即便每天只做5分钟，对肾友益处也很大！

肾上线经常和大家强调运动的重要性，长期缺乏运动锻炼，会给肾友带来明显的负面影响，走两步就喘气、爬个楼梯都费劲、容易感冒等，反而不利于肾病康复！

但很多肾友都是：我也知道运动有好处，但根本没有那么多时间专门来运动，或者无法战胜身体的“懒惰”。

不要紧，仅仅是减少久坐时间，或者5分钟中高强度运动，就能带来不小的好处，我们一起来看看！

每天5分钟

就能降低死亡风险

最近，权威杂志《柳叶刀》（Lancet）发表了一项研究，该研究结果显示：仅仅是减少久坐时间，或者轻微增加中高强度身体活动，都可以降低死亡风险。

这项研究共纳入了13万5千余名参与者，其中女性占比61%，男性占比39%。

将他们分为两组，一组是高危人群，也就是20%活动量最低的参与者，一组是除高危人群之外的所有人群。

结果显示：

对于最不活跃的高危人群：

每天增加5分钟的中高强度身体活动，可以降低6%的死亡风险；增加10分钟的中高强度身体活动，可以降低8.8%的死亡风险；

除了高危人群外：

一般人群每天增加5分钟的中高强度身体活动，可以降低10%的死亡风险；增加10分钟的中高强度身体活动，可以降低15%的死亡风险。

并且，越是不动的人，开始活动后受益越多，也就是“动起来”是最重要的。

例如，中高强度身体活动从1分钟/天增加到5分钟至6分钟/天（图1A），死亡风险降低约30%；从1分钟/天增加10分钟至11分钟/天（图1B），死亡风险降低约42%。

而中高强度身体活动时间超过约24分钟/天，死亡风险降低的趋势就没那么明显了。

减少久坐时间也有效

此外，研究团队还发现，减少久坐时间同样能有效降低死亡风险。

对于最不活跃的高危人群：

每天减少30分钟久坐时间，可降低3%的死亡风险，每天减少60分钟久坐时间，可降低5.5%的死亡风险；

对于其他的一般人群：

每天减少30分钟久坐时间，可降低7.3%的死亡风险，每天减少60分钟久坐时间，可降低12.6%的死亡风险。

超过70%的参与者，每天久坐时间超过480分钟（8小时），简单理解就是清醒状态下超过8小时都是坐着、躺着、半躺着等状态，这些参与者获益更加明显。

例如，每日久坐超过660分钟（11小时）的人群，减少30和60分钟久坐，死亡风险分别降低10%和25%。

所以，肾友们经常站起来活动一下也是不错的。

为什么这种短时间运动以及减少久坐时间效果这么显著呢？

内在机制可能和身体肌肉的激活有关系，肌肉激活有利于改善胰岛素分泌，改善血糖、血脂、血压，从而带来一系列益处。

运动时注意事项

1

肾友不需要追求高强度

推荐肾友进行中等强度的运动，大约是运动过程中可以讲话但不能唱歌。每次至少30分钟，每周3-5次，强度不是越高越好，量力而行。

2

一定要循序渐进

一开始不能达到中等强度也没关系，我们就从走走路开始，根据自己的体力决定，循序渐进，逐渐增加运动强度。

3

身体不适时暂停运动

如果身体有不舒服，比如感冒、腹泻、肾病急性期、或者急性肾损伤恢复期等情况，就先暂停运动，不要给身体更大“压力”，好好休息，身体恢复后再运动也来得及。

4

及时补水

运动时出汗比较多，容易丢失水分，肾宝宝也是比较怕缺水的器官，所以运动后记得及时补水。

5

功能饮料没必要

运动过程中，出汗会丢失水、钠、钾，运动饮料主要补的就是这些电解质。

但很多运动饮料含糖量比较高，容易导致糖摄入超标，其他流失的钠、钾等电解质，也完全可以通过食物补充回来，所以对于一般运动，直接补水就可以。

当然，在一些特殊情况，比如竞技体育、马拉松赛，长时间大汗淋漓人可能会虚脱，这时候需要快速补电解质，运动饮料是不错的选择。

参考文献：

Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies.