“踮脚尖”对身体真的好吗？医生给出合理解答，早知早受益

前阵子在门诊遇到退休的王阿姨，捂着膝盖慢慢挪进来，说疼了快半个月，下楼的时候腿都打软，连买菜都要歇好几趟。

问起最近有没有累着或者磕碰，她摇摇头，说就是跟着小区里的老姐妹学了“踮脚尖养生法”。网上说这动作零成本，通血管、强膝盖还能消腿肿，在家看电视、择菜的时候都能练，不用出门不用花钱。

王阿姨觉得捡着宝了，每天早晚各练半小时，有时候做饭等水开，都要扶着灶台踮几十下。本想着越练越硬朗，结果膝盖先扛不住了，连着脚踝也发僵发酸，早上起床脚落地都疼。

这段时间门诊上这样的老人真不少，都是听了“踮脚尖全身受益”的说法，觉得动作简单没难度，在家自己加量练，反倒练出了关节不适。

很多人都觉得，这么简单的小动作，难道还能做错？还能伤着身体？

其实踮脚尖本身不是什么“养生骗局”，也不是完全没用的花架子。咱们平时走路、爬楼梯的时候，本来就会用到踮脚的发力模式，规范练习的话，确实能给身体带来不少实打实的好处。

最直接的就是锻炼小腿的肌肉群，增强脚踝的稳定性。很多老人上了年纪腿脚发飘，走路总觉得脚底下没根，容易崴脚，其实和小腿肌肉力量弱、脚踝控制差有很大关系。

适度的踮脚练习，能强化小腿后侧的肌肉，让脚踝更稳，走路的时候也更踏实。平时买菜站久了腿胀，扶着菜摊踮两三下，胀感很快就能缓解不少。

另外，踮脚的时候小腿肌肉一收一放，相当于给下肢的静脉做了一次“按摩”，能帮助促进下肢静脉回流。

对久站或者久坐的人来说，偶尔踮几下脚，能缓解腿胀、腿沉的感觉，减少下肢水肿的情况。甚至对盆底肌肉也有轻微的激活作用，对改善中老年常见的漏尿问题，有一定的辅助帮助。

说到这儿很多人可能会纳闷，既然有这么多好处，为什么王阿姨还练出毛病了？问题根本不在动作本身，而在“怎么练”上。

很多人对踮脚尖有个根深蒂固的误区：觉得练得越多、踮得越高，效果就越好。于是一口气做上百下，踮起来的时候使劲绷着腿，落地的时候也重重砸下来。

这样的做法，等于把全身的重量都压在了脚尖和膝盖上，小腿肌肉一直处于紧绷状态，膝关节的受力也会成倍增加，练个三五天可能没感觉，时间长了关节和肌肉自然会疼。

还有不少老人踮脚的时候不扶东西，身体晃来晃去，本身平衡就不好，很容易崴脚甚至摔倒。看似没难度的小动作，做错了比不做还伤身体。

正确的踮脚尖练习，其实根本不用追求数量，练多了反而没用

在家练习的时候，最好扶着桌子或者墙面，先保证身体稳定。双脚打开和肩膀差不多宽，慢慢抬起脚后跟，到最高点的时候停留1到2秒，再慢慢放下来，不用完全落到底，感受小腿肌肉在发力就好。

每次做10到15下，每天2到3组就足够了，千万别逼着自己做上百下，凑数量没意义。如果膝盖本身就不太好，也可以坐着练。

坐在椅子上，双腿平放在地上，慢慢抬起脚后跟再落下，发力更温和，对膝盖的压力也小，同样能起到锻炼小腿、促进循环的作用。练完之后可以轻轻揉一揉小腿肚，放松个一两分钟，效果会更好。

很多人觉得，只要我动作慢、扶着东西，就肯定不会出事，其实也不是所有人都适合练踮脚尖。

比如有严重膝关节炎或者半月板损伤的人，站立踮脚的时候膝关节受力会明显增加，可能会加重关节的磨损和疼痛，这类人更建议选择坐位练习，或者直接换成散步、坐式抬腿这类更温和的运动。

还有脚踝有旧伤、骨质疏松比较严重的老人，也不建议频繁做站立踮脚，平衡不好的话很容易发生崴脚、骨折这类意外。

另外，血压波动大、经常头晕的老人，别空腹或者刚起床就练踮脚，起身的时候慢一点，最好扶着固定的东西，避免因为头晕站不稳摔倒。

生活里很多养生动作都是这样，听着简单，看着人人都能做，可真要落到自己身上，就得掂量掂量自己的身体情况。别别人说什么好就跟着学，动作没有绝对的好坏，适合自己的才是真的有用。

平时在家做饭、看电视的时候，偶尔扶着东西踮两三下，活动活动腿脚没问题，可千万别当成“每日任务”硬凑数量。身体有不舒服就立刻停下来，别硬扛着，小毛病拖久了也容易成大问题。

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参考资料：

《中国老年医学杂志》

《预防医学》（第7版）

《中华医学杂志》