90岁肿瘤专家:最好的抗癌运动不是跑步和跳绳，很多医生为它打卡

提到运动防癌，大多数人的第一反应，就是跑步、跳绳这类高强度有氧运动。

不少人看到科普文章说运动可以降低肿瘤发病风险，便咬牙给自己制定高强度锻炼计划。每天早起长跑、跳跳绳，拼命出汗，觉得运动强度越大，抗癌效果就越好。

但很多人忽略一个现实：随着年纪增长，关节磨损、心肺能力下降，很多中老年人群根本承受不了跑步、跳绳带来的冲击。还有部分慢病群体，贸然进行剧烈运动，反而会加重身体负担，得不偿失。

一位90岁仍坚持出诊、深耕肿瘤领域数十年的老专家，在科普分享中提到自己长期坚持的运动，既不是跑步，也不是跳绳，而是八段锦。

很多肿瘤科、康复科的医护人员，日常休息时间也会练习这套功法。它动作舒缓，不需要器械，场地不受限制，长期坚持能够调节身体状态，被很多人当作日常防癌、康复调理的运动选择。

一、先理清核心：运动为什么能够帮助降低肿瘤发病风险？

很多人听说“运动抗癌”，只记住了这个结论，却不明白背后的逻辑，容易把运动神化。

世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所，汇总大量流行病学研究后得出结论：规律的适度运动，可以降低结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等多种肿瘤的发病风险。运动防癌，不是说运动可以直接杀死癌细胞，而是通过多方面改善身体内环境，减少肿瘤发生的土壤。

第一，调节体内激素水平。

久坐、肥胖会带来雌激素、胰岛素水平异常，这类代谢紊乱，是多种肿瘤发生的高危因素。规律运动，有助于改善胰岛素抵抗，平稳激素波动，减少异常细胞增殖的诱因。

第二，提升免疫细胞活性。

人体免疫系统是监视、清除异变细胞的核心防线。长期缺乏活动，免疫细胞的监视能力会下降。适度运动，可以促进血液循环，让免疫细胞在体内更好循环，及时识别身体里出现的异常细胞。注意，这是提升免疫监视能力，不等于免疫系统可以消灭已经形成的肿瘤。

第三，改善慢性炎症状态。

慢性低度炎症，是推动细胞发生病变的重要推手。长期熬夜、久坐、肥胖，都会让身体持续处于轻微炎症状态。温和规律运动，有助于降低体内炎症因子水平，减轻慢性炎症。

第四，改善肠道环境，控制体重。

肥胖是明确的肿瘤高危因素。运动能够帮助维持健康体重，调节肠道菌群结构，减少代谢相关的健康隐患。

那为什么老专家不推荐跑步、跳绳作为大众首选抗癌运动？

跑步、跳绳属于冲击性有氧，优点是短时间内能提升心率，消耗热量。但短板同样明显：落地时关节承受巨大冲击力，膝盖、脚踝、腰椎压力大。

对于体重偏大、膝关节退变、心肺功能偏弱，或是肿瘤术后康复人群，高强度跑跳，容易诱发关节损伤、心慌气短，身体反而承受额外压力。

运动防癌的核心，是长期稳定坚持。一项运动难度太高、太累、容易受伤，普通人很难长年坚持。

八段锦属于温和的导引运动，动作缓慢柔和，兼顾呼吸调节与肢体活动。不需要剧烈喘息，对关节几乎没有冲击，不管是年轻人、中老年人，还是术后恢复期体质偏弱的人，大多都可以练习。这也是很多医护人员，日常会抽空练习的原因。

二、八段锦抗癌调理，到底是在练什么？

很多人以为八段锦只是简单的拉伸体操，其实它是一套结合肢体动作、呼吸调节的传统导引术，流传至今，动作固定，每一式都有对应的锻炼侧重。

练习八段锦，核心有三点：舒展筋骨、调整呼吸、平复情绪。

舒展筋骨，改善久坐带来的循环淤堵

现代人长期久坐，肩颈僵硬、腰背紧绷，全身气血循环变慢。八段锦八个动作，依次拉伸肩、颈、胸、腰、下肢，活动全身各大关节。动作缓慢舒展，放松紧张的肌肉，改善全身血液循环，缓解久坐带来的身体僵硬。

配合腹式呼吸，调节自主神经

练习八段锦讲究动作和呼吸相互配合，动作舒展时吸气，动作回收时呼气，采用深长柔和的腹式呼吸。这种呼吸方式，可以刺激副交感神经，降低交感神经持续兴奋带来的压力。

长期压力大、焦虑、睡眠差，会持续扰乱内分泌和免疫状态。练习八段锦，能够帮助平复情绪，改善失眠、焦虑，减少压力对身体的持续消耗。

低负荷，长期可持续

抗癌相关的运动获益，靠的是长年累月坚持，不是单次高强度突击。

跑步跳绳，很多人只能坚持几个月，一旦膝盖疼、身体疲惫就放弃。八段锦一套练习下来大约12分钟左右，早晚各练一遍，总时长二十多分钟。身体负担很小，几乎不会出现运动损伤，更容易几十年稳定坚持。

这里必须客观划清边界：八段锦属于养生康复运动，不能治疗癌症，也不能替代正规抗肿瘤治疗。

对于健康人群，坚持练习，可以作为健康生活方式的一部分，辅助降低肿瘤发病风险；对于肿瘤康复期人群，在主治医生评估允许后练习，有助于改善乏力、失眠、情绪低落等康复期常见问题，但绝对不能代替手术、放化疗、药物等规范治疗。

三、八段锦完整动作要点，大白话讲解，在家就能练

整套一共八式，动作缓慢，不用追求动作标准到完美，重点是动作柔和、呼吸顺畅，练习过程不憋气。

练习准备：找一块平整空地，穿宽松衣物，双脚平稳站立，全身放松，肩膀下沉，不要耸肩。练习前可以简单活动手腕脚踝。

第一式：两手托天理三焦

双脚分开与肩同宽，双手放在腹前，掌心朝上，慢慢向上托举，举到头顶上方，掌心向上，微微抬头看手背；然后双手掌心翻转，缓慢下落回到腹前。

一上一下为一次，重复6次。

作用：向上拉伸脊柱，打开胸腔，舒展肩背，疏通上中下三焦，改善胸闷肩紧。

要点：向上托举的时候缓慢吸气，下落缓慢呼气，不要猛用力往上拽手臂。

第二式：左右开弓似射雕

双脚分开，屈膝半蹲成马步，右手握拳，向右侧拉，左手推出，如同拉弓射箭；然后左右互换。左右各一次为一组，重复3组。

作用：打开胸廓，扩张胸腔，增强肺部通气，改善气短。

要点：马步不用蹲太深，膝盖不要超过脚尖，身体虚弱的人，马步可以站高一点，不用强行下蹲。

第三式：调理脾胃须单举

左手掌心向上，慢慢向上托；右手掌心向下，慢慢向下按。一手上托一手下按，两侧交替。左右各6次。

作用：一升一降牵拉腹腔，轻柔按摩肠胃，调理脾胃运化，改善消化差、腹胀。

要点：动作平稳，身体保持直立，不要弯腰扭身。

第四式：五劳七伤往后瞧

双脚站稳，双手自然垂在身体两侧。头部缓慢转向左侧，眼睛向后看，停留2秒；头部回正，再缓慢转向右侧。左右交替，重复6次。

作用：活动颈椎，放松颈部血管肌肉，缓解长期低头带来的颈部僵硬。

要点：转头一定要慢，禁止快速甩头，有严重颈椎病、颈动脉斑块人群，转头幅度减小，不要强行大幅度后看。

第五式：摇头摆尾去心火

双脚分开，屈膝高马步，双手放在膝盖上。身体前倾，从左向右缓慢摆动臀部，再反向摆动。重复3次。

作用：放松腰胯，调和上下，缓解心烦、失眠、燥热。

要点：马步宁高勿低，腰部轻柔转动，不要用力扭腰，腰椎不好的人，减小动作幅度。

第六式：两手攀足固肾腰

双脚站立，双手举过头顶，缓慢向前俯身，双手顺着大腿往下摸，尽量去触碰脚背，不用勉强摸到；然后缓慢起身，双手再次上举。重复6次。

作用：拉伸后腰、大腿后侧，养护腰背。

要点：弯腰的时候不要憋气，柔韧性差不用硬够脚尖，避免拉伤后腰。腰椎间盘突出人群，动作幅度减半，疼痛立刻停止。

第七式：攥拳怒目增气力

双脚分开马步，双手握拳放在腰侧。右拳向前慢慢打出，眼睛看向拳头；收回，换左拳打出。左右交替6次。

作用：提振精神，调动全身气血，改善乏力精神差。

要点：出拳缓慢，不用发力猛打，拳头放松攥住即可，不要紧绷用力。

第八式：背后七颠百病消

双脚并拢，双手放在身体两侧。脚跟轻轻抬起，头顶向上领，停留1秒；脚跟轻轻下落，轻微震动地面。重复7次。

作用：轻柔震动全身，放松筋骨，促进下肢循环。

要点：踮脚下落要轻，不要重重跺脚，保护脚踝膝盖。

✅练习时间推荐：

早上起床后半小时练习，唤醒身体；晚上睡前一小时练习，安神助眠。

✅练习感受：

练习过程身体微微发热，呼吸平稳，心情放松就是最佳状态。如果心慌、头晕、腰腿痛，立刻停下休息。

四、哪些人适合练习八段锦，哪些人群需要谨慎？

适合练习的人群

1、健康中老年人，作为日常防癌养生运动；

2、久坐上班族，肩颈腰背僵硬、睡眠差、容易疲劳；

3、肿瘤康复期人群，经过主治医生评估，体力偏弱，不适合跑跳运动；

4、高血压、糖尿病、骨关节退变，无法进行跑步跳绳的慢病人群。

需要谨慎练习的人群

1、肿瘤正在治疗期间，严重乏力、贫血、感染、发烧，不建议练习；

2、严重心脑血管疾病，近期有心梗、脑梗发作史，需要医生评估后再练；

3、急性腰扭伤、严重腰椎间盘突出急性期、颈椎不稳定；

4、严重骨质疏松，容易骨折人群，大幅度俯身、马步动作需要缩减幅度。

重要提醒：肿瘤康复人群，开始任何运动之前，一定要告知主治医生，评估体力和病情是否允许，不要自行开始锻炼。

五、运动防癌常见的5个误区，很多人都踩坑

误区1：运动强度越大，防癌效果越好

不少人觉得出汗越多，抗癌效果越强。但高强度运动，会短期抑制免疫功能。对于体质偏弱的人，过度运动反而消耗身体。防癌运动，拼的不是强度，是长期规律。

误区2：只要坚持八段锦，就不用担心肿瘤

八段锦只是健康生活方式其中一环。肿瘤发生，是遗传、环境、饮食、作息、情绪多因素共同作用。单一运动不能杜绝肿瘤。定期体检、戒烟限酒、均衡饮食，同样不可或缺。

误区3：确诊肿瘤之后，就要静养不动

很多患者确诊肿瘤之后，长期卧床静养。长期不动，肌肉快速流失、免疫力下降、乏力加重。在医生允许范围内，适度温和运动，可以改善康复期乏力。但切记，不可自行锻炼。

误区4：练习八段锦几天就能看到明显效果

身体状态的改变是循序渐进的。想要收获免疫、代谢层面的好处，需要坚持数月甚至数年。练两三天没有感觉，属于正常现象，不要期待短期奇效。

误区5：练习八段锦可以停药、放弃正规治疗

这是非常危险的想法。八段锦是辅助调理手段，不能替代药物、手术、放化疗。肿瘤患者任何治疗调整，必须遵从主治医生安排。

六、搭配八段锦，4个习惯叠加，防癌效果更好

运动只是防癌的其中一环，单独依靠运动远远不够，搭配下面几件事，构建完整的健康防护。

1、均衡饮食，多吃新鲜蔬果，少吃加工肉制品

多摄入全谷物、新鲜蔬菜、水果、优质蛋白；减少腌制食品、熏烤食物、加工肉；控制红肉摄入，少喝含糖饮料。

2、戒烟限酒

烟草、酒精属于一类致癌物。无论白酒啤酒，不存在安全摄入量，能不喝尽量不喝；香烟包括二手烟、三手烟都要避开。

3、保持稳定睡眠，不要长期熬夜

长期熬夜会直接抑制免疫监视功能，打乱激素分泌。尽量保证每晚7小时左右睡眠，尽量23点前入睡。

4、按时做针对性防癌体检

体检是早发现肿瘤最有效的手段。不同年龄段，根据自身情况，做胃肠镜、低剂量胸部CT、乳腺、妇科等筛查。早发现，早干预，预后会好很多。

七、不同人群，怎么选择适合自己的防癌运动

不是所有人都适合八段锦，我们可以根据自身情况选择。

1、关节不好、心肺弱、中老年、肿瘤康复期：优先八段锦、太极拳、平地慢走；

2、身体健康，年纪不大，关节完好：跑步、游泳、骑行都可以，每周150分钟中等强度有氧，搭配力量训练；

3、体重超标，膝盖压力大：优先游泳、椭圆机，减少跑跳类运动。

核心判断标准：运动结束之后，精力充沛，没有持续疲惫、关节疼痛。运动之后持续累好几天，就说明运动量超标。

写在最后

运动防癌这件事，没有万能神运动。跑步、跳绳有它的优势，但是门槛高、有受伤风险。

90岁肿瘤专家推荐八段锦，核心原因不是这套动作有神奇功效，而是它温和安全，适配更多中老年、体质偏弱人群，容易长期坚持。

防癌的本质，是长期维持稳定良好的身体内环境。规律运动、健康饮食、少熬夜、保持情绪平稳，再加上定期筛查，才是一套完整的防护方案。

不要神化任何一种运动，也不要忽视运动带来的健康价值。找到一个自己能长久坚持、不伤身体的运动，就是最适合你的防癌运动。

话题讨论：

你有没有练习过八段锦或者太极拳？坚持练习之后身体有哪些变化？平时你更喜欢哪种运动方式？欢迎在评论区分享你的感受。

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免责声明：本文为大众健康科普，不构成诊疗建议。肿瘤患者运动前务必咨询主治医生，不可替代正规医疗手段。