晒太阳也有讲究？其实你根本就不会晒太阳！专家：千万别这样晒！

最近门诊上连着遇到几位退休的阿姨，都有同一个习惯：每天必须晒够太阳，觉得这是最便宜的补钙方式。62岁的张阿姨尤其坚持，每天中午吃完饭，搬个小马扎就在小区花园坐满一小时，连夏天都不落下。

可这段时间她总觉得胳膊脖子发痒，起了一片淡红色的疹子，腿抽筋的老毛病也没见好转，查骨密度还是偏低。她怎么都想不通，自己天天坚持晒太阳，怎么钙没补上，还晒出了皮肤问题？

其实不止张阿姨，生活里很多人都觉得晒太阳是件不用学的事，有太阳照着就行，可恰恰是这件小事，绝大多数人都晒错了。很多人默认，太阳最足的时候补钙效果最好，所以总爱挑正午时分晒太阳，觉得热度够、劲儿大，补起钙来效率高。

不少老人吃完午饭，就爱找个向阳的地方坐着，一晒就是大半个小时。可很少有人知道，这恰恰是最容易踩的误区。

真正能帮助身体合成维生素D、促进钙吸收的，是阳光里的中波紫外线UVB，而正午时分阳光强烈，占比最高的是长波紫外线UVA。这种紫外线穿透力极强，能直达皮肤真皮层，破坏皮肤的弹性纤维，加速皮肤老化，晒久了还容易导致皮肤发红、脱皮，甚至引发日光性皮炎。

对本身血压不稳、心血管偏弱的老人来说，正午高温下暴晒，还容易出现头晕、脱水，甚至诱发中暑，风险远大于收益。

真正适合补钙的阳光，反而是上午和傍晚相对柔和的时段。一般来说，春秋季上午9点到10点、下午4点到5点，夏季上午8点到9点、下午5点到6点，冬季上午10点到11点、下午3点到4点，都是比较合适的时间。这时候阳光里UVB占比合适，温度也不高，晒起来温和舒服，补钙的效率反而更高。

还有不少老人怕冷、怕吹风，或者平时不爱出门，就喜欢坐在家里的阳台上，隔着玻璃晒太阳。觉得身上暖乎乎的，太阳也照到了，肯定一样有效果。

这是第二个很多人都踩过的坑。普通玻璃会阻挡绝大多数的中波紫外线UVB，能透过玻璃照到身上的，基本都是长波紫外线UVA。

换句话说，隔着玻璃晒太阳，你能感受到的只有热量，却没法让皮肤合成维生素D，晒再久也起不到补钙的作用，顶多就是暖和身子。很多老人冬天天天在阳台晒两三个小时，开春去体检还是维生素D不足，原因就在这里。

如果实在不方便出门，至少要把窗户打开，让阳光直接照在皮肤上，才会有效果。关着窗户晒，看似在晒太阳，其实做的都是无用功。

不少人还有个想法：晒太阳就得晒够量，时间越长，补的钙就越多。所以只要有太阳，就恨不得在外面待一上午，觉得多晒点总没坏处。

事实恰恰相反。人体皮肤合成维生素D是存在饱和阈值的，并不是晒得越久，合成就越多。当皮肤暴露在阳光下一段时间后，维生素D的合成就会达到上限，再继续晒不仅不会增加合成量，反而会让皮肤接受过多紫外线，增加损伤风险。

对于大多数成年人来说，每天暴露面部、双手和前臂，晒15到30分钟就足够满足一天的维生素D需求了。皮肤偏白皙的人，合成速度更快，15分钟左右就够；肤色偏深的人，因为黑色素会阻挡部分紫外线，可以适当延长到30分钟左右。很多老人一晒就是一两个小时，其实后面的时间完全是多余的，平白增加了皮肤老化、脱水的风险。

也有人觉得，晒太阳就要晒后背，特意穿着背心对着太阳晒后背，反而把胳膊脸都遮起来。其实维生素D的合成，只需要皮肤暴露在阳光下就行，不管是胳膊、腿还是面部，效果都没有太大差别。

日常出门散步、买菜，不用特意找地方坐着晒背，正常露出手臂和面部，边走边晒就完全足够。夏天很多人怕晒黑，干脆彻底躲着太阳，出门就打伞、穿长袖，一点阳光都不沾。

其实夏天只要选对清晨和傍晚的时段，晒个十几分钟，紫外线的效率比冬天高很多，不用太久就能满足需求，完全没必要整个夏天都完全不晒太阳。长期完全不接触阳光，反而容易出现维生素D缺乏，影响钙吸收，对骨骼和免疫力都没好处。

晒太阳是最廉价的养生方式，可前提是要晒对方法。不用刻意追求时长，不用挑最热的时段，也不用隔着玻璃凑数。每天趁着出门买菜、接孩子、散步的功夫，选个合适的时间，露出胳膊脸晒十几分钟，就足够了。别小看这十几分钟的阳光，晒对了，能帮着补钙、强骨骼；晒错了，反而可能给身体添负担。

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参考资料

《内科学（第9版）》，人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫生健康委员会

《预防医学（第7版）》，人民卫生出版社