健康睡眠，品质人生

文/ 詹淑琴

失眠不是“睡不好”，而是大脑发出的求救信号

3.21世界睡眠日特别科普：科学认识失眠与科学应对之道

在快节奏、高压力的现代社会，睡眠正成为最容易被忽视却最基础的健康基石。我国约三分之一成年人存在不同程度睡眠问题，慢性失眠已成为影响情绪、认知、心脑血管和代谢健康的重要危险因素。2026年世界睡眠日以“优质睡眠·美好人生”为主题，呼吁公众将睡眠纳入健康管理的优先序列。本文结合2025年最新版失眠诊断与治疗指南，系统解析失眠的科学认知、规范评估路径以及包括认知行为治疗、食欲素受体拮抗剂等新型药物和神经调控在内的综合干预策略，为公众提供权威、可执行的睡眠健康管理方案。

科学认识失眠

● 我们正进入“全民睡眠危机时代”

凌晨一点的城市，依然灯火通明。手机屏幕的蓝光照亮了无数张疲惫的脸。有人刷短视频“助眠”，有人焦虑地数着“羊”，有人辗转反侧，越想睡越清醒。根据多项国内流行病学调查显示，我国成年人失眠症状发生率已超过30%，慢性失眠障碍患病率约为10%～15%。这意味着，几乎每三个人中就有一人存在不同程度的睡眠问题。失眠早已不是“矫情”和“小毛病”，而是一个正在影响全民健康的重要公共卫生问题。

● 失眠究竟是什么？不仅仅是“睡不着”

很多人以为失眠就是“躺在床上睡不着”，其实医学上的失眠远比这复杂。

▲　医学定义中的失眠包括三类问题：

◎ 入睡困难：躺床30分钟以上仍无法入睡

◎ 睡眠维持障碍：夜间频繁醒来，醒后难以再次入睡

◎ 早醒：比预期时间提前醒来，无法继续睡眠

如果这些问题每周≥3次，持续≥3个月，并影响白天功能，就可诊断为慢性失眠障碍。

▲　更重要的是白天的“后遗症”

真正让失眠变成疾病的，不只是夜晚的清醒，而是：

◎ 白天疲劳、注意力下降

◎ 情绪低落、焦虑易怒

◎ 工作效率下降

◎ 记忆力减退

◎ 免疫力降低

换句话说：失眠是全天候影响大脑和身体的慢性负荷状态。

● 为什么现代人越来越容易失眠？

失眠并不是单一原因造成，而是“多因素叠加”的结果。

▲　大脑过度兴奋：信息时代的副产品

现代人的大脑几乎没有真正“关机”的时间：

◎ 睡前刷手机

◎ 工作群消息不断

◎ 情绪刺激过强

◎ 光照节律被打乱

蓝光抑制褪黑素分泌，使大脑误以为“仍是白天”。

▲　心理压力持续存在

长期压力让大脑应激系统长期处于“战斗模式”：

◎ 皮质醇水平升高

◎ 交感神经过度活跃

◎ 入睡阈值明显升高

久而久之形成条件反射性失眠：“床=焦虑=睡不着”。

▲　不规律作息与社会节律错位

熬夜、倒班、跨时区工作，使生物钟紊乱，造成：

◎ 昼夜节律错位

◎ 睡眠结构破坏

◎ 深睡眠减少

● 长期失眠对身体的影响被严重低估

越来越多研究证明，慢性失眠并非“只影响精神状态”。

对大脑：

◎ 增加抑郁、焦虑风险

◎ 加速认知功能下降

◎ 增加阿尔茨海默病风险

对心血管系统：

◎ 高血压风险上升

◎ 心律失常发生率增加

◎ 冠心病风险升高

对代谢系统：

◎ 胰岛素抵抗加重

◎ 肥胖风险增加

◎ 2型糖尿病风险上升

可以说：长期睡不好，相当于每天都在给身体“慢性透支”。

科学应对失眠

● 失眠能治好吗？答案是肯定的

很多患者最常问的一句话是：“医生，我这个失眠是不是一辈子都好不了了？”

答案是：绝大多数失眠是可以明显改善并恢复正常睡眠的。

关键在于：方法是否科学。

● 失眠治疗的三大核心策略

▲　睡眠卫生管理：每天都能做到的“基础疗法”

以下几点，简单但极其重要：

◎ 固定起床时间（比固定入睡时间更重要）

◎ 睡前1小时远离电子屏幕

◎ 白天保证充足光照

◎ 下午避免咖啡因

◎ 晚上避免剧烈运动

◎ 卧室只用于睡觉和亲密关系

规律，是生物钟最喜欢的“药”。

▲　认知行为治疗（CBT-I）：国际指南首选方案

CBT-I被国际睡眠医学界公认为慢性失眠的一线治疗方案。

它不是“心理安慰”，而是系统重塑睡眠机制：

◎ 调整错误睡眠认知

◎ 建立稳定作息节律

◎ 减少床上清醒时间

◎ 降低睡眠焦虑

◎ 重建睡眠驱动力

研究显示，CBT-I的长期效果优于单纯药物治疗。

▲　合理使用药物：不是“洪水猛兽”

公众对安眠药存在两个极端误区：

◎ “坚决不用”

◎ “长期依赖”

正确原则是：

◎ 明确适应证

◎ 个体化选择

◎ 短期规范使用

◎ 联合非药物治疗

新一代药物更加注重：

◎ 保留正常睡眠结构

◎ 降低成瘾风险

◎ 改善睡眠质量而非单纯“镇静”

药物的角色是：帮助患者“重新启动睡眠系统”，而不是长期替代自然睡眠。

● 这些“助眠偏方”，你可能正在被误导

× 喝酒助眠

酒精让人“容易入睡”，但严重破坏后半夜深睡眠，导致凌晨早醒。

× 长时间躺床补觉

周末补觉反而加重生物钟紊乱。

× 吃大量保健品

褪黑素并非“万能助眠神药”，使用不当反而扰乱节律。

● 什么时候一定要去医院？

出现以下情况，应尽早到正规睡眠医学门诊就诊：

◎ 失眠持续超过3个月

◎ 严重影响工作和生活

◎ 合并抑郁、焦虑明显

◎ 频繁夜醒伴心慌、憋气

◎ 长期自行服用安眠药

睡眠问题，越早干预，越容易恢复。

● 给公众的三条睡眠建议

作为一名长期从事睡眠医学的临床医生，我想送给大家三句话：

① 把睡眠当成“健康投资”

睡眠不是浪费时间，而是最重要的生物修复过程。

② 别把失眠拖成慢性病

睡眠问题不是靠“硬扛”能解决的。

③ 对自己的大脑温柔一点

放下手机，放慢节奏，给大脑一个真正的夜晚。

致世界睡眠日寄语

2026年世界睡眠日的主题是：Make Sleep Health a Priority（让睡眠健康成为优先事项）。

真正的健康管理，不是等疾病出现，而是从今晚开始—— 好好睡觉。