阿尔茨海默病者逐渐增多，医生：50岁后，尽量改掉4个坏习惯

上周神经内科门诊来了一对母子，56 岁的陈阿姨走在前面，儿子手里攥着一沓检查单，满脸着急。他说这大半年来，妈妈忘事的毛病越来越重，下楼扔垃圾能把钥匙锁在家里，做顿饭能放三次盐，上周去菜市场买完菜，转身就忘了自己把车停在哪。

一开始全家人都没当回事，觉得人上了年纪记性差是正常的，“老糊涂嘛，谁老了都这样”。直到前阵子陈阿姨连自己孙子的生日都记混了，儿子才觉出不对劲，硬拉着她来做检查。

认知评估加相关检查做完，结果出来：轻度认知障碍，再往前一步就是阿尔茨海默病。

陈阿姨自己怎么都想不通，平时连感冒都很少得，血压血脂也不算高，怎么脑子先出了问题？医生细细问了她的日常作息和生活习惯，叹了口气说：很多问题都是中年时候慢慢攒下的，你这几个坚持了十几年的习惯，其实一直在悄悄伤大脑。

这几年门诊里像陈阿姨这样的患者越来越多，不少人刚过五十，就开始出现明显的记忆力下降，很多人都以为是年纪到了的正常现象，殊不知阿尔茨海默病的种子，往往在中年时期就已经埋下。

很多人觉得阿尔茨海默病是七八十岁才会得的 “老年病”，离五十岁的自己还远得很，预防更是老了之后才需要考虑的事。

其实临床观察发现，阿尔茨海默病的病理改变，在症状出现的二三十年之前就已经开始。50 岁到 60 岁这段时间，正是大脑认知衰退的关键窗口期，这个阶段的生活习惯，直接决定了晚年发病的风险高低。

先说最容易被大家忽略的，就是长期重口味的饮食习惯。

陈阿姨就是典型，年轻时候家里条件一般，养成了吃咸下饭的习惯，炒菜放盐总是比别人多一勺，平时还爱存点蜜饯、酥饼当零嘴，觉得年纪大了吃点甜的没关系。

很多中老年人都有类似的习惯，做饭讲究 “有味”，剩菜反复热也舍不得扔，口味越吃越重，还总说 “吃咸点有力气”。

但很少有人知道，长期高盐饮食会持续损伤血管内皮，升高血压，而脑血管的微小病变，会直接影响大脑的供血供氧，让神经细胞长期处于 “缺营养” 的状态。

而长期摄入过多精制糖，会引发身体的胰岛素抵抗，干扰大脑的糖代谢，让大脑细胞的能量供应出问题，时间久了，认知功能自然会慢慢下降。

很多人花大价钱买补脑的保健品，却顿顿吃着高盐高油的饭菜，其实护脑的第一步，先把饭吃对就够了。

除了吃饭，睡觉这件事也藏着不少伤脑的误区。

陈阿姨说自己退休之后觉就少了，每天晚上刷手机刷到十一点多，躺床上翻来覆去到一两点才能睡着，早上五点多就醒，一天算下来睡不了五个小时。她还总跟老姐妹说，年纪大了觉少是正常的，少睡点也不耽误事。

这正是很多人都有的认知误区：觉得中老年人睡眠少是生理规律，睡多睡少都无所谓。但实际上，深度睡眠是大脑的 “自我清洁时间”。

人在深度睡眠状态下，大脑里的类淋巴系统会高效工作，清理掉一天代谢产生的废物，其中就包括和阿尔茨海默病密切相关的异常蛋白。

如果长期睡眠不足、睡眠碎片化，大脑里的 “垃圾” 就会越堆越多，慢慢损伤神经细胞，记忆力下降、反应变慢只是最早出现的信号。

不少人觉得睡不着没关系，靠补觉、吃安眠药就能解决。但碎片化的浅眠根本达不到清洁大脑的效果，长期靠药物强制睡眠，也会影响正常的睡眠结构，反而得不偿失。

还有一个很多人都深信不疑的养生误区，就是觉得年纪大了要静养，越少动越好。陈阿姨退休之后几乎没怎么出过远门，每天的活动范围就是家里和楼下菜市场，吃完饭就坐在沙发上看电视、织毛衣，一坐就是一下午。她总说，年轻时候忙了一辈子，老了就该静养，少动才不容易受伤。

但对大脑来说，长期久坐会让全身血液循环变慢，大脑的供血供氧持续不足，负责认知功能的脑区得不到足够的营养，神经营养因子的分泌也会减少。时间久了，不仅记忆力会下滑，大脑的反应速度、逻辑思维能力都会慢慢下降。

反过来，规律的户外活动，哪怕只是每天快走四十分钟，都能改善全身的血液循环，给大脑带去更多氧气和营养，还能促进神经营养因子的分泌，帮助大脑维持更好的状态。很多长寿老人都有常年散步、遛弯的习惯，看似不起眼的运动，其实是最划算的护脑方式。

最后一个最容易被忽视的习惯，就是慢慢封闭自己，减少社交。陈阿姨退休之后，原来的同事慢慢断了联系，子女上班忙，平时家里就她一个人，经常一整天说不了几句话。她觉得自己性格内向，清净点挺好，不用应付人情往来。

很多中老年人都有类似的状态，退休后社交圈越来越窄，每天围着家庭转，很少和外界交流。大家总觉得社交只是打发时间的方式，和健康没什么关系。但实际上，社交过程中的沟通、交流、处理人际关系，本身就是对大脑的持续锻炼。

说话、倾听、察言观色、组织语言，这些看似简单的动作，需要大脑多个区域协同工作，能有效维持大脑的活跃度。

长期社交隔离的人，大脑接受的外界刺激会大幅减少，就像长期不用的机器会生锈一样，认知功能衰退的速度会明显加快。临床观察发现，长期独居、社交少的老人，认知障碍的发病风险会比社交活跃的老人高出不少。

其实护脑从来不是什么复杂的事，不用买昂贵的补品，也不用做高深的智力题，把日常这几个小习惯改过来，就能起到不错的效果。

饮食上少盐少糖，多吃点全谷物、新鲜蔬菜和深海鱼类，搭配适量的坚果，给大脑提供均衡的营养；每天尽量固定作息，睡前少刷手机，培养好的睡眠习惯，争取睡够 6 到 7 个小时，提高深度睡眠的质量；每周抽时间出门活动活动，不用做剧烈运动，快走、打太极、跳广场舞都可以，每天半小时到一小时就够；平时多出门走走，和邻居聊聊天，参加点社区活动，哪怕去公园和别人下下棋、散散步，都比闷在家里强。

五十岁之后，身体的各个器官都开始走下坡路，大脑也不例外。但衰老不是必然的衰退，很多时候，是我们不经意的坏习惯，加速了这个过程。别等记性差到影响生活了才想起护脑，从今天改起，永远都不算晚。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《内科学》（第 9 版），人民卫生出版社

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社

《中国老年医学杂志》，认知障碍相关危险因素研究文献