被严重低估的“防癌动作”！每天练十几分钟，多种癌症风险大幅降低！

你知道吗，有三个动作，被研究证实，竟能辅助防癌？搭配这种饮食模式，辅助防癌的效果更佳？

这三个动作，竟然是高效“防癌动作”？

哪三个动作，是研究认证的辅助防癌动作呢？

开合跳

第一个动作，就是开合跳。起跳时双脚向外打开略宽于肩，同时双手从两侧向上方拍合。再次起跳，双腿收回并拢，双手落回两侧。全程以前脚掌着地并微屈膝盖，避免膝关节直接受冲击。

深蹲跳

第二个动作，叫做深蹲跳。双脚打开与肩同宽，挺胸收腹。臀部向后坐往下蹲，膝盖朝脚尖方向外张，不要内夹。利用臀腿与核心的力量强力向上蹬地跳起。落地时前脚掌先着地，随后过渡到全脚掌。

高抬腿

第三个动作，是高抬腿。站直，双脚与肩同宽，目视前方，保持背部挺直，双手自然下垂或弯曲肘部，手掌放于腰部高度，作为膝盖抬起的参考点。抬起一侧膝盖，膝盖高度至少与腰部持平，同时对侧手臂自然前后摆动，模拟跑步动作，保持平衡。落下抬起的腿后，立刻抬起另一侧膝盖，两腿交替抬起，节奏轻快流畅。

大家只需要每个动作全力做20秒，休息40秒，三个动作依次做完为一轮，循环3-4轮，总时长约15-20分钟。每周坚持2-3次即可。要提醒的是，老年人或者膝关节受过伤的人不要尝试。

为什么这三个动作能防癌呢？

2025年，发表在《乳腺癌研究与治疗》上的一项研究，给出了一个颠覆的结论：肌肉本身可能就是一个抗癌器官。这项研究纳入了32名乳腺癌治疗后的女性幸存者，让她们完成一次HIIT（高强度间歇训练）或抗阻训练，然后抽血。结果发现，一次运动之后，血液中的多种肌肉因子显著增加。

更有意思的是，研究人员把运动前后的血清分别加入培养皿里的乳腺癌细胞，发现运动后的血清能够明显抑制癌细胞生长，而HIIT（高强度间歇训练）后的抑制作用尤其明显。

更厉害的是，HIIT这种运动，还能改善一个癌症风险非常高的体型，降低这种体型的癌症风险。

一把卷尺，自测你是不是易患癌体型？

大家可以用一个卷尺，自测易患癌体型。自然站立，双脚分开与肩同宽，将卷尺绕肚脐一周，水平贴合皮肤但不挤压，在平静呼气末读数。按照中国成人标准，如果男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就属于这种易癌体型。

为什么这种体型易患癌呢？

这种腰围粗体型的人，腹部脂肪非常多。而腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，并非一个安静的储能组织，它能够释放多种炎症因子和信号分子，甚至形成促进疾病发生发展的微环境。

研究发现，癌细胞只要吸收了携带脂肪能量的细胞外囊泡，迁移和侵袭能力就会大幅提升，负责耐药和转移的肿瘤干细胞群体也被大量扩增。也就是说，腹部脂肪从来不是被动的赘肉，而是活跃的病理内分泌工厂，它会在囊泡里装上不同的危险货物，一步步推着肿瘤往更恶性的方向走。

而HIIT，就是一个减少内脏脂肪非常有效的运动。但是，很多人现在可能会担心了，自己年纪大了、又或者关节有伤，不敢做强度这么大的运动怎么办？

小凤Emma：别担心！防癌运动也有“平替”！

一项随机对照研究让肥胖女性进行每周3天、每次50-70分钟、约50%-60%最大摄氧量的步行运动，持续12周。结果不仅体重相关指标改善，内脏脂肪和皮下脂肪均明显下降，同时空腹血糖、胰岛素抵抗、炎症指数全部下降。更有研究发现，持续运动可以使腹部内脏脂肪平均减少约7.1%，而且运动强度越高，内脏脂肪下降趋势越明显[3]。

也就是说，这种并不剧烈的快走运动，已经能够同时影响腹部脂肪、胰岛素抵抗和炎症。

所以大家可以试着每周进行3天，每天50分钟的快走运动，并且可以拆分成早餐后15分钟+午餐后15分钟＋晚饭后20分钟，这样运动的压力会更小。

改变这个饮食习惯，也能瘦肚子、防癌？

除了运动，改变一个饮食习惯，同样也能瘦肚子、防癌。它的重点，不是饿肚子 节食，而是把脂肪换成植物性食物。

研究发现，增加了植物性食物的地中海饮食，能让人在18个月后的内脏脂肪减少14.1%。而且内脏脂肪与大量炎症和心代谢相关蛋白密切相关，而绿色地中海饮食能够改变这些与内脏脂肪相关的蛋白谱。更有研究发现，地中海饮食搭配特级初榨橄榄油的女性，患乳腺癌的风险大约降低68%[6]。

小凤Emma：

而绿色地中海饮食的重点，就是把一部分动物脂肪、红肉和加工肉，换成富含多酚的植物性食物。

大家也可以参考这一套适合中国人的绿色地中海饮食食谱：

提醒：运动和饮食只是辅助防癌的手段，定期体检、戒烟限酒、规律作息，这些才是防癌的基础。