有人一听“Omega-3摄入不足”，第一反应就是买鱼油。

也有人觉得自己平时吃核桃、用植物油，肯定不会缺。问题恰恰出在这里：鱼、核桃、亚麻籽油里虽然都有Omega-3，却不是完全相同的东西，进入人体后的利用方式也有差别。

如果连这一点都没分清，补得再积极，也可能没有补到饮食中真正短缺的部分。那么，“全球八成人缺Omega-3”到底缺的是什么，平时又该把哪些食物端上桌？

全球八成人缺一种脂肪—Omega-3脂肪酸

2014年，哈佛公共卫生学院等研究团队在《BMJ》发表全球膳食脂肪摄入研究。研究汇总了266项国家和地区营养调查，涉及约163万名成年人，覆盖113个国家，所代表人口约占全球人口的82%。

研究估算发现，2010年全球成年人平均每天从海产品获得的Omega-3约为163毫克。按照研究采用的每天至少250毫克海洋Omega-3这一参考水平，只有代表全球约18.9%人口的国家，其居民平均摄入达到这一标准。

准确地说，它表示的是：约八成人所在国家或地区，居民平均海洋Omega-3摄入没有达到250毫克/日这一参考水平。但它反映出的饮食问题是真实存在的：很多人的餐桌上，能够直接提供EPA和DHA的食物吃得太少。

2024年，《Progress in Lipid Research》更新了“Omega-3世界地图”，汇总328项研究、342864名受试者，涉及48个国家和地区。结果同样显示，在已有血液数据的地区中，大多数国家的Omega-3水平处于较低或很低状态。但它至少说明，全球不少地区Omega-3摄入或血液水平偏低，并没有变成一个已经消失的问题。

真正落到个人身上，更值得看的不是“我是不是那80%”，而是自己的饮食里有没有稳定的Omega-3来源。

这里就必须分清三种东西：ALA，也就是α-亚麻酸；EPA，也就是二十碳五烯酸；DHA，也就是二十二碳六烯酸。

• ALA主要来自植物性食物。人体不能自己合成足够的ALA，需要从饮食中获得。
• EPA和DHA则主要来自鱼类以及其他水产品。
• 人体吃进ALA以后，可以把其中一部分继续转化成EPA和DHA，但这条转化途径效率有限。美国国立卫生研究院资料显示，ALA向EPA和DHA的整体转化比例低于15%。

这就是为什么“每天吃点核桃”和“每周吃鱼”不能简单画等号。植物性Omega-3当然要吃，但如果平时几乎不碰鱼，仅靠植物来源去补EPA和DHA，并不算最直接的办法。

鱼、核桃、植物油都能补，但补的重点不一样

很多人把补Omega-3想复杂了，其实只需要先把食物分成两条线。一条解决EPA和DHA，主力是鱼类；另一条补ALA，主要靠坚果、种子和部分植物油。

鱼类：优先解决EPA和DHA

鱼类是普通膳食中获得EPA和DHA比较直接的来源。

具体到鱼种，三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼等，EPA和DHA含量相对丰富。

挑鱼时不用过分迷信“深海”两个字。

过去有一种很常见的说法，认为“海水鱼的Omega-3一定比淡水鱼高”。这种分法太粗。不同鱼种之间差异很大，鱼本身的脂肪含量、养殖方式和饲料等，都会影响EPA和DHA含量。

也没有必要为了补Omega-3只买价格高的进口鱼。一周能稳定安排几顿鱼，往往比偶尔吃一次昂贵鱼种更重要。

核桃、亚麻籽等：主要补ALA

植物性食物同样是Omega-3来源。

核桃、亚麻籽、奇亚籽，以及菜籽油、大豆油、亚麻籽油等，都可以提供ALA。

从食物量来看，约28克核桃可提供约2.57克ALA；1汤匙全亚麻籽约含2.35克ALA；1汤匙菜籽油约含1.28克ALA。

真正容易出现的问题，是饮食来源太单一。

平时鱼很少吃，坚果种子也很少碰，做菜又长期只用同一种油，Omega-3自然容易偏少。反过来也不能把ALA的克数直接拿去和EPA、DHA比较。比如吃进去2克ALA，并不等于身体就能得到2克EPA或者DHA，因为中间还要经过人体转化。

因此，一个比较清楚的思路是：鱼类负责提供比较直接的EPA和DHA，坚果、种子和部分植物油把ALA补上。两条线都留着，比只盯一种食物更合理。

还有一个常见做法需要改。

有人看到“Omega-6摄入多”之后，就准备把大豆油、菜籽油全部换掉，甚至开始追求所谓“Omega-6和Omega-3必须达到1∶1”。目前并没有足够证据确定一个适用于所有人的最佳Omega-6/Omega-3比例。大豆油、菜籽油本身也并非需要排斥，其中还可以提供一定的ALA。

普通家庭真正应该做的，不是天天算两种脂肪酸比例，而是检查三件事：鱼吃没吃够，植物Omega-3来源有没有，油脂总量有没有超。

普通人一周这样安排，比盲目吃鱼油更实际

知道吃什么以后，剩下的就是把它放进一周的饭菜里。

1. 每周把300～500克鱼安排进去

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周最好吃鱼2次，鱼类总量300～500克。对平时一周都难得吃一次鱼的人来说，这应该放在最前面。

具体执行并不难。

原来一周有好几顿猪肉、牛羊肉，可以抽出两顿换成鱼。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼可以根据价格、购买方便程度轮换着吃。

重点是“换”。

如果平时肉类已经不少，又额外加上几百克鱼，总热量也会跟着上升。补Omega-3不需要把饭量越吃越大，而是调整原来的食物结构。鱼也没有必要天天吃。把每周2次、总量300～500克先稳定下来，比偶尔集中吃一大顿更容易长期坚持。

2. 平时给坚果、种子和植物油留个位置

不常吃鱼的人，更不能忽视ALA来源。

核桃、亚麻籽、奇亚籽等可以穿插在日常饮食中；做菜用油也可以适当轮换，不必几十年只吃一种油。

但有一个原则不能丢：补Omega-3不等于增加总油脂。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油控制在25～30克。所以，想用亚麻籽油、菜籽油等增加ALA，应该是在这25～30克里面调整，而不是原来的油一滴不少，再额外每天喝一勺油。

亚麻籽油、紫苏籽油等富含ALA，更适合凉拌、拌馅或相对低温使用，不适合长期高温煎炸。

坚果也是同样的道理。它能提供ALA，但本身能量并不低。原本一天零食已经很多，再因为“补Omega-3”额外加大量核桃，并不是更好的吃法。饮食调整讲的是搭配和替换，不是看到一种营养素好，就拼命往原有食谱上做加法。

3. 鱼油看EPA+DHA，不看胶囊有多重

如果每周鱼吃得比较规律，植物性Omega-3来源也不少，普通健康成年人通常没有必要把鱼油当成必需品。长期很少吃鱼、纯植物饮食，或者饮食确实难以提供EPA和DHA时，可以进一步评估是否需要鱼油或藻油。

真要看补充剂，最容易看错的是包装上的大数字。例如包装正面写着“鱼油1000毫克”，并不意味着里面有1000毫克EPA+DHA。有些1000毫克鱼油产品，实际可能只有约180毫克EPA和120毫克DHA。

所以真正应该看的是成分表：EPA多少毫克？DHA多少毫克？两者加起来多少？

而不是单看“鱼油总量”。

普通人也不要为了追求效果自行吃到数克级高剂量。一些大型临床试验中，心血管疾病或心血管高风险人群长期每天补充4克Omega-3时，观察到房颤风险轻度增加。高剂量Omega-3已经属于需要更加谨慎评估的范围。

已经有房颤、其他心血管疾病、凝血异常，正在服用抗凝药或抗血小板药，以及准备接受手术的人，打算使用较高剂量Omega-3前，应先咨询医生。如果服用补充剂以后出现持续明显心悸、心律不齐、异常出血或淤青明显增加、严重胃肠道不适、过敏反应，也不适合继续自行加量。

孕期、备孕和哺乳期女性同样需要关注Omega-3，但通过鱼类补充时还要考虑汞含量，应选择低汞鱼类，并注意鱼种多样化。

已经因为甘油三酯升高、冠心病等问题接受治疗的人，更不能把普通鱼油当成药物替代品。

处方级高剂量Omega-3与市面上的一般营养补充剂，并不是一个使用场景，自行停药、换药都不可取。

全球八成人缺Omega-3”真正值得关注的，不是让每个人都去买一瓶鱼油，而是提醒我们检查自己的餐桌。每周能不能安排300～500克鱼，日常有没有核桃、亚麻籽等ALA来源，用油有没有控制在合理总量内。

先把这些基本饮食做好，才是补Omega-3最实际的一步。

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