“经常锻炼”被推翻？医生建议：过了60岁，最好保持5个锻炼习惯

过了60岁，运动这件事确实需要换个思路。年轻时觉得出汗越多越好、跑得越快越有效，到了这个年龄，身体更需要的是稳定、适量和能长期坚持。

所谓“经常锻炼”并没有被真正推翻，真正需要改变的是运动方式。尤其是膝关节、腰背、心肺功能和肌肉力量开始出现年龄变化后，盲目追求强度，反而容易给身体增加负担。

首先，每天安排一点平衡训练很有必要。平衡能力下降往往不容易被发现，平时走路看起来正常，上下楼也能完成，可一旦遇到地面不平、突然转身或者夜里起身，身体反应慢半拍，就可能出现踉跄甚至跌倒。

60岁以后，跌倒带来的影响不能小看，特别是骨量下降的人，髋部、腕部等部位受伤后，恢复时间可能比较长。因此，每天花几分钟做单脚站立、脚跟对脚尖走、扶椅抬腿等简单训练，比偶尔进行一次高强度运动更实在。

开始时一定要靠近墙面或牢固的桌椅，不能为了追求时间而勉强坚持。平衡训练的重点不是站得越久越厉害，而是让下肢力量、视觉和身体协调能力保持在较好的状态。每天做一点，动作慢一点，反而更安全。

其次，每周进行两次轻抗阻训练，同样值得重视。很多人到了60岁以后，只想着走路，却忽略了肌肉力量。实际上，随着年龄增长，肌肉量和力量都会逐渐减少，单纯散步并不能覆盖所有需要训练的部位。

弹力带就是比较方便的选择，可以做划船、下拉、坐姿推拉等动作，也可以根据身体情况加入简单的核心训练。每次不用很久，重点是动作规范、阻力适中。训练以后感觉肌肉有些疲劳属于常见情况，但如果出现明显关节疼痛、胸闷、头晕，就不应硬撑。

相关研究长期发现，规律抗阻训练有助于维持肌肉力量、身体功能和日常活动能力。对老年人来说，能不能自己起身、提菜、上楼、穿衣，往往比能不能跑很远更值得关注。换句话说，力量训练的目的不是练出明显的肌肉，而是让生活少一些依赖。

再者，日常温和拉伸也不能忽视。很多人运动前后只知道走一走，却很少关注肩颈、髋部、小腿和大腿后侧的活动度。年龄增长以后，久坐时间一长，身体容易僵硬，突然蹲下、转身或者抬腿时就会觉得不舒服。拉伸不需要追求疼痛感，更不能强压关节。

可以在散步后进行轻柔伸展，每个动作保持十几秒到几十秒，根据自身情况调整。晨起身体比较僵时，也可以先活动关节，再做幅度小的拉伸。

需要注意的是，骨关节本身存在明显疼痛、近期有损伤或者做过手术的人，运动安排应听从医生或康复人员的建议。坚持温和活动，主要是为了保持活动范围，而不是挑战柔韧极限。

另外，运动时间也要讲究，空腹和过饱时都不适合勉强锻炼。有人早晨一起床就运动，早餐还没吃，结果出现头晕、乏力；也有人刚吃完饭就快走、爬楼，胃部明显不舒服。

尤其是正在使用降糖药物、容易低血糖或者本身心血管风险较高的人，更不能简单照搬别人的运动时间。一般来说，饭后给身体留出一定消化时间，再根据运动强度安排活动更稳妥。

天气很热、很冷或者空气质量较差时，也应该调整时间和地点。运动不是每天必须完成某个固定数字，能根据当天睡眠、饮食、天气和身体状态灵活调整，反而更容易坚持。

最后，也是最容易被忽略的一点，是运动过程中随时观察身体反应。60岁以后，身体恢复速度和年轻时不同，出现异常信号不能硬扛。

胸痛、明显胸闷、呼吸困难、突然头晕、眼前发黑、心悸明显、站立不稳等情况，都应该立即停止活动，必要时及时就医。

正常的运动疲劳，通常在休息后逐渐缓解；持续加重的不适则不能简单归结为“缺乏锻炼”。此外，运动量也不宜因为某一天状态很好就突然增加。增加距离、时间和阻力，都应该循序渐进。

从数据来看，身体活动对老年人的意义也不只是体重变化。世界卫生组织建议，65岁及以上人群每周应进行至少150分钟中等强度有氧活动或75分钟高强度活动，并且每周至少安排两天肌肉强化活动；同时，存在活动能力下降的人还应加入每周至少三天的平衡训练。

这里的数字不是要求每个人照表完成，更不是完成不了就等于锻炼失败，而是说明力量、平衡和有氧活动需要同时考虑。对于刚开始运动的人，哪怕先从短时间、低强度做起，也比长期坐着不动更有意义。

与此同时，每周150分钟也可以拆开完成，例如分散到多个日子，每次二三十分钟，身体通常更容易接受。散步当然可以继续，但不能只靠散步，力量和平衡训练同样重要了。

总的来说，60岁以后真正值得坚持的运动，并不是拼速度，也不是每天把自己练得筋疲力尽，而是让身体一直保持能动、敢动、会动的状态。

平衡训练守住下肢稳定，弹力带训练维持力量，温和拉伸减少僵硬，合理安排运动时间避免身体不适，同时学会听懂身体发出的信号。这几件事看起来都不复杂，却更符合这个年龄段的实际需要。

当然，年龄只是参考，不同人的基础情况差别很大。有慢性疾病、近期手术、严重关节问题或长期缺乏运动的人，开始锻炼前最好先进行专业评估。运动习惯也不必一步到位，可以从每天十分钟开始，逐渐增加。毕竟，真正有价值的锻炼，不是坚持一阵子，而是能够安全地坚持很多年。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]张一虹.进阶式抗阻运动结合呼吸康复锻炼对老年 COPD 稳定期患者肺功能、运动耐力和生活质量的影响,2024-07-09