【健康科普】科学减重，让孩子轻松“享瘦”假期

【来源：济宁疾控】

暑假来临，不少家有“小胖墩”的家长急着寻找“速效减重法”。但儿童青少年减重与成人有本质区别——正处于生长发育期的他们，需要的不是体重秤上数字的急剧下降，而是身体成分的优化与健康习惯的重塑。

先判断：孩子真的“胖”吗？

别凭肉眼判断“婴儿肥”，医学上需参照年龄和性别对应的BMI百分位数进行判定。建议先体检，若仅轻微超标，重点应是“控制体重增速”，让身高“追上”体重，而非盲目减重。

暑期减重的三个核心原则

原则一：调整结构，而非节食。

儿童青少年大脑和骨骼发育离不开营养，严格限食会影响身高和认知功能。一日三餐定时定量，每顿八分饱，晚上9点以后尽量不进食；1/3主食换成粗粮杂豆，多吃鱼类、蔬菜、大豆及其制品；学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350～500mL或相当量的奶及奶制品,学龄儿童（6～17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品;每餐先吃菜，再吃肉和主食；零食换成水果、无糖酸奶、原味坚果，远离油炸食品、甜点、糖果；含糖饮料换成白开水或淡茶水。关键在于“置换”，不是“剥夺”。

原则二：运动要“有趣”，而非“痛苦”。

每天跑5公里难坚持，但换成游泳、跳绳比赛、家庭骑行或球类游戏，半小时轻松度过。上午9点前和下午5点后是黄金运动时间，每天累计中高强度活动60分钟是基础目标。

原则三：睡眠是“隐形燃脂器”。

晚睡会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，增强饥饿感，让你更想吃高热量、高碳水食物。暑期把入睡时间固定在22：00前，5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。睡前1小时全家关掉电子屏幕，用阅读或聊天替代，可显著提升深度睡眠时长。

家长的角色很关键

孩子饮食习惯是家庭环境的投射。与其反复念叨“该减肥了”，不如全家一起调整菜单、一起散步、一起早睡。当减重不再是孩子的任务，而成为全家共同的日常习惯，效果才能持久。

轻松“享瘦”假期，让身体适应一种更健康的生活方式，每天比昨天更轻盈一点，这就是暑假送给孩子最好的成长礼物。

/健康科普

来源：山东疾控

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