前阵子在社区义诊，碰到两位同岁的退休老师傅，都刚满68岁。一位走路带风，血压血糖都在正常范围，连肠胃都很少出毛病；另一位随身带着三种药，高血压、高血脂都沾边，还总说胃里胀得慌。

俩人年轻时体格差不多，也都没抽烟喝酒的嗜好，聊起日常差别最大的地方，居然是吃饭的习惯。

很多人总觉得长寿靠补品、靠锻炼，却忽略了一天三顿饭这件最平常的事。不少人吃了一辈子饭，其实都没吃对，一些习以为常的吃饭习惯，正在悄悄影响着健康和寿命。

第一个共性，是顿顿吃撑，总怕剩菜浪费

身边很多长辈都有这个习惯，做饭总怕不够吃，宁可多做一碗，剩下的菜下顿热了接着吃，每顿都要吃到肚子发撑、腰带发紧才放下筷子。

子女回家探望，老人更是一高兴就做一桌子菜，不停往晚辈碗里夹，嘴里总说着“能吃是福”。很多人都觉得吃得饱、吃得多是身体好的表现，尤其是年纪大了，总怕吃少了营养跟不上。

但医学共识认为，长期过量进食，会持续加重肠胃消化负担，还会让热量过剩在体内堆积，诱发肥胖、血脂异常、血糖升高等一系列问题。

《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每餐吃到七分饱即可。七分饱的感觉就是，胃里还没觉得满，但对食物的热情已经下降，主动进食的速度明显变慢。

长期顿顿吃撑的人，身体代谢压力常年居高不下，患各类慢性疾病的风险会明显升高。

第二个共性，是吃饭过快，狼吞虎咽

不少人吃饭快的习惯是年轻时候落下的，那时候赶上班、赶活儿，吃饭总争分夺秒，退休了也改不过来。

一碗面条几分钟就扒完，一口饭嚼不了几下就咽下去，还总跟家里人说自己“胃口好，消化快”。

很多人以为吃饭快是肠胃硬朗的象征，其实恰恰相反。进食速度过快，大脑来不及接收到胃部传来的饱腹信号，很容易不知不觉就摄入了过量的食物。

而且食物没有经过充分咀嚼就进入肠胃，会直接加重胃的研磨负担，长期下来容易出现消化不良、慢性胃炎等问题。

公开医学资料显示，吃饭过快的人，餐后血糖波动幅度会更大，长期下来胰岛素的分泌负担持续加重，2型糖尿病的发病风险也会随之增加。

第三个共性，是重口味饮食，无咸不欢

人上了年纪，味觉会慢慢退化，很多老人总觉得饭菜淡而无味，做饭时盐、酱油、豆瓣酱放得越来越多，还常备着腌萝卜、酱黄瓜、咸肉这些下饭的食物。

觉得“吃咸点有力气”，清清淡淡的饭菜吃着没滋味。不少人觉得口味重点儿没事，只要吃得香、吃得下就是好。

但国内相关指南明确指出，长期高盐饮食是高血压的重要危险因素，还会增加肾脏代谢负担，损伤血管内皮健康。而高油高糖的重口味饮食，更是血脂异常、腹型肥胖的常见诱因。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天食盐摄入量不超过5克。而很多老人的实际摄入量远远超过这个标准，只是自己吃习惯了，完全没察觉口味已经重到了影响健康的程度。

第四个共性，是吃饭分心，边吃边看

现在不少老人吃饭都不“专心”，要么开着电视听戏、看新闻，要么边吃饭边刷手机、跟家人唠家常，一顿饭拖拖拉拉吃半个多小时，心思全没放在食物上。

不少人还觉得这样吃饭轻松，不耽误事儿。很多人觉得吃饭分心只是小事一桩，根本不影响消化。

其实当注意力不在食物上时，不仅咀嚼会变得敷衍潦草，肠胃的消化液分泌也会受到影响，长期下来容易出现消化功能紊乱。

而且分心吃饭的时候，人对饱腹感的感知会变迟钝，往往肚子已经饱了，手还在不自觉地往嘴里送食物。临床观察发现，长期用餐分心的人，更容易反复出现腹胀、便秘等肠胃不适，体重也更容易超标。

这四个吃饭的小习惯，很多人都占了一两个，自己却没当回事。吃饭这件事天天做，一顿两顿看不出差别，可日积月累，对身体的影响一点儿都不小。

想要调整其实也不难，不用一下子全改，每餐试着剩一口菜，吃到不饿就停；每口饭多嚼几下，试着把一顿饭的时间拉长到20分钟；做饭时少放半勺盐，多用蒸煮炖的做法少煎炸。

吃饭的时候先放下手机和遥控器，专心吃几口饭。慢慢养成习惯，身体会悄悄给出反馈。

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参考资料

《内科学》（第9版），人民卫生出版社

《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，中华医学会心血管病学分会

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会