每天睡得长、睡得久的方法找到了！一定来试试！

睡觉可谓是“人生大事”，人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过。但对于当代人来说，睡个好觉已成为一种“奢侈”。

2024年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75 小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6 小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5 的人属于“较差”水平（<70分）。

当然，影响睡眠的因素多种多样，生活节奏快、社会压力大、手机成瘾性等等。

为啥我们总是入睡困难？1

长时间使用电子设备

电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。

2

躺着的时间太久

早晨赖床、午睡时间过长，削弱睡眠动力，导致夜间失眠。即便没睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，也会导致一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒。

3

不恰当饮食

咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构非常相似，它们与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困意。

有人习惯睡前喝点小酒，酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。睡前饥饿状态或睡前2小时进食不易消化的食物都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。

4

情绪剧烈变化

情绪剧烈变化导致激素分泌失调，扰乱生物钟。白天持续焦虑，夜间更易胡思乱想，伴随身体不适，导致睡眠质量下降。

5

缺少运动

当活动量不足时，能量消耗减少，身体处于“精力充沛”状态。与此同时，体温由高到低的变化不明显，身体感受不到睡眠启动的信号。

此外，缺乏运动导致内分泌失调，内啡肽（具有镇痛、放松的作用）分泌减少，皮质醇（与焦虑情绪相关）分泌增加。久坐引起血液循环不畅，进而使大脑缺氧，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。

研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠！

是的，你没看错，缺乏运动也会给我们的睡眠造成障碍！

近年来，有不少科学研究表明，睡前进行抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。睡个好觉的秘籍就在睡前的4~5小时！

2024年7月BMJ子刊《BMJ开放运动与运动医学》（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）杂志发布的一项研究提出，与长时间“瘫着”相比，睡前4~5小时规律性地进行3分钟轻至中度的抗阻运动，不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间，还不会破坏睡眠质量。

2025年1月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）杂志上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。研究通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在三项关键指标方面有显著改善：

• 入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约15~20 分钟入睡。

• 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

• 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30 分钟，显著优于有氧运动组。

抗阻运动比有氧运动更助眠

传统观念里，睡前运动会导致“睡不着”“睡不好”。但抗阻运动可不背这个锅！越来越多的科学证据提示，晚上进行阻力训练不会破坏睡眠质量，而且效果比有氧运动更好！

医学期刊PLOS ONE杂志上刊登的一项研究对比了不同运动、饮食、睡眠卫生等多种非药物策略对年轻人睡眠的影响，发现抗阻训练是改善睡眠质量最有效的方法，远超跑步、散步、瑜伽等有氧运动。

2022年，一项来自美国心脏协会的研究发现，在干预睡眠的效果上，抗阻运动可能优于有氧运动。这项研究将参与者随机分配到不运动组和三个运动组之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期为12个月。

有氧运动组和抗阻运动组的人每次专项训练60分钟，每周3次；“ 有氧+ 抗阻 ”组的人进行30分钟有氧和30分钟抗阻。其中，抗阻运动主要针对腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

结果发现，在研究开始时睡眠低于7小时的参试者中，抗阻运动组、有氧运动组、“有氧+抗阻”组的人在12个月内，睡眠时间平均增加40分钟、23分钟、17分钟。

基于这些发现，研究者呼吁，要想提高睡眠质量，不妨每周在常规锻炼中加入2次及以上抗阻训练。

抗阻运动好处多多

抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平，同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。

同时，这种有规律的晚间活动不仅能改善睡眠，还对餐后血糖和胰岛素的急性反应有积极影响，有助于心脏代谢健康。抗阻、力量训练还有其他很多好处，比如：

• 增加骨密度并降低骨质疏松症的风险。

• 管理或减轻体重，增加新陈代谢，以燃烧更多热量。

• 改善平衡能力，减少跌倒的风险。

• 减轻许多慢性病的症状和体征，例如关节炎、背痛、肥胖、心脏病、抑郁症和糖尿病。

• 有助于提高老年人的思维和学习能力。

总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。

这几种抗阻运动 推荐你试试！

给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，几乎不需要借助额外器械。

自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。

臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2 秒后缓慢放下。

哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

做抗阻运动，要注意这些！

当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。特别是存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。

对于普通人，做抗阻运动时要：保持自然呼吸抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

做动作时可以让动作适当放缓，有利于单独强化想锻炼的肌肉，避免依靠惯性完成动作，也可以防止受伤。

此外，应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

综合整理自科普中国、生命时报、央视新闻、人民网科普、健康时报等