睡眠质量不好的人，适当多吃这几物，有助于改善睡眠，或能更长寿

睡不好这件事，真正难受的并不只是晚上少睡几个小时。有些人明明十点多就躺下了，却一直到凌晨还没有睡意；还有些人入睡挺快，可两三个小时就醒一次，第二天起床以后头沉、没精神。时间长了，白天注意力、情绪和体力都会受到影响。尤其到了中老年阶段，睡眠本来就容易变浅，如果晚饭和夜间饮食再不合适，情况可能更加明显。

睡眠和健康之间确实存在联系。大量人群研究发现，长期睡眠不足或睡眠时间明显过长，都与心血管疾病、代谢异常以及全因死亡风险升高存在关联。不过，这属于长期人群层面的关系，并不是每天睡够某个数字就一定长寿。

成年人通常需要大约7小时或更多的睡眠，但个体之间存在差异。在笔者看来，比死盯着“必须睡够8小时”更实际的，是第二天醒来有没有恢复感、白天是否总犯困，以及夜里是不是频繁醒来。

首先，饮食上值得关注的是色氨酸。色氨酸是一种人体不能自己合成的必需氨基酸，需要从食物中获得，它参与血清素以及褪黑素相关代谢，而褪黑素与人体睡眠—觉醒节律密切相关。因此，鸡蛋、牛奶、鱼、禽肉、豆制品以及部分坚果，都可以作为正常饮食中的色氨酸来源。

这里需要特别提醒，吃了这些食物并不等于半小时以后就会产生明显困意。人体从摄入色氨酸到参与神经递质代谢，中间还有吸收、运输以及多种营养素参与，过程并没有那么简单。

因此，与其睡前临时喝大量牛奶，不如把这些食物均匀放进一天三餐。例如早餐有鸡蛋和牛奶，午晚餐安排鱼、豆腐或者适量禽肉，比晚上突然大量进食更加合适。

特别是老年人，这样做还有另一个现实好处，就是能够补充优质蛋白，帮助维持肌肉。相反，睡前为了“助眠”连续吃很多坚果、牛奶和点心，总能量上去了，胃也撑得难受，最后反而可能影响睡眠。助眠饮食从来不是吃得越多越有效。

然后可以看看镁和钙。镁参与人体数百种酶促反应，也与神经、肌肉正常功能有关；钙除了骨骼健康，同样参与神经信号和肌肉收缩。成年人每天需要的镁大致在300至400毫克这个量级，具体需求随年龄和性别不同而变化；多数成年人每天钙需求约1000毫克，部分老年人建议量会更高。这些数字听起来不小，但并不意味着需要马上买一堆补充剂。

深绿色叶菜、豆类、坚果、全谷物都是不错的镁来源，牛奶、酸奶、奶酪以及部分豆制品可以提供钙。真正值得注意的是，一些睡眠较差的人饮食非常单调，晚餐随便吃点面条，蔬菜和蛋白质都很少，这种情况下先把基础营养补齐更合理。

部分研究发现，镁摄入状态与睡眠质量存在关系，但目前证据并不足以说明所有失眠者服用镁补充剂都会明显改善。因此，没有明确缺乏时不建议为了睡觉自行大剂量吃镁。尤其肾功能不好的人，补充镁、钙之前更应该询问医生。

再者，很多中老年人习惯用莲子、百合、酸枣仁等传统食材调理睡眠。这类食材可以作为正常膳食的一部分，但“药食同源”并不代表吃了就具有安眠药一样的效果。比如莲子、百合可以正常做粥、煮汤，它们本身能提供碳水化合物、矿物质等营养，但针对慢性失眠的高质量临床证据仍然有限。酸枣仁则更接近传统药材使用场景，虽然已有一些相关研究，但剂量、制剂和证据质量并不完全一致，因此不能随意大量长期服用。

这一点尤其值得老年人注意。睡不好以后，最容易出现的想法就是“天然的东西多吃点没关系”。殊不知，长期失眠的原因可能根本不在缺某种食物。疼痛、焦虑抑郁、甲状腺问题、夜尿频繁、药物影响以及睡眠呼吸暂停，都可能让人整夜睡不好。特别是晚上鼾声很大、反复憋醒，白天又困得厉害的人，单纯喝什么汤、吃什么食材意义有限，更应该接受睡眠相关评估。

另一方面，想通过饮食改善睡眠，有时候“少吃什么”甚至比“多吃什么”更加重要。首先就是咖啡因。咖啡、浓茶、能量饮料以及部分巧克力都含有咖啡因，而且咖啡因在人体内消退需要较长时间。

对比较敏感的人来说，下午喝的一大杯咖啡，晚上仍然可能影响入睡。因此，经常失眠的人可以把咖啡因尽量安排在上午，并观察下午停用后睡眠有没有变化。

酒也值得单独说。有人喝酒以后很快犯困，于是误以为酒精能够助眠。实际上，酒精可能让人更快入睡，却会破坏后半夜睡眠结构，增加夜间觉醒，而且还可能加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停。因此，拿酒当安眠方法并不合适。

此外，晚餐过于油腻、辛辣，睡前吃得太撑，也可能带来反酸、腹胀等问题。大量甜食同样没有必要，特别是本身血糖异常的人，夜间饮食更需要控制。

睡眠还有一个经常被忽略的小细节，就是水。老年人当然不能为了避免夜尿整天少喝水，但如果睡前突然喝五六百毫升水，夜里频繁起床几乎是可以预料的。

更合适的做法，是把主要饮水量安排在白天，睡前根据口渴情况少量补充。正在服用利尿剂的人，则可以询问医生药物服用时间是否合适，不要自己随意停药。

总而言之，想通过吃东西改善睡眠，重点不是寻找某一种所谓“天然安眠食物”。把鸡蛋、奶类、鱼、豆制品等优质蛋白吃够，同时从绿叶菜、豆类、全谷物和奶制品中获得镁、钙，再根据个人饮食习惯合理使用普通食材，这才是更加稳妥的方向。与此同时，把下午和晚上的咖啡因、酒精、过饱夜宵以及大量甜食减下来，效果可能更加实际。

最后还得回到睡眠本身。饮食只能解决睡眠问题的一部分，白天规律活动、固定起床时间、晚上减少强光刺激同样重要。如果每周至少3晚睡不好，而且持续3个月以上，已经影响白天生活，就不应该一直靠食物硬调。慢性失眠目前有更加规范的评估和治疗方法，其中失眠认知行为治疗是重要的一线选择。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28