原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2026年3月5日 22:01 北京 401人

每年三四月，江南的菜场里会出现一种带着野气的绿色——马兰头。它不像菠菜、荠菜这些常见春菜一样家喻户晓，却是老一辈江浙沪人对春天最深的味觉记忆（反正我奶奶作为上海人，以前很推崇）。

你可能对马兰头既陌生又好奇，它到底是什么？营养怎么样？好不好吃？

趁着刚开春，我来替大家尝了尝这口鲜。

太长不看

1.马兰头是江浙沪春季代表性野菜，其营养处于绿叶菜中等水平，含胡萝卜素与钾较丰富，是健康的时令食材。

2.马兰头有规模化的人工种植，建议通过正规渠道购买，避免野外采摘带来的风险。

3.它属于菊科植物含致敏原，对艾蒿、洋甘菊等过敏者要慎食。

4.我尝试了3种不错的吃法，在文中第五部分。

01.

马兰头是什么？

马兰头，学名 Aster indicus L.（曾用异名 Kalimeris indica 注：国内外部分文献及数据库仍以 Kalimeris indica 为接受名），国内很多地方管它叫红梗菜、田边菊、鸡儿肠、泥鳅菜等，属于菊科紫菀属的多年生草本植物。

它在我国长江流域及以南地区广泛生长，喜欢生长在湿润的田埂、路边、山坡等地方。春季嫩叶柔软清香，是很有代表性的时令野菜。

从植物分类上说，它和菊花、向日葵、艾草是一家人，都属于菊科。这个知识点对一部分易过敏人群有实际参考意义。

来源：网商截图

02.

它的营养怎么样？

马兰头是典型的深色绿叶菜，胡萝卜素含量比较丰富，钾含量在常见蔬菜里也算不错，整体营养属于中等水平。详细可以看看下图和几种常见春季蔬菜的对比[1]：

总体来说，马兰头是一种营养还不错的绿叶菜，作为春季蔬菜的选择之一，完全值得加入餐桌。

03.

说它"抗炎"、"护肝"

是真的吗？

近年有不少研究关注马兰头的生物活性成分，主要是其中的黄酮类化合物——槲皮素、木犀草素、二氢山柰酚等，体外实验发现这些成分有一定的抗氧化和抗炎潜力[2]；动物实验也发现，马兰头提取物在小鼠结肠炎相关癌变[3]和肝损伤[4]模型中显示出保护效果。

但请注意两点：

1.剂量差距悬殊

动物实验用的提取物剂量，换算到人体大约是每天数十克干药材，远超日常食用量。

2.缺乏人体临床证据

缺乏人体临床证据： 截至目前，尚未有针对马兰头功效的人体随机对照试验发表。因此，体外和动物实验的结论，不能直接推导到“吃马兰头新鲜蔬菜”这件事上。

所以，把马兰头当春季时令蔬菜来吃就行，如果有人告诉你它能“治肝病”、“抗癌”，建议礼貌地表示不信。

马兰头的趣味知识 （不感兴趣可以跳过）

1.名字可能和马而不是花有关

马兰头的"马兰"，和蓝紫色那种马兰花（鸢尾科）是两回事。关于它名字的由来，明代王磐的《野菜谱》中记载了一首民谣："马拦头，拦路生，我为拔之，容马行。只恐救荒人出城，骑马直到破柴荆。"

说的是马兰头沿路丛生，繁茂得遮蔽了道路，连马都难以通行（或马贪食而不行），行人为了让马通过只能将其拔去。因此，这种野菜最初被称为“马拦头”，后来才转写成了更具植物感的“马兰头”。

2.作家笔下的春天信使

"荠菜马兰头，姊姊嫁在后门头。"这句浙东童谣，出自周作人《故乡的野菜》。短短几个字，把荠菜和马兰头作为春天的信使，也把少女出嫁的青涩与惆怅悄悄藏了进去。

汪曾祺也在散文《四方食事》里写过，枸杞头、荠菜、马兰头用开水焯过，加酱油、醋、香油凉拌。"踏青挑菜，是很好的风俗"，字里行间，春天已经到了。

04.

怎么选、怎么处理

1.最好购买而不是采摘

建议大家不要去挖野菜，不仅有食品安全的风险（农药残留、错挖毒草），在自然保护区、城市公园绿地内采摘还可能违反法律法规。

现在人工种植的马兰头在菜市场、超市和生鲜平台很常见，价格也不贵，选购叶片翠绿、茎秆脆嫩、无黑斑异味的，新鲜还安全有保障。

网商截图

2.洗干净，一定要焯水

细细清洗并用流动水冲洗 30 秒以上，再浸泡 10 分钟后冲净，能有效降低残留农药风险。

马兰头也含有草酸，烹饪前一定要焯水30秒左右。焯好后立即过冷水，可以保持翠绿色泽和脆嫩口感。

05.

我尝试后

推荐3种做法

这次依然替大家尝试了3种相对健康又好吃的做法。先说感受，吃的时候就像“一口咬到了春天”，很推荐。

1.马兰头拌香干

材料（2人份）

马兰头 200克

五香香干 100克

生抽、盐、糖少许、香油适量、熟白芝麻（可选）

做法

① 马兰头焯水后切小段备用；五香香干切成丁，焯水或不焯水都可以。

② 将两者混合，加适量盐、少许糖、生抽、香油拌匀即可，可以撒些白芝麻增香。

2.马兰头炒鸡蛋

材料（2人份）

马兰头 200克

鸡蛋2-3个

蒜3-4瓣拍碎切末，盐

做法

① 马兰头焯水后切小段备用；鸡蛋加少量盐打散。

② 锅热再加油，倒入蛋液，至鸡蛋有些凝固时用筷子划圈搅拌，鸡蛋基本凝固但还很湿嫩时，盛出。

③ 留底油爆香蒜末，下马兰头快炒30秒。

④ 倒入鸡蛋快速翻炒，关小火少许盐调味，炒匀即出锅。

3.马兰头春笋汤

材料（2人份）

马兰头200g

春笋1-2根（约150g）、鲜肉丝50g（可选）

姜2-3片、盐、白胡椒、香油少许

清水800ml

做法

① 春笋去壳切薄片，冷水下锅，加少许盐，煮5分钟去涩，捞出沥干。

② 马兰头焯水后切小段备用。

③ 清水+姜片烧开，放春笋煮5分钟；加鲜肉丝煮1分钟（可选）；最后加马兰头再煮1分钟。

④ 加盐、白胡椒调味，滴几滴香油即可。

特别提醒

马兰头属于菊科，与艾蒿、洋甘菊、豚草是“亲戚”。菊科植物含有的倍半萜内酯是常见的致敏原，可能导致接触性皮炎或消化道不适[5]。

如果你对上述植物有过敏史，如艾蒿花粉季频繁打喷嚏、皮肤起疹，或者曾有食用菊科植物后口腔刺痛的经历，建议第一次尝试时仅少量品尝，然后再决定是否继续。

你吃过马兰头吗？

欢迎评论区分享你那里的“神仙”吃法。

参考资料

[1] 杨月欣 主编.《中国食物成分表 标准版 第6版 第一册》. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] Liu, J.; Zhao, Y.-T.; Lu, W.-C.; Huang, P.-H.; Song, T.-Y.; Li, P.-H. Bioactive Compounds in Malanto (Kalimeris indica) Leaves and Their Antioxidant Characteristics. Agriculture 2023, 13, 211.

[3] Wang M-F, Li H, Cui J, Chen Y-H and Cui Y (2023) Effects of Kalimeris indica (L.) Sch Bip on colitis-associated colorectal cancer. Front. Pharmacol. 13:1119091. doi: 10.3389/fphar.2022.1119091

[4] Wang GK, et al. The hepatoprotective activities of Kalimeris indica ethanol extract against liver injury in vivo. Food Science & Nutrition. 2019;7（11）:3797–3807.

[5] Denisow-Pietrzyk M, Pietrzyk Ł, Denisow B. Asteraceae species as potential environmental factors of allergy. Environ Sci Pollut Res Int. 2019 Mar;26(7):6290-6300. doi: 10.1007/s11356-019-04146-w. Epub 2019 Jan 21. PMID: 30666578; PMCID: PMC6428906.