阿尔茨海默病者逐渐增多，医生提醒：50岁后，尽量改掉7个坏习惯

这段时间门诊来做认知筛查的中老年人明显多了，不少都是子女陪着来，说老人记性越来越差，疑心也变重。聊下来发现一个挺普遍的误区：很多人觉得阿尔茨海默病就是 “老糊涂”，全是遗传注定的，和日常过日子的习惯没关系。

其实 50 岁之后大脑就开始进入衰退的关键期，一些不起眼的日常习惯，正在悄悄拉高患病风险。今天就跟大家说说最容易被忽略的 7 个坏习惯。

先来说第一个，也是最容易被大家忽视的 —— 长期久坐不动。

门诊上不少老人觉得，运动就是练胳膊练腿，年纪大了少动省力气，和脑子好不好使没关系。这个误区我几乎每次门诊都要纠正。

长期久坐不只会伤腰伤关节，还会显著提升认知下降的风险，对大脑的影响远超很多人的想象。

从原理上说，长时间坐着不动会减慢全身血液循环，大脑的血流灌注量随之下降，脑细胞得不到充足的氧气和营养供应。同时久坐还会减少脑源性神经营养因子的分泌，这种物质是维持脑细胞活性、促进神经连接的关键。时间久了，大脑的反应速度和记忆能力都会慢慢下降。

改起来也不难，不用刻意去跑去跳，每坐 40 分钟就起身活动 5 到 10 分钟，接杯水、走两步、伸伸腰都算。每周凑够 150 分钟的中等强度活动，比如快走、打太极、买菜遛弯，就能起到不错的保护作用。

第二个坏习惯，是长期睡眠不足或者作息乱。

很多老人都有个想法：年纪大了觉少是正常的，每天睡四五个小时也没事。甚至还有人觉得 “睡得少是福气，说明身体硬朗”。

长期睡眠不足并不是 “正常老化”，反而会加速大脑内有害蛋白的沉积，是阿尔茨海默病的重要诱因。

我们的大脑在深度睡眠的时候，会启动 “清理系统”，把白天代谢产生的废物、包括和阿尔茨海默病相关的 β 淀粉样蛋白清理出去。如果长期睡不够、睡得浅，这套清理系统就没法正常工作，有害蛋白越积越多，慢慢就会损伤脑细胞。

50 岁之后，尽量保持每天 7 到 8 小时的睡眠，晚上 11 点前入睡，别熬夜刷手机。如果早上醒得早，中午可以补 20 分钟左右的午觉，别睡太久，不然反而会影响晚上的睡眠质量。

第三个，长期高糖、高油、重口味的饮食习惯。

不少老人觉得，辛苦了一辈子，吃饭就该合口味，甜的咸的想吃就吃，年纪大了不用讲究那么多。还有人觉得 “能吃是福”，血脂血糖高点不算毛病。

长期高糖高油饮食不只会引发三高，还会加速大脑退行性改变，增加认知障碍的风险。

过多的糖分会引发胰岛素抵抗，影响大脑的能量代谢；长期高油高脂会升高血液里的坏胆固醇，损伤脑血管内皮，慢慢造成脑部小血管病变。大脑长期处在这种 “亚健康” 的环境里，神经细胞会慢慢受损，记性也就越来越差。

日常饮食尽量清淡点，每天烹调用油别超过 25 克，添加糖控制在 25 克以下，多吃点全谷物、深色蔬菜和深海鱼，既护血管也护大脑。

第四个，长期独处，不爱跟人打交道。

很多老人退休之后，就慢慢不爱出门了，觉得在家看看电视、待着清净，省得跟人打交道麻烦。尤其是子女不在身边的老人，常常一天也说不了几句话。

很多人以为独处只是心情容易不好，其实长期社交孤立会让认知衰退的速度明显加快，风险比常社交的人高出不少。

和人交流的时候，大脑需要不停运转，听对方说话、组织语言、回应情绪，整个过程都是对大脑的锻炼。同时社交带来的情绪支持，也能减少焦虑抑郁的发生，而不良情绪本身就会加重认知下降。

不用勉强自己去凑不熟悉的热闹，每周抽两三次和老邻居聊聊天、下下棋，或者跟家人打打视频电话，保持正常的社交互动就好。

第五个，长期抽烟、酗酒。

门诊上常碰到抽了几十年烟、喝了几十年酒的老人，说 “都这把年纪了，戒也没用了，还不如该吃吃该喝喝”。不少家属也觉得，老人开心最重要，没必要戒了。

这里要跟大家说句实在话：50 岁之后戒烟限酒依然能显著降低认知衰退的速度，从来没有 “太晚了” 这一说。

烟草里的尼古丁、一氧化碳等有害物质，会损伤脑血管，减少脑血流量，还会加重大脑的氧化应激反应。长期过量饮酒则会直接损伤脑细胞，导致脑萎缩，尤其是负责记忆的海马体区域。不管烟龄酒龄有多长，只要开始戒，大脑就能得到获益。

能彻底戒烟最好，实在不行也要把量减下来。白酒每天别超过 50 毫升，啤酒不超过 300 毫升，能不喝尽量不喝。

第六个，不爱动脑，长期被动接收信息。

很多老人退休之后就彻底 “歇下来” 了，觉得脑子用了一辈子，该省着用了。每天就是刷短视频、看电视，不用动脑子，觉得这样就是养身体。

其实大脑是典型的 “用进废退”，长期不动脑、只被动接收信息，会让大脑的神经连接慢慢退化，反而加速记忆力下降。

就像肌肉越练越结实一样，大脑越用越灵活。主动思考、学习新东西的时候，大脑会建立新的神经连接，储备更多的 “认知储备”。就算之后大脑出现退行性改变，也能撑更久，不会很快出现症状。

每天抽 30 分钟读读书、看看报，或者学学养花、书法、智能手机新功能，不用学多难的东西，只要是需要动脑子的，都能起到锻炼作用。

第七个，也是最容易被忽视的一个 —— 长期不把高血压、糖尿病当回事。

不少中老年人量出血压高、血糖高，觉得没什么不舒服就不用吃药，或者吃吃停停。觉得这些都是 “老年病”，不影响吃喝，也不影响脑子。

中年时期控制好血压、血糖等基础病，是降低晚年阿尔茨海默病风险的关键窗口，比老了再补效果好得多。

长期高血压会损伤脑内的小血管，造成脑供血不足，还会增加脑梗的风险；糖尿病则会影响全身的代谢，损伤神经和血管。这些损伤都是慢慢积累的，等到年纪大了出现记性差的症状，往往已经不可逆了。

50 岁之后要定期监测血压血糖，遵医嘱按时吃药，把血压控制在 140/90mmHg 以下，空腹血糖控制在 4.4-7.0mmol/L，别凭感觉停药。

门诊里经常听到家属叹口气说，要是早知道这些习惯有影响，早点注意就好了。其实阿尔茨海默病的预防，从来都不是等老了才开始做的事。

50 岁之后不用一下子改掉所有习惯，先从最容易改的一两个开始，比如先做到每坐一小时起身活动，先把睡眠规律调整好，慢慢坚持下来，就是对大脑最好的保护。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

国家卫生健康委员会老龄健康司。阿尔茨海默病预防与干预核心信息 (2023)

中国营养学会。中国居民膳食指南 (2022)[M]. 人民卫生出版社，2022.

中华医学会神经病学分会脑血管病学组。中国血管性认知障碍诊疗指南 (2019)[J]. 中华神经科杂志，2019, 52 (11): 913-922.

中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心。中国中老年人群认知健康促进核心信息

中华医学会老年医学分会。老年认知障碍诊疗与照护中国专家共识