山西省中医院：考前几天，这些食物绝对要忌口，家长别再瞎补了！临床专家：稳住日常节奏，就是最好的“高考神药”！

距离高考只剩最后几天，很多家长比孩子还紧张：要不要让孩子早点睡？要不要吃点DHA补补脑？要不要买点保健品提提神？

千万别！从临床角度看，考前最忌讳的就是——彻底打乱孩子的日常节奏。

人体的昼夜节律（俗称“生物钟”）是一个精密的内稳态系统。长期形成的作息、饮食模式，让孩子的身体各器官早已适应了固定的运行节奏。大量证据表明：青少年面临高学业压力时，若睡眠、进餐或日常活动被显著扰乱，将直接损害注意力、记忆力与情绪调节能力。

在考试这种“可控应激”下，维持日常作息和饮食模式，是降低身体额外负担的最有效方法。“不变”本身就是最好的减压药。

平稳迎考的核心原则：尊重稳态，最大化减少“额外应激源”

真正的“平稳迎考”包含三大支柱：

1. 节律稳定

维持原有睡眠时间：即使入睡稍晚，也勿强行提前2小时以上。考前可提前15分钟上床即可，不必强求“早睡”。

建立“考试时间模式”：考前2-3天，在考试对应时段（如上午9:00-11:30）安排轻度复习或模拟题，让大脑形成“这个时段该兴奋”的条件反射——而不是强行改变全部作息。

2. 营养规律

三餐定时定量，避免尝试新食物，以防胃肠不适。

3. 心理接纳

允许适度焦虑存在。轻度焦虑能提升警觉性，有利于考试发挥，不必追求“完全放松”。

家长注意：不要反复说“别紧张”，这反而会强化紧张感。

考前几天盲目加餐、大鱼大肉、吃滋补品，最大的问题是什么？

很多家长觉得考前多补营养绝对没错。其实，过度进补，不如正常吃饭。

消化系统在应激状态下：“怕油腻、怕陌生、怕过量”

当人紧张时，交感神经兴奋，胃肠“怠工”，会表现为：

胃蠕动减慢，排空延迟 → 易胃胀、恶心；

消化酶分泌减少 → 蛋白质、脂肪消化不彻底 → 发酵产气、腹泻；

肠道屏障功能暂时减弱 → 更易出现食物不耐受。

此时突然给孩子吃平时不常吃的大鱼大肉、滋补炖品（甲鱼、海参、人参鸡汤），等于让一个“已经人手不足的工厂”强行超负荷运转。临床上，考前急性胰腺炎、急性肠胃炎的青少年病例中，相当比例有“考前突击进补”史。

此时，所谓的“滋补品”到底有没有作用呢？

DHA：没有短期的补脑作用。

提神类保健品：可能含咖啡因等兴奋剂。若孩子平常不喝咖啡或对咖啡因不耐受，会导致心慌、手抖、失眠。

安神类保健品：可能含镇静成分，导致嗜睡、反应迟钝。

非常规“异体蛋白”（如：蜂王浆、海参、鹿茸）：过敏体质的考生可能出现皮疹、腹泻甚至喉头水肿。

一句话：不添新菜、不换品牌、不加剂量。维持住“熟悉的味道”，就是最科学的“高考餐”。

考前几天，这些食物绝对要忌口！

可以适度优化、微调，但别“换菜”

1.主食加一点杂粮：如果孩子平时吃白米饭，可掺入1/3小米或燕麦，有助平稳血糖。但若从未吃过的杂粮，不要临时加。

2.烹饪方式调整：把红烧、油炸改为清蒸、白灼、快炒，减少油脂但不改变主食材。

一日三餐推荐食谱（可参考，不必照搬）

早餐（唤醒大脑的“第一把火”）

核心组合：主食（供能） + 蛋奶豆（蛋白） + 果蔬（维生素+纤维）

搭配举例（三选一即可）：

蒸红薯/玉米段 + 无糖酸奶 + 溏心蛋 + 小番茄

小米山药粥 + 豆腐脑（少油） + 蒸南瓜 + 蓝莓一小把

全麦馒头夹煎蛋 + 温豆浆 + 凉拌木耳黄瓜

小贴士：早餐避免油炸（油条、麻团）和过甜（奶油蛋糕、含糖饮料），以防血糖剧烈波动。

午餐（稳定输出的“能量站”）

核心组合：优质蛋白（鱼/肉/蛋/豆） + 慢升糖主食（杂粮/薯类） + 深色蔬菜

搭配举例（三选一即可）：

清炒虾仁（少油） + 二米饭（大米+小米） + 蒜蓉空心菜 + 一小碗番茄蛋花汤

卤牛肉3-4片 + 荞麦面条（配黄瓜丝、绿豆芽） + 蚝油生菜

家常豆腐（不油炸） + 紫薯米饭 + 清炒西葫芦 + 紫菜虾皮汤

小贴士：午餐吃七八分饱即可，吃太饱容易导致下午犯困。

晚餐（轻松收尾的“助眠餐”）

核心组合：易消化蛋白（鱼/豆腐/蛋） + 少量复合碳水 + 温拌或炖煮蔬菜

推荐搭配（三选一即可）：

蒸鲈鱼块（或龙利鱼） + 半碗燕麦小米粥 + 白灼芥兰

丝瓜炒蛋 + 小半碗糙米饭 + 清炖冬瓜汤（不加肉）

豆腐丸子汤（豆腐+少量肉末捏成） + 蒸山药段 + 凉拌秋葵

小贴士：晚餐在睡前2-3小时吃完，不加宵夜。如果实在饿，喝半杯温牛奶或吃两片苏打饼干即可。

如果考前胃口差，实在吃不下饭怎么办？

“能吃一口是一口，但保证每一餐一定要有主食垫底。”

考前胃口差时，主食类相对容易消化；另外，大脑的主要能量来源是葡萄糖，葡萄糖来自碳水化合物的分解。米饭、馒头就是最直接的“脑燃料”。

考前失眠、紧张的孩子，饮食上能帮什么？

饮食无法“治疗”失眠，但可以避免火上浇油，并通过稳定血糖、提供助眠营养素的前体来辅助放松。

✅ 可以做的

富含色氨酸的食物：牛奶、小米、鸡蛋、坚果 → 促进夜间褪黑素分泌

富含镁的食物：深绿叶菜、南瓜籽、全谷物 → 辅助放松

B族维生素（B6、B12）：全谷物、瘦肉、禽蛋 → 参与神经递质合成

晚餐宜选择清淡、高蛋白、低升糖指数、可提供助眠营养素前体的食物

睡前2–3小时禁食：防止“胃不和则卧不安”

少喝咖啡因与能量饮料（显著延迟入睡时间）

考前最后的叮嘱

给家长：

最后几天，孩子的胃不需要惊喜，只需要熟悉。不添新菜、不换品牌、不加剂量。你精心准备的那碗清粥、那碟常吃的炒蛋，就是最好的“高考餐”。

给考生：

你多年积累的知识已经在大脑里，稳定的血糖就是把它调取出来的钥匙。记得每顿饭都要有米饭或馒头。如果紧张到吃不下，就咬一小口馒头——大脑只认葡萄糖。

稳住，就是赢。 祝所有考生从容赴考，发挥出自己最好的水平！

山西省中医院营养科简介

山西省中医院营养科主要为各类管饲、手术、放化疗及危重症患者提供科学的营养支持治疗，供应100余种特殊医用食品；为特殊人群制定个体化膳食指导与营养补充方案；为肥胖症、糖尿病、痛风、高血脂、慢性消化系统疾病、营养不良及各类亚健康人群提供营养评估与治疗，中医药养生保健与调理；特别开设肥胖专病门诊，结合中医针灸、中药、耳穴、埋线等方法，针对个体情况制订体重管理方案。

医生推荐

秦文君

山西省中医院营养科 主任医师

[主要研究方向及特长]

各类营养不良相关疾病，代谢综合征，高脂血症、肥胖症、糖尿病、手术前后、肿瘤放化疗及危重病人的肠内、肠外营养治疗及中西医结合养生保健指导。为中国营养科学十大传播之星，山西十大科学传播人物。中医药博士后导师。

[出诊时间]

总院：周三全天

专病门诊：周三上午

张小丽

山西省中医院营养科 主治医师

[主要研究方向及特长]

擅长便秘、腹泻等消化系统疾病，疲乏、失眠等亚健康状态，营养不良，肥胖、高血压、高血糖、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等代谢综合征的中医治疗、饮食指导和营养补充以及急危重症管饲患者的营养支持治疗。

[出诊时间]

总院：周一、四全天、周三下午

专病门诊：周四上午

郝娜

山西省中医院营养科 主治医师

[主要研究方向及特长]

擅长运用中医药及中西医结合治疗多种慢性病，尤其对于糖尿病、肥胖、甲状腺、高脂血症、高尿酸血症等内分泌代谢性疾病，主治各种内分泌相关代谢性疾病的营养治疗，个性化营养治疗方案的制定与执行，慢性疾病（如糖尿病、肥胖、心血管疾病等）的营养管理，围手术期患者的营养支持以及老年人、孕产妇、婴幼儿等特殊人群的营养咨询、评估、指导。

[出诊时间]

总院：周二、五全天

专病门诊：周五上午

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来源：山西省中医院