雄性激素旺盛的男人，通常有3个"习惯"，若你也如此，偷着乐吧

老张今年52岁，退休前在单位做行政，坐了一辈子办公室。最近半年他总觉得不对劲，早上起来没精神，爬两层楼就喘，脾气也越来越急躁，老伴说他"跟变了个人似的"。

他去医院做了全面体检，各项指标都还行，唯独睾酮水平偏低。医生拿着报告单问他："你平时运动吗？睡得怎么样？吃饭肉吃得多不多？"老张愣了一下："我这年纪了，清淡点好，肉吃得少，晚上刷刷手机就到十二点了，运动……偶尔散散步算吗？"

医生笑了笑说，你看看那些睾酮水平维持得好的男人，生活习惯跟你正好反过来。

很多人以为雄性激素是"天生的"，年轻时候高，年纪大了自然就掉，跟后天没关系。其实不完全是这样。睾酮水平确实会随年龄缓慢下降，但生活习惯对它的影响，比大多数人想象的大得多。

第一个习惯：有规律地运动，尤其是力量训练

门诊里有个有意思的现象：同样是50多岁的男性，经常做力量训练的人，睾酮水平普遍比久坐不动的人高出一截。

老李今年55岁，退休后迷上了健身，一周去三次健身房，哑铃、深蹲、引体向上都练。他的体检报告出来，睾酮水平居然跟三十多岁的年轻人差不多。医生都觉得少见，问他有什么秘诀，他说就是练，没别的。

这里有个很多人不知道的知识点：肌肉量和睾酮是互相促进的关系。不是说睾酮高的人才爱运动，而是运动本身，尤其是抗阻训练，能刺激身体维持睾酮分泌。肌肉量上去了，基础代谢好了，激素环境也跟着改善。

反过来，长期久坐、肌肉流失的人，睾酮下降的速度会明显更快。有研究观察发现，中年男性如果长期缺乏运动，体脂率上升，尤其是腹部脂肪堆积，会影响睾酮的正常代谢。

所以别再说"年纪大了练不动了"。哪怕不去健身房，在家做做深蹲、俯卧撑、弹力带训练，每周坚持两三次，对维持激素水平都是有帮助的。

第二个习惯：睡得沉、睡得规律，不熬夜

老张有个习惯，晚上躺床上刷短视频，一刷就到十二点多，有时候一点才睡。他觉得自己睡眠还行，倒头就着，白天也不困。

但医生告诉他，睾酮的分泌有70%左右是在夜间深睡眠阶段完成的。你睡得晚、睡眠浅、深睡眠时间短，身体分泌睾酮的"窗口期"就被压缩了。

这又是一个反常识的地方。很多人以为熬夜顶多伤肝、伤皮肤，没想到对男性激素的影响这么直接。还有人觉得"我熬夜了白天补觉就行"，其实不行，睾酮分泌跟昼夜节律绑定，白天补觉补不回来。

门诊里睾酮水平偏低的患者，十个有八九个睡眠不好。要么熬夜，要么失眠，要么睡眠呼吸暂停（打呼噜打着打着憋气那种）。尤其是睡眠呼吸暂停，很多人不当回事，觉得打呼噜是睡得香，实际上它会严重影响睡眠质量，进而拖累睾酮水平。

雄性激素旺盛的男人，通常睡眠都比较规律。晚上11点前入睡，保证7小时左右睡眠，中间不醒或者很少醒。这个习惯看起来简单，能坚持的人却不多。

第三个习惯：饮食不"太清淡"，蛋白质和脂肪吃得够

说到这个，很多人可能更意外了。现在中老年群体里流行"清淡饮食"，不少人肉吃得越来越少，甚至基本吃素，觉得这样血脂好、血管干净。但从雄性激素的角度看，过度清淡反而可能是个问题。

睾酮的合成原料是胆固醇。胆固醇不是坏东西，它是人体多种激素的前体物质，包括睾酮。如果饮食中脂肪和蛋白质长期摄入不足，身体缺少合成原料，睾酮分泌自然会受影响。

这里要说明白，不是鼓励大鱼大肉、胡吃海喝。而是说饮食要均衡，优质蛋白质和健康脂肪不能少。比如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品、坚果，这些食物里的蛋白质和脂肪，对维持男性激素水平是有帮助的。

有位60岁的患者，信了"吃素养生"的说法，三年几乎没碰过肉，结果体检发现睾酮偏低、肌肉量减少、骨密度也下降了。医生让他恢复正常饮食，适当增加蛋白质，过了半年再复查，指标有所回升。

当然，如果你本身血脂高、有心血管问题，饮食还是要遵医嘱。这里说的是健康人群不要盲目过度清淡，该吃的蛋白质和脂肪要吃够，身体才有原料维持正常的激素分泌。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

葛均波，徐永健。内科学（第9版）.人民卫生出版社，2

中华医学会男科学分会。中国男性迟发性性腺功能减退症诊疗共识.

中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

杨雄里。生理学（第9版）.人民卫生出版社，2

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中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.人民卫生出版社.