不少上了年纪的人都有午睡的习惯，尤其是过了70岁以后，早上醒得早，中午一吃完饭就犯困，往沙发上一靠，不知不觉就是一个小时。

有些人甚至觉得，睡得越久越补，反正退休在家，时间充裕。然而近来门诊里不少医生反而提醒，午睡时间太长，并不一定是好事。午睡超过一小时，反而可能打乱夜间睡眠节律，同时，长时间白天卧床会增加心脑血管波动的风险。听上去有点反常，但背后确实有生理依据。

首先要说清楚一个问题，70岁之后，人体的睡眠结构本来就发生了改变。深睡眠比例下降，夜间容易醒，这是自然老化的一部分。很多老人因为夜里睡得浅，白天就想补回来。然而，如果中午一觉睡得太沉，进入深睡眠阶段，醒来时反而会头昏脑涨，血压波动明显。

研究显示，午睡超过60分钟的老年人，夜间入睡时间平均延长20分钟以上，夜醒次数增加近15%。这不是个小数字。夜间睡眠被切碎，第二天精神状态会更差；白天困倦加重，又继续延长午睡时间，形成循环。久而久之，昼夜节律被打乱，整个人的状态都变得松散。

因此，第一点其实很简单，就是控制时长。对于70岁以上的人群来说，午睡以20到40分钟为宜。这个时间段通常停留在浅睡眠阶段，醒来后不会太难受。有人担心时间短起不到恢复作用，其实不然。

研究中发现，30分钟左右的短时午睡，可以提高下午的注意力和反应速度，大约提升10%左右，同时不会影响夜间褪黑素分泌节律。

控制在半小时左右，往往既能缓解困倦，又不至于扰乱生物钟；避免进入深度睡眠，身体反而更轻松。殊不知，睡得太久并不是补，而是消耗。特别是本身有高血压、冠心病的人，长时间午睡后突然起身，血压波动更明显，增加不适风险。

其次，比时间更重要的是姿势和环境。很多老人习惯吃完饭立刻躺下，甚至在沙发上歪着睡，这样的习惯其实并不理想。饭后血液更多分配到消化系统，如果马上平躺，胃排空速度会变慢，容易出现反酸和胀气。长期如此，还可能加重胃食管反流。

午睡前至少间隔20到30分钟，给身体一点缓冲；同时，尽量采取侧卧或半躺姿势，避免平躺压迫呼吸道。尤其是有打鼾或睡眠呼吸暂停倾向的人，更要注意。数据显示，70岁以上男性中，约30%存在不同程度的呼吸暂停问题，如果午睡姿势不当，血氧下降会更明显。短时间内也许感觉不到，但长期来看，对心脑血管是不小的负担。

再者，午睡的时间点也需要讲究。很多人随性，困了就睡，甚至下午三四点还来一觉。这样做容易把夜间入睡时间推迟。一般建议在中午12点半到1点半之间完成午睡，最晚不超过下午两点。

因为下午两点之后，人体体温开始逐渐回升，进入一个相对清醒阶段，如果这时再睡，夜间褪黑素分泌就会被延后。

固定在午后早段入睡，有助于维持稳定节律；避免下午晚些时候补觉，才能保证晚上按时入睡。近来一项涉及两万多名老年人的随访数据显示，午睡时间固定且少于45分钟的人群，失眠发生率比随意午睡者低约18%。这个比例已经足以说明问题。

与此同时，还要注意一个容易被忽略的细节，就是午睡前后的活动安排。很多人醒来后继续坐着不动，甚至接着打盹，这样会让血液循环变慢。

正确做法是醒来后稍微活动一下，比如在屋里走动几分钟，做几次深呼吸。醒后缓慢起身，避免头晕；简单活动促进循环，让大脑重新进入清醒状态。特别是有低血压或体位性头晕史的人，更不能猛地站起来。因为年龄增长后，自主神经调节能力下降，血压调节反应变慢，突然起身容易出现短暂脑供血不足。

在笔者看来，午睡这件事本身没有错，关键在于方式。过了70岁，身体节律更脆弱，任何一个小习惯都可能带来连锁反应。

很多老人觉得午睡越久越安心，其实那种“睡足了才放心”的感觉，并不等于真正的恢复。短而规律的午睡，往往比长时间的补觉更有价值；保持稳定的作息结构，比单次睡得多更重要。尽管听上去简单，但真正做到却需要一点自律。

此外，还要结合个体差异。有些老人夜间睡眠质量很好，白天并不困，这种情况下完全可以不午睡。除非身体发出明显疲劳信号，否则没必要强行安排。

相反，如果夜间经常失眠，白天又特别困倦，就要警惕潜在问题，例如慢性疼痛、情绪低落或者睡眠呼吸暂停。午睡只是表象，背后原因更值得关注。不要把午睡当成唯一补救方式，同时，发现长期失眠要及时就医，而不是一味延长白天睡眠时间。

总的来说，年龄越大，越要精细对待生活细节。午睡时间控制在合理范围，姿势舒适安全，时间点固定，醒后适度活动，这几件事看似平常，却会慢慢影响心脑血管状态、情绪稳定度以及夜间睡眠质量。换句话说，午睡不是越久越好，而是越合适越好。

近来不少医生在强调这一点，因为在长期随访中已经看到差异。把午睡缩短到30分钟左右，往往能改善夜间入睡；让作息节律稳定下来，身体会更踏实。生活中的改变往往不需要大动作，细节到位，效果就会显现。对于70岁以上的人来说，这种稳稳当当的调整，比追求一次性的“补觉”更靠谱。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

士州.午睡的益处[J].阅读,2018,(70):40-41.