长期在睡前玩手机的人，会付出啥代价？医生：或要承担这4种痛苦

62 岁的张叔退休后日子清闲，每天晚饭后遛完弯，就窝在沙发上刷手机，临睡前躺在床上还要再刷一两个小时短视频、看民生新闻，经常熬到夜里一两点才肯放下手机睡。

一开始他只是觉得眼睛发干、早上起来没精神，觉得年纪大了觉少是正常事，没往心里去。

直到最近三个月，他不仅头疼头晕越来越频繁，晚上翻来覆去躺半小时还睡不着，白天测血压也忽高忽低，去社区医院问诊，医生听完他的日常习惯直摇头，说这都是长期睡前玩手机攒下的问题，很多中老年人都没当回事。

睡前刷手机的影响，远不止 “累眼睛” 这么简单

很多人觉得睡前玩手机就是打发时间，顶多伤伤眼睛，算不上什么大事。从国内临床科普共识来看，睡前使用发光电子设备对身体的影响是全身性的，最先被打乱的就是人体的睡眠节律。

手机屏幕发出的短波长蓝光，会直接抑制人体褪黑素的分泌。褪黑素就像身体的 “睡眠开关”，到了晚上光线变暗时，它的分泌量会逐渐升高，帮人产生困意、进入睡眠。而手机蓝光相当于在夜里给身体开了盏小太阳，直接打乱这个自然节律，让大脑一直处于清醒状态。

除了节律紊乱，躺着刷手机的姿势也会给身体带来持续负担。很多人习惯侧躺、窝在被子里看手机，颈椎长时间保持前屈的姿势，眼部也因为近距离盯屏幕持续紧张。短时间可能只是酸胀，日积月累下来，就会从 “不舒服” 变成实打实的慢性问题。

还有不少人刷手机时越刷越精神，刷到有意思的内容情绪跟着起伏，交感神经一直处于兴奋状态，就算放下手机，大脑也没法立刻平静下来，躺到床上脑子里还在回放刚才的内容，自然很难睡沉。

长期睡前玩手机，身体可能要承受这 4 种痛苦

最先显现的就是睡眠质量的持续下滑。中国睡眠研究会相关报告显示，睡前使用手机超过 1 小时的人群，入睡潜伏期普遍延长，深度睡眠时间占比下降。

很多人明明躺得很早，却越刷越清醒，好不容易睡着也容易半夜醒，早上起来浑身发沉，白天犯困、注意力不集中，长期下来整个人的精神状态都会大打折扣。

第二个困扰就是眼部不适的加重。暗环境下手机屏幕的光线对比度高，加上盯屏幕时眨眼次数不自觉减少，泪液蒸发速度加快，很容易出现眼睛干涩、酸胀、视物模糊的情况。

中华医学会眼科学分会的指南里也提到，长期近距离使用视屏终端，是中老年人干眼症状加重的常见诱因，严重时还可能影响日常视物的清晰度。

第三种痛苦来自颈椎与腰椎的慢性劳损。躺着刷手机时，颈椎往往长时间处于前屈、扭转的姿势，颈部肌肉持续紧张，腰椎也因为窝躺的姿势承受额外压力。

一开始只是脖子酸、后背僵，时间久了颈椎生理曲度会慢慢发生改变，晨起僵硬、转头头晕的情况会越来越频繁，遇上天气降温、劳累时还会加重。

第四种影响则和心血管健康相关。睡前神经持续兴奋加上熬夜，会让血压、心率在本该下降的夜间保持高位，长期下来会增加血压波动的风险。对于本身就有高血压基础的中老年人来说，长期睡眠不足加神经兴奋，还可能加大心血管的负担，不利于血压的长期平稳控制。

想减少伤害，不妨试试这 4 个简单方法

最核心的一点，是给睡前留出断屏缓冲期。建议睡前至少一小时把手机放到客厅或者远离床头的地方，不要把手机带上床。可以用听广播、看纸质书的方式替代刷手机，让大脑慢慢从兴奋状态过渡到放松状态，给褪黑素的分泌留出足够时间，入睡会顺畅很多。

如果实在需要用手机，就调整好设置和姿势。把手机调到夜间模式，调低屏幕亮度，尽量开一盏柔和的床头灯，不要在全黑的环境里刷手机。姿势上尽量坐靠在床头，不要躺着、趴着看，手机举到和眼睛平齐的高度，距离保持在 30 厘米以上，减少颈椎和眼睛的负担。

养成定时休息的习惯，别一口气刷太久。可以遵循通用的“20-20-20” 护眼原则，每看 20 分钟手机，就抬头看 6 米外的地方至少 20 秒，让眼部肌肉放松下来。

同时活动一下脖子，慢慢做几个转头、耸肩的动作，缓解颈部肌肉的紧张，避免长时间保持同一个姿势。

最后可以建立一套自己的睡前仪式，帮身体形成条件反射。比如睡前用温水泡泡脚，或者做几组缓慢的深呼吸，和家人聊几句轻松的家常，让身体慢慢进入 “准备睡觉” 的状态。坚持一段时间你会发现，不用靠刷手机打发时间，也能很快产生困意，睡眠质量也会跟着提升。

其实睡前玩手机带来的损伤，大多是长期积累出来的，只要及时调整习惯，睡眠、眼干、颈部不适这类问题大多能逐步得到改善。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会眼科学分会《中国干眼诊疗指南（2023 年）》

中华医学会神经病学分会《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）》

中华医学会骨科分会《颈椎病诊疗指南（2018 版）》

中华医学会心血管病学分会《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》

国家卫生健康委员会《中国居民健康素养基本知识与技能》