“都70多岁了，还戒什么酒？我们村那个老李，一辈子抽烟喝酒，今年92岁了！”

饭桌上，68岁的老赵端起酒杯，又开始给儿子“讲道理”。

老赵抽烟30多年，每天半包到一包。

酒也没断过。

晚饭没有二两白酒，总觉得少点什么。

儿子劝他戒烟少喝，他总能找到理由反驳：

“你看有些不抽烟、不喝酒的人，不也五六十岁就没了？”

前阵子更让他“底气十足”的，是家族群里转来的一张所谓**“世界长寿秘诀排行榜”**。

喝酒竟然排在前面。

下面还煞有介事地写着：

“适量饮酒促进血液循环，烟酒不沾反而不长寿。”

老赵如获至宝。

“看吧，我就说喝点酒对身体有好处！”

结果几个月后体检，他的血压、甘油三酯、尿酸都偏高，颈动脉还发现了斑块。

医生问完生活习惯，只说了一句：

“你别拿身边一个活到90岁的老烟民，去推翻几十万人研究出来的风险。”

这句话其实值得所有中老年人听一听。

到底是烟酒不沾的人寿命更短，还是戒烟、少喝酒更有利于长寿？

今天把这个问题讲透。

一、北大近50万人研究：5个好习惯，与多活8年左右相关

这项研究确实存在。

北京大学、中国疾控中心等团队利用中国慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank）487209人的数据，分析健康生活方式与中国人预期寿命之间的关系。

研究后来发表在《柳叶刀·公共卫生》。

研究人员重点观察了5种低风险生活方式：

1.不吸烟，或不是因为生病才戒烟；

2.不过量饮酒；

3.保持较高水平的身体活动；

4.饮食相对健康；

5.保持较健康的体型。

结果很有意思。

拥有全部5项低风险生活方式的人，与只有0～1项的人相比：

全因死亡风险低约62%；

心血管疾病死亡风险低约63%；

癌症死亡风险低约53%；

慢性呼吸系统疾病死亡风险低约70%。

更直观的是寿命。

研究估算：

如果从30岁开始比较，拥有5种健康生活方式的人，

男性预期寿命平均多约8.8年，女性多约8.1年。

而增加的寿命，很大一部分来自心血管病、癌症和慢性呼吸道疾病死亡的减少。

这才是研究真正的结论。

但请注意：

不是“不喝酒这一件事让你多活8年”。

而是5种健康生活方式整体叠加，与更长寿命存在明显关联。

而且这是一项观察性研究，提示强关联，并不能证明某一个习惯单独决定了一个人究竟能活多少岁。

二、那为什么过去总有人说“少量喝酒更长寿”？

很多人可能听过一个非常熟悉的说法：

“每天喝一点红酒，对心脏好。”

甚至有人总结：

不喝酒的人死亡风险反而更高，少量饮酒的人最健康。

这类研究过去确实出现过。

但问题是，它很容易受到一个因素影响：

谁被归进了“不喝酒的人”？

有些研究里的“不饮酒组”，不仅包含一辈子没喝过的人，

还可能包含：

因为肝病戒酒的人；

因为癌症戒酒的人；

因为心脑血管疾病戒酒的人；

甚至已经身体很差、自然喝不动酒的人。

这样一比较，

当然容易出现：

“喝一点酒的人反而更健康。”

可这未必是酒保护了他。

可能只是因为身体健康的人更有能力继续喝，而生病的人已经戒了。

这就是流行病学研究中非常典型的混杂问题。

所以现在越来越不建议把过去所谓的“少量饮酒保护心脏”理解成：

为了养生，每天主动喝两杯。

三、2025年的证据更明确：如果为了防癌，不喝更好

这点尤其应该告诉50岁以上的人。

酒精不是普通食品成分。

酒精饮料早已被国际癌症研究机构列为1类致癌物。

这并不是说“喝一口马上就得癌症”。

1类致癌物的意思是：

它对人类的致癌证据明确。

WHO在2025年更新的酒精与癌症资料再次指出：

酒精可增加至少7类癌症风险，包括：

口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌以及女性乳腺癌。

而且从癌症风险角度看，目前没有能够证明完全无风险的饮酒剂量。

饮得越多，总体风险往往越高。

更值得注意的是，2025年IARC整合28项前瞻性队列、超过230万人数据后发现：

即便在从不吸烟的人群里，酒精摄入增加仍与上消化呼吸道部分癌症风险升高有关。

也就是说：

不能再把喝酒的危害全部推给“酒后抽烟”。

酒精自己就有风险。

所以如果你原本不喝酒：

不要为了所谓“活血、护心、长寿”开始喝。

四、烟更没有所谓“养生量”，哪怕每天几根也不能洗白

酒还有人争论“少量”。

烟草这件事，结论更直接。

WHO 2026年更新资料明确指出：

所有形式的烟草使用都有害，没有安全暴露水平。

烟草每年造成全球超过700万人死亡，其中还包括超过160万长期暴露于二手烟的不吸烟者。

为什么烟这么麻烦？

因为它不是只伤肺。

长期吸烟会增加：

肺癌；

慢阻肺；

冠心病；

脑卒中；

以及多种其他癌症和慢性疾病风险。

最容易骗人的，还是那句话：

“隔壁王大爷抽了一辈子烟，也活到93岁。”

这种现象当然存在。

问题是：

你只看到了活到93岁的王大爷。

那些50多岁死于心梗、60多岁确诊肺癌的人，

已经很难再坐在村口和你聊天了。

这叫：

幸存者偏差。

个别人的经历，不能用来判断一种习惯究竟安不安全。

五、“我都60岁了，现在戒烟戒酒还有什么意义？”

意义非常大。

很多老烟民最爱说：

“伤都伤了，戒了也恢复不了。”

其实并不是这样。

戒烟以后，心血管系统会逐渐获得益处。

随着戒烟时间延长，心梗、脑卒中以及肺癌等多种疾病风险都会下降。

而减少甚至停止饮酒，同样可以降低酒精相关疾病风险。

IARC在2025年的最新证据总结中特别指出：

减少饮酒或停止饮酒，可以降低酒精相关癌症风险。

所以不存在：

“年轻人才值得戒。”

50岁戒，有意义。

60岁戒，有意义。

70岁开始少喝、戒烟，

仍然比继续保持高风险暴露更好。

六、真正的长寿，并不是只做到“不抽烟、不喝酒”

这里还要防止另外一个极端。

有人看完以后说：

“我既不抽烟也不喝酒，看来我肯定能长寿。”

也不能这样理解。

长寿从来不是一道只有两个选项的数学题。

北大的这项研究为什么不是只看烟酒？

因为它还包括：

运动、饮食、体型。

2023年同一大型中国人群后续研究进一步发现，拥有全部5项低风险生活方式的人，在40岁时预计拥有的无心血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病寿命也明显更长：

男性约增加6.3年，

女性约增加4.2年。

而2025年一项针对中国65～100岁老年人的13年队列研究又发现：

保持更多健康生活方式，不只是与“活得久”有关，还与能够独立生活的寿命更长有关。

65岁时，拥有3～4项健康生活方式的人，相较0～1项的人，男性独立生活预期寿命平均增加约2.45年，女性增加约2.09年。

这其实比单纯活到多少岁更重要。

很多老人真正想要的是：

80岁还能自己走路、自己吃饭、自己上厕所。

而不是单纯延长卧床时间。

七、50岁以后，想要健康长寿，更值得抓住这5件事

第一件：烟，能戒就戒

不仅自己不抽。

家里也尽量建立无烟环境。

不要觉得去阳台抽就完全不会影响家人。

第二件：酒，不喝没必要学；喝的人越少越好

尤其有：

肝病、高血压、房颤、高尿酸、胰腺疾病、消化道疾病

或者正在服用某些药物的人，更应该和医生讨论是否需要完全避免饮酒。

如果你过去听的是：

“每天一杯红酒软化血管。”

现在可以把这句话从养生清单里删掉了。

第三件：每周真正动起来

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150～300分钟中等强度有氧运动，或者相当量的高强度活动。

50岁以后还应该重视力量训练。

因为长寿不仅要保护心肺，

还要保护：

肌肉。

腿有力，晚年跌倒、失能的风险才更容易降低。

第四件：别胖，也别瘦得只剩骨头

中年时期腹型肥胖、体重超标，会增加糖尿病、心血管疾病等风险。

但到了老年，也不能为了追求“千金难买老来瘦”，把自己减到营养不良、肌肉大量流失。

真正需要的是：

保持合适体重和腰围，同时保住肌肉。

第五件：饮食别追求“神奇食物”，追求长期结构

不是：

今天吃大蒜防癌，

明天喝绿茶长寿，

后天买一种保健品。

真正有意义的是长期做到：

蔬菜充足；

适量水果；

全谷杂豆替代一部分精米白面；

鱼、蛋、奶、豆制品和适量肉类保证蛋白质；

少盐、少添加糖、少加工肉；

同时避免长期热量过剩。

长寿从来没有一种单品。

只有长期生活方式。

八、最后我想说：真正危险的，不是“烟酒不沾”，而是拿个例给坏习惯找理由

一个抽烟喝酒的人活到95岁，

能不能证明烟酒有益？

不能。

一个不抽烟、不喝酒的人55岁得了癌症，

能不能证明戒烟戒酒没用？

同样不能。

疾病和寿命受到：

遗传、年龄、环境、医疗条件以及几十年的生活方式

共同影响。

健康生活方式降低的是概率。

它不会给任何人开一张：

“保证活到100岁”的证明。

但面对概率，

我们能做的事情其实很明确。

北大近50万人研究告诉我们：

同时保持不吸烟、不过量饮酒、规律运动、健康饮食和适宜体型的人，与生活方式最不健康的人相比，预期寿命可以相差8年左右。

而今天关于酒精的证据又进一步提醒我们：

不喝酒的人，没有必要为了所谓健康主动开始喝。

烟更没有所谓的“健康剂量”。

所以以后家族群里再有人转：

“长寿第一名是喝酒。”

或者：

“烟酒不沾的人死得更早。”

你可以回他一句：

真正能支持长寿的研究，从来不是让你找一种酒喝，而是让你把一整套生活方式过好。

如果一定要在“喝还是不喝”之间选择，

从癌症预防角度，

不喝，比为了养生去喝更靠谱。

你身边有没有那种常说：

“我认识一个人抽烟喝酒一辈子，照样活到90岁”

的老人？

你觉得戒烟难，还是戒酒更难？

欢迎在评论区聊聊，也可以把文章转给家族群里那个天天拿“适量喝酒养生”劝酒的人看看。