学生久坐、白领伏案，便秘成了“都市病”？中医调肠通便全攻略来了

现代快节奏生活下，学生久坐刷题、白领长期伏案，加之饮食不规律、熬夜、高压等，导致便秘成为高发的“都市病”。许多人将其视为小问题，却忽视了长期便秘潜在的健康隐患。

3月28日是“世界便秘日”，我们来从中医的角度剖析，应如何调肠通便，从根源上守住肠道健康。

便秘的危害不止在肠道

粪便久积肠道会促使毒素反复被吸收，容易诱发肠炎、肠息肉，甚至增加肠癌风险，用力排便还会引发肛裂、痔疮、脱肛等问题。

另外，肠道不通，导致腹胀、口臭、营养吸收不佳，容易影响孩子的身体发育，导致代谢紊乱、易长痘，白领则常出现肥胖、倦怠乏力。同时，长期便秘可致头晕乏力、记忆力下降，直接降低学生学习效率、影响白领工作状态。

更需警惕的是，对于中老年人而言，用力排便时腹压、血压骤升，还可能诱发心绞痛、脑出血。如出现长期排便困难，务必及时就医。

3个“通便开关”+1道药膳，专治不同便秘

便秘不是小毛病，拖久了全身都受伤。我们首先可先试试以下三个穴位，具体做法：

另外，“山药南瓜粥”这道药膳也非常适合便秘人群，可参考以下做法：

调理日常饮食，让肠道更顺畅

膳食纤维，促进排便。膳食纤维能增加粪便体积、软化大便，促进肠道蠕动。建议每日摄入25-30克纤维，多摄入燕麦、苹果、香蕉、胡萝卜、豆类（如黑豆、鹰嘴豆），全麦面包、糙米、芹菜、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果。

充足水分，润肠通便。膳食纤维需结合水分才能发挥作用。建议成年人每日饮用1.5—2升温水（约8杯）。同时，晨起空腹喝1杯温水可刺激肠道；每餐前30分钟饮水效果更佳。清淡的汤类、含水量高的蔬果（如黄瓜）也可。

健康脂肪，有益肠道。脂肪能润滑肠道，帮助排便。建议选择橄榄油、亚麻籽油（可凉拌或直接饮用少量）等；每日摄入一小把坚果如核桃、杏仁；鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的深海鱼既富含优质蛋白又有优质脂肪，可增加摄入。少吃肥肉等高饱和脂肪酸食物。

趋利避害，忌口重要。避免加重便秘的食物，如避免选择辛辣、油炸、腌制、蛋糕、饼干、油炸食品、烧烤等高盐高脂高糖类食品；少吃白米饭、白面包精制主食；避免烟酒刺激加重便秘。

饮食习惯，健康肠胃。三餐规律、定时进餐，可培养肠道规律蠕动；细嚼慢咽、充分咀嚼减轻消化负担；餐后摩腹，适当活动，散步15分钟促进肠道蠕动。晨起喝一杯柠檬蜂蜜水，可促进排便。西梅汁、火龙果、红心柚等可以润肠通便。

情志舒畅，排便自畅。俗话说“笑一笑，十年少”，肝气条达则气机通畅，脾胃健运，排便自然顺畅。注意劳逸结合，及时调节压力，避免情绪焦虑、生气郁结，减少气滞便秘的发生。

“世界便秘日”的意义，不仅在于提醒大家关注肠道问题，更在于倡导我们重塑健康的生活方式。当我们三餐规律、细嚼慢咽、荤素搭配、优选杂粮、蔬果常吃、乐观豁达、坚持运动、早睡早起，我们的肠胃便会逐渐回归健康之道。

作者：湖南中医药大学 谢子畅 任泓溪 潘思安 田梦影 孙贵香

美编：刘心怡

责编：严德赢