高血压门诊的生活指导里，有些问题一到天冷就绕不开：怕受凉，喝点白酒暖身；觉得热水能放松血管，洗澡越烫越好；想靠吃芹菜降压，又把药量减了。这几件事看着都在“护身体”，却可能让血压更难稳定。

降温会促使血管收缩，但每个人的血压变化并不一样。下面说的“1不碰、2不洗、3要吃”，是帮助记忆的生活提醒，得把适用边界一起记住。

1不碰：别用酒取暖

高血压患者建议不饮酒，喝完身上发热，不代表真正保暖，更不代表血压改善。

酒精让皮肤血管扩张，热量反而容易散出去；有些人喝酒后短时间血压下降，就认定白酒能降压，这个判断靠不住。饮酒对血压的影响会随时间、饮酒量和个人情况变化，长期饮酒还会增加血压管理的难度。

饭桌上把白酒、药酒换成温白水就行，红酒也不例外。“泡了药材”不能消除酒精的风险。已经长期大量饮酒、停酒后会手抖心慌的人，需要向医生说明饮酒情况，在医疗指导下戒酒，别硬扛戒断反应。

判断有没有受凉，也别只凭脸热不热。出门前把衣物穿够，回家及时换掉潮湿衣服，比靠酒劲顶着寒风实在。尤其不要喝了酒，再去泡热水澡“发发汗”。

2不洗：冷水澡、过热久泡澡

有人把冷水澡当成“锻炼血管”，以为坚持久了就能耐寒。可突然的冷刺激会让血管收缩、身体进入应激状态，高血压患者没有必要靠这种方式练耐受，尤其是合并冠心病、近期血压波动明显的人。

降温后避免突然冲冷水，用接近体温的温水洗浴；进浴室前先做好保暖，别脱完衣服再等热水。调好水温再淋到身上，洗完及时擦干穿衣。外面冻得发抖时，也别一进门就用很烫的水往身上冲，让身体先缓过来。

热水舒服，是另一处容易误判的地方。血管遇热扩张，血压可能下降；再加上久站、起身，部分老人会头晕，甚至跌倒。正在服降压药，并不意味着能扛住这种变化。

别把烫澡、久泡当降压办法，水温可参考38～40℃，淋浴以10～15分钟为参考，体弱者还应缩短；出现头晕、胸闷应立即停止洗浴并求助。

这些是日常参考，不是人人适用的安全保证。身体虚弱、站立不稳的人，可选择坐位淋浴并让家人知晓。血压明显异常或身体不舒服时，先处理病情，不急着洗澡。

3要吃：把三类食物安排进饭里

天冷后，餐桌容易变成炖肉、咸菜、浓汤轮着来，蔬菜反倒少了。“要吃”不是额外进补，而是把日常搭配补齐。

蔬菜每天不少于300克，深色蔬菜占一半以上；水果每天200～350克，整果吃，别用果汁顶替。蔬果能提供钾和膳食纤维，但不能把某种菜当降压药。

午晚餐都安排蔬菜，比集中吃一大盘更容易坚持；水果放在白天分次吃，不必睡前补量。合并糖尿病者，把水果计入全天饮食安排；肾功能异常或血钾升高者，先让医生评估钾摄入，别照着“补钾降压”猛吃。

主食也别走极端。少吃一碗饭，却用油饼、饼干垫肚子，油盐和总能量未必更少。全谷物的价值在于替换部分精制谷物，不是吃得越粗越好。

谷类里可让全谷物或杂豆占1/4～1/2，替换部分白米白面，不额外叠加一份主食。

例如煮饭时掺些燕麦、糙米，牙口不好就提前浸泡、煮软；肠胃不适的人从少量开始调整。购买杂粮面包要看配料，颜色深、名字带“粗粮”，不等于全谷物含量高。

还有奶类和豆制品。有些老人怕血脂高，把这些也一起戒了，饭菜越来越单调；也有人把甜豆奶饮料当牛奶喝，结果糖没少摄入。

奶类可按每天300～500克安排，选择无糖产品；乳糖不耐受可选无乳糖奶，牛奶蛋白过敏者不适用。

豆腐、无糖豆浆可以轮换着安排，但豆浆与牛奶的钙含量不能简单画等号。合并肾病、需要限制蛋白质或液体摄入的人，奶和豆制品的量应另行制定。

这三类食物吃上了，调味还得跟着改。青菜放了大量酱油、豆腐配咸酱，仍然可能盐超量。

冬天爱喝汤的人，盛出自己的那一碗后再少量调味，比整锅汤反复加盐容易掌握。饭菜留一点原本的味道，嘴巴需要慢慢适应，不必靠咸菜送饭。

全天食盐控制在5克以内，要把酱油、蚝油、咸菜里的盐一起算；食物调整不能代替降压药。用限盐勺分配全家烹调盐，购买包装食品时比较同等重量的钠含量。降温后读数变高，不能只归咎于天气，也别凭一次结果自行加药。

回到门诊管理，最有用的两件事是按原医嘱服药、带着血压记录复诊。降温初期可连续记录7天，早晚各测，每次测2次、间隔1分钟，测前安静坐5分钟；突发胸痛、言语不清或一侧无力，立即拨打120。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料：

国家卫生健康委：《成人高血压食养指南（2023年版）》问答。

中国高血压防治指南修订委员会等：《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，《中华高血压杂志（中英文）》，2024，32（7）：603—700。

《国家基层高血压防治管理指南2025版》，《中华心血管病杂志》，2025，53（9）。DOI：
10.3760/cma.j.cn112148-20250401-00234。