过了35岁后，你会发现肌肉流失明显，睾酮水平下降，精力大不如前，衰老悄然来到。男人怎么才能保持20多岁的状态呢？

让男人变强壮、有魅力的 6 大行为，3个月找回活力！

1、远离烟酒：

很多中年男人爱喝酒抽烟，而烟酒不只是"伤肝伤肺"，还会加速精力流失以及衰老速度。过量酒精摄入会抑制睾酮合成，还会让你内脏脂肪超标，出现啤酒肚。

而抽烟的人面容衰老加速，还会影响血液循环，夺走氧气，让你运动表现力差，房事能力弱，呼吸系统疾病发生率也会进一步提升。

想要提升精力水平，降低疾病发生率，让身体机能老得慢一点，一定要做到戒烟限酒，才能让睾酮逐渐回升。

2、不熬夜

生长激素、睾酮主要在深度睡眠时分泌，年轻的男生，若睡眠被压缩到5小时以内，睾酮水平能掉一成以上。而睡眠充足（不少于7个小时），作息规律的人，睾酮水平会保持在较正常水平。

平时习惯熬夜的人，只需要提早1-2个小时睡眠，尽量不晚于11点，坚持2-3周时间，你会发现白天不容易犯困了，工作效率提升了，整个人都变得有活力了。

3、控制腰围、体脂率：

腰围越大，睾酮水平越低，精力状态越差，因为腹部脂肪里有一种叫"芳香化酶"的东西，会把睾酮转化成雌激素，这会导致脂肪更容易堆积，精力也会加速流失。

男人想要找回旺盛精力，一定要控制腰围跟体脂率，才能减少睾酮转化为雌激素。男性体脂率控制在15%到18%区间，腰围要控制在90cm以下，最好是85cm以下。

4、多练腿：

腿部是一个人的力量源泉，而人老先老腿。30岁后肌肉会逐年流失，力量会削弱，身材更容易发胖。

想要找回旺盛精力，就要重视腿部训练。针对腿部的股四头肌、臀大肌这些大肌群进行锻炼，对睾酮和生长激素的刺激远超小肌群。

一周保持1-2次腿部训练，选择深蹲、硬拉、弓步蹲等动作，可以对抗肌肉流失，并且提升睾酮提升。坚持三个月后你会发现整体力量水平提升了，甚至气色都跟着变了。

5、控糖控油：

各种奶茶、蛋糕、含糖酸奶、甜牛奶都是含有添加糖的，而高糖饮食会导致胰岛素大量分泌，长期下来胰岛素抵抗，睾酮分泌就会被抑制。

而过量脂肪的摄入，比如反式脂肪和过量的促炎油脂会拉低身体抗炎能力，诱发心血管疾病，也会伤害精力跟健康。

想要提升精力，降低发胖风险，就要做到戒糖控油。一个人每天添加糖摄入不超过25克，减少精制碳水的摄入，将一部分米饭、面条等主食换成粗粮。

同时，减少脂肪的摄入，每天食用油摄入 补充20克，平时可以选择橄榄油、牛油果油这类健康优质。

6、管理压力：

长期高压会让皮质醇居高不下，而睾酮水平就会受到压制。想要提升睾酮水平，一定要管理好压力，降低皮质醇水平。

平时烦恼多、压力大的人可以选择正确的方式释放压力，比如适量运动、去睡觉、爬山、旅游、种花，培养其他兴趣爱好等，促进多巴胺分泌，让情绪保持积极、稳定状态，睾酮水平也会提上来。

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