早晨VS晚上运动，差别在哪？这个时间防癌效果突出

运动是维护健康的重要方法之一，那一天中什么时间锻炼收益最大？

《生命时报》结合研究，并综合多位专家观点，教你根据自身需求选择适宜的时间。

早起锻炼激活“防癌力”

近日，浙江大学医学院等机构在《国际癌症杂志》发表的研究提示，早起锻炼半小时，与较低的癌症风险相关。

研究追踪了9038名20岁以上成年人，根据他们的运动习惯，分为清晨运动型、午间运动型、下午运动型，又根据其睡眠习惯分为早睡早起型、晚睡晚起型、睡眠不规律型。

结果显示，相比午间运动的人，清晨运动的人癌症风险降低26%；在同样早睡早起的人中，坚持清晨运动者比午间运动者的风险进一步降低31%。研究还特别指出，这一防癌效果在女性群体中表现更为突出。

为什么早晨运动有独特的“防癌加成”?

湖南省肿瘤医院消化内二科主任医师何奕解释，核心在于顺应昼夜节律。

人体生物钟精密调控着细胞代谢、DNA修复及免疫监视功能，清晨活动能同步校准这一系统，优化激素分泌，提升免疫系统识别并清除异常细胞的能力。同时，规律晨练能促进胃肠蠕动，减少肠道与潜在致癌物的接触时间，从而降低风险。

此外，今年3月27日《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，与一天中较晚时间锻炼的人相比，习惯晨练的人患冠心病、高血压、糖尿病或肥胖的风险明显更低，尤其早上7~8点，堪称晨练黄金期。

早上VS晚上练，优劣势一览

陆军军医大学西南医院老年医学与特勤医学科副主任医师崔晓容表示，无需否定午间、傍晚运动的价值，任何时间运动都比不运动好。

可综合考虑个人精力、时间、外界环境（如温度、湿度、空气质量）等因素确定最合适的时间。

晨起锻炼

优点：北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆表示，早上太阳还没完全升起或有云雾，温湿度较适宜，以跑步为例，30~40分钟中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。

这时锻炼能让人戒掉睡懒觉的习惯，让身体彻底苏醒过来，一整天保持良好的精神状态。

缺点：太早出门，相对较低的温度不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，易引发呼吸系统疾病。

另外，如果空腹进行高强度运动，容易诱发低血糖。

早晨运动要注意

不要天刚亮就练，总原则是最早在太阳升起后的半小时至一小时。秋冬季太阳出得晚，应等到阳光铺满大地、寒气渐渐散去再锻炼；

不能空腹运动，晨练前吃少量易消化食物；

做10分钟充分热身，老年人可延长至15~20分钟。

晚上锻炼

优点：空气含氧量较高，温度适宜。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时运动不利于恢复体能，可能增加受伤风险。运动前后一小时不适合进食，需要相应推迟晚餐时间。

此外，高强度运动刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺，可能导致难以入睡。

晚上运动要注意

合理安排晚饭时间，可提早吃，给身体预留出消化时间；也可在锻炼前吃点食物，运动结束后再吃晚餐。

最好在上床睡觉前2小时完成锻炼。

避免剧烈运动，以微微出汗为宜，建议选择散步、快走、瑜伽、拉伸等低强度训练方式。

除了时间，不同人群运动各有侧重

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁表示，几点动、动多久从不同维度影响着健康，二者同等重要。

“动多久”决定了每日运动总量，只有总量达标才能逐步累积维持心肺功能、增强代谢的健康效应；“几点动”是健康收益的“放大器”，在同等运动量的基础上，选对时间可实现运动效果最大化。

上海体育大学运动康复学系教授王琳，总结了不同人群的科学运动方案。

普通成年人

推荐中高强度运动组合，每周至少150分钟。例如，每周3次30分钟快走，再加1~2次10~20分钟跑步、爬坡或间歇骑行，同时安排至少2次力量训练。

久坐和运动初学者

先从每天10~20分钟快走开始，待养成规律的运动习惯后，逐渐增加频率和时间，适应后再穿插几分钟的快跑、爬楼或加速骑车等高强度运动。

老年人

以中等强度运动（能说话但不能唱歌）为主，根据个人体能情况，少量增加快走、爬坡、短时间加速步行等活动，同时配合力量和平衡训练。

慢性病患者

高血压、冠心病、糖尿病等患者，在病情稳定的前提下，从可耐受的中等强度开始。长期不运动、存在并发症或运动时出现不适者，经医生或运动专业人员评估后，制订合适的运动方案。▲

来源：生命时报