg/L时，即使血红蛋白正常（未贫血），也可能感到疲乏。红肉、动物肝脏、血制品是高效的补铁食物来源。

B族维生素：参与能量代谢的多个环节。饮食单一的人，比如长期不吃粗粮、很少吃动物性食物可能摄入不足。全谷物、瘦肉、鸡蛋、深绿色蔬菜是良好来源。

什么时候需要去看医生？

确保每晚7-9小时充足睡眠。如果你调整习惯后，疲劳仍持续数周不改善，尤其出现下图中的症状时，应该去医院诊治：

这些情况远比"春困"常见，也都有对应的治疗方案。

趁着天气好，多出去走走、晒晒太阳，用行动替代标签——困意自然会少一些。

参考资料

[1]Blume C, Vorster A. No Evidence for Seasonal Variations in Fatigue, Sleepiness and Insomnia Symptoms: Spring Fatigue Is a Cultural Phenomenon Rather Than a Seasonal Syndrome. Journal of Sleep Research. 2026. DOI: 10.1111/jsr.70319.

[2]Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet. 2002;360(9348):1840-1842.

[3]Wang Q, Li C, Guo Y, Barnett AG, Tong S, Phung D, Chu C, Dear K, Wang X, Huang C. Environmental ambient temperature and blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. Sci Total Environ. 2017 Jan 1;575:276-286.

[4]Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(2):426-430.