春回大地，万物生发。中医讲“春主肝”，此时顺应自然，多吃绿色蔬菜，有助于阳气舒展、肝气条达。餐桌上如果能把绿叶菜安排好，不只是养肝护肝，心脏、大脑、肠道都会跟着受益。

今天重点说两种家常又应季的绿叶菜：菠菜和油菜。

一、春天多吃绿叶菜，对肝脏和大脑都有益

气温回升后，食物更容易霉变。如果不慎摄入霉变食物，可能接触到黄曲霉毒素。这类物质主要在肝脏代谢，长期大量摄入会增加肝脏负担。

绿色蔬菜中含有叶绿素等植物成分，在体内可与部分有害物质结合，减少其吸收风险。从饮食结构上增加绿叶菜比例，是保护肝脏的基础做法之一。

此外，有研究发现，绿叶蔬菜摄入量较高的人群，大脑中β淀粉样蛋白沉积程度相对较低。β淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病早期改变之一。虽然不能简单理解为“吃菜就能防病”，但长期均衡饮食、增加绿叶菜摄入，对脑健康确有积极意义。

按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应摄入300～500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。春天正是补足这部分的好时机。

二、春季首选之一：菠菜

1. 护肝又护脑

菠菜富含叶绿素，同时含有叶酸、镁、类黄酮等营养素。叶酸对神经系统健康十分重要，镁有助于维持心脏节律稳定。这些营养成分协同作用，对维护神经系统和心血管系统都有帮助。

2. 强健骨骼

菠菜含有较多维生素K，这种维生素参与骨钙形成过程。中老年人适量食用，有助于维持骨骼健康。

3. 血压血糖更平稳

菠菜属于高钾低钠食物，适量食用有利于血压管理。同时，它富含膳食纤维，血糖生成指数较低，对血糖波动也较为友好。

4. 护眼润肤

菠菜中的胡萝卜素和叶黄素，对眼睛健康有益。胡萝卜素还能帮助维持皮肤黏膜完整性，减少干燥粗糙。

5. 促进排便

丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，对改善便秘有帮助。

推荐做法：果仁菠菜

菠菜焯水后挤干水分，加入少量白芝麻和花生米，用生抽、醋、少量盐和香油调味即可。既爽口开胃，又能保留大部分营养。

注意事项：

菠菜含有草酸，焯水有助于减少草酸含量。患有尿路结石、容易腹泻者应控制食用量。正在服用抗凝药的人群，不宜大量食用菠菜。

三、春季另一种好选择：油菜

在中医理论中，春季适当食用带有辛味的食物，有助于阳气生发。油菜味微辛，顺应春季气机升发的特点。

1. 疏肝理气、助脾胃

油菜被认为有助于肝气条达，也能帮助消食解腻。节后饮食油腻时，多吃些清炒油菜，有助于缓解积滞感。

2. 润肠通便

油菜膳食纤维含量较高，能够促进肠道蠕动，对习惯性便秘人群有帮助。

3. 维生素和矿物质丰富

油菜含有胡萝卜素、维生素A、维生素C，以及钙、钾、铁等矿物质。这些营养素有助于维持免疫功能和整体代谢平衡。

四、七菜羹：顺应春气的一道家常汤

春季可以尝试用油菜薹、荠菜、芥菜、芹菜、蒜苗、胡萝卜、香菜等搭配煮羹。做法并不复杂，将蔬菜切末，水开后加入适量葛根粉勾芡，再放入蔬菜末煮熟，最后滴几滴香油调味即可。

这类汤羹清淡温和，适合体重偏高、血脂血压偏高或容易上火、长痘的人群。不过，胃寒体质者应酌情食用。

五、几点提醒

第一，绿叶菜要新鲜，避免霉变食材。第二，烹调方式宜清淡，少油少盐。第三，养生重在长期坚持，而不是短期大量进补。第四，如有慢性疾病，应在医生指导下合理安排饮食。

春天是调养身体的好时节。把菠菜和油菜这样简单的绿叶菜放进每日餐盘，不必昂贵复杂，顺应时节、均衡搭配，身体自然会慢慢受益。