复旦脑科学博士提醒：早晚运动差别大到你想不到

生活当中经常会出现两种人。一部分人习惯早起，天刚亮就出门快走、打太极，认为早上运动，一整天精神饱满；还有一部分人，早上起不来，白天忙于工作家务，只能等到晚饭过后，夜幕降临才出门锻炼，觉得只要动起来，什么时间差别不大。

绝大多数普通老百姓的认知里：运动看的是运动量，只要坚持锻炼，早上练还是晚上练，效果不会有明显差距。但复旦脑科学相关研究团队的观察数据表明，同样的运动项目、同样的时长强度，放在早上做和放在晚上做，对大脑状态、激素分泌、睡眠质量、血糖代谢带来的反馈完全不一样。

很多人坚持常年运动，却收获平平，甚至越运动睡眠越差、情绪容易烦躁，问题不一定出在运动本身，而是选错了运动时间段。

这里不是说早上运动就绝对最好，晚上运动就一无是处。不存在一个适合所有人的万能运动时间。每个人年龄不同，身体基础不一样，诉求也千差万别，有人想要改善睡眠，有人希望平稳血糖，有人主要为了养护大脑缓解焦虑。选对时间，可以放大运动带来的收益；时间搞错，明明流了不少汗，反而给身体增加负担。

一、先搞懂：运动时间为什么会改变身体感受和大脑状态

我们人体内部有一套昼夜生物钟，受光照、激素、大脑下丘脑调控。一天之内，体温、皮质醇、褪黑素、胰岛素、神经递质，都处在动态变化当中。

皮质醇，大家经常听到，它既是压力激素，白天维持人的清醒精力；褪黑素主导睡意，晚上升高帮助入睡；还有血清素、多巴胺，直接关系人的情绪、专注力，由大脑进行调控。

早上和晚上，身体的激素基线完全不同。当我们加入运动这个强刺激，就会进一步放大激素波动。同样跑30分钟，早上身体本就处于皮质醇上升阶段，运动之后激素变化，偏向唤醒身体；到了夜晚，身体本来要逐步进入休息模式，高强度运动会强行激活交感神经，大脑持续兴奋。

复旦脑科学博士的跟踪实验当中，观察两组受试者，保持完全一样的运动类型、时长。一组固定早上7‑9点运动，另一组固定晚上19‑21点运动。一段时间之后对比检测：记忆力、情绪评分、空腹血糖、入睡时间，两组人群出现肉眼可见的分化。

很多人会有疑问，我运动完晚上感觉很累，不是更容易睡吗？这里要区分两种疲惫：一种是身体肉体疲惫，另一种是大脑神经兴奋。肉体累不等于大脑想要睡觉。不少人运动之后浑身发酸，脑子却格外清醒，躺床上翻来覆去，根源就在这里。

还要明确一个大前提：比起不运动，无论早上还是晚上动一动，整体都是获益的。不要看完文章，就否定自己长久以来的运动习惯。我们讨论的是收益高低、风险大小，不是晚上运动就伤身，早上运动就百病全消。

二、早上运动：优势很突出，但三类人并不适合

早上运动，一般指日出之后，7点到9点这个时间段，很多中老年朋友晨练就集中在这个窗口。

早上运动看得见的4个好处

第一，快速唤醒大脑，提升白天专注力、情绪状态。

经过一夜睡眠，大脑刚从休眠当中苏醒。适度晨间运动，可以促进大脑分泌血清素、多巴胺。很多人晨练结束之后，明显感觉脑子变清爽，处理琐事不容易烦躁。对于上班族、中年人，早上完成运动，白天一整天情绪更稳定。脑科学观测，长期规律晨间适度运动，对记忆力、注意力维持有正向帮助。

第二，有利于血糖管理，降低餐后血糖压力。

一夜空腹，糖原储备偏低。晨间中等强度运动，可以提升全天胰岛素敏感性。对于血糖偏高的人群，早上适度活动，能够帮助压制后续吃饭之后的血糖峰值。很多糖友吃完饭血糖飙升，坚持晨间轻运动之后，血糖曲线会平稳不少。

第三，不容易被琐事挤占，更容易长期坚持。

白天工作、家庭杂事源源不断。到了下午晚上，临时有事、朋友邀约、身体疲惫，都很容易把运动直接取消。早上把运动优先完成，后面一天无论发生什么，今日运动目标已经达成。从习惯养成角度，晨练更容易长期坚持。

第四，不容易干扰夜间睡眠。

只要不是凌晨四五点极端早起剧烈运动，常规7‑9点晨练，神经兴奋效应会在白天慢慢代谢完毕。到夜晚来临，身体回归平静，几乎不会出现运动后大脑亢奋而失眠的情况。失眠人群，如果条件允许，优先把锻炼放在白天早上，会更加稳妥。

早上运动，不能回避的短板与风险

第一，清晨是心血管风险相对高发的时间段。

睡醒之后，身体血液粘稠度相对更高，血压早晨存在晨峰。有高血压控制不稳、冠心病的人群，大清早剧烈运动，风险会上升。这也是很多心内科医生反复提醒：高危人群不建议一大早猛练。不是不能晨练，要降低强度，不要天没亮就出门剧烈运动。

第二，肌肉、关节一夜处于僵硬状态，拉伤风险上升。

刚起床，体温偏低，关节润滑不足。如果热身敷衍，直接快步猛走、大幅度拉伸，很容易扭伤、拉伤。晨练的人，热身环节绝对不能偷懒。

第三，空腹高强度运动，容易出现低血糖。

如果完全不吃东西，直接进行长时间高强度锻炼，血糖储备不足，容易心慌、手抖、头晕。尤其糖尿病正在服用降糖药、打胰岛素的人群，空腹晨练有低血糖晕倒隐患。

哪些人，不太推荐把主要锻炼放在早上

1、高血压控制不稳定，经常早晨血压很高，有心绞痛、冠心病的中老年人；

2、体质偏弱，容易低血糖，晨起经常头晕心慌；

3、严重睡眠不足，每天睡眠时间不足6小时，早起强行运动，反而加重身心消耗。

这类人群不是完全不能早上出门散步，而是不适合早上做高强度、长时间锻炼，可以优先把主力运动挪到下午、傍晚。

三、晚上运动：身体硬件状态最好，但踩错时间直接坑睡眠

晚上运动多指晚饭之后，18点‑21点。大部分年轻人，还有不少中年人，只能选择这个时间段锻炼。

从生理硬件条件来说，傍晚17点‑19点，人体体温到达全天高点，肌肉柔韧性、力量、关节灵活度都是一天当中的高峰。同样一套力量训练，傍晚做，可以发挥更好水平，肌肉刺激效果更好，受伤概率相比清晨更低。

晚上运动的四大优势

第一，身体机能达到高峰，力量训练效果更佳。

想要做抗阻力量练习，练肌肉预防肌少症，傍晚到晚上是黄金窗口。肌肉温度高，关节活动度好，同样的动作，晚上做更省力，不容易拉伤。很多中老年朋友做椅子半蹲、弹力带训练，放在傍晚完成，训练收益会更高。

第二，释放白天积攒压力，缓解焦虑。

白天上班、带家庭，积攒大量精神压力。傍晚运动，可以消耗过高的皮质醇，释放心理压抑。不少人白天心里憋屈，晚上出去快走一圈，心里郁结消散。对于压力大的中年人，晚间运动的情绪释放价值很高。

第三，避开清晨心血管高危窗口。

对于慢病中老年，傍晚血压相对平稳，血液粘稠度相比清晨有所改善。身体唤醒充分，不需要担心刚睡醒身体没激活。

第四，不用早起，适合熬夜、早上起不来的群体。

很多人早上根本起不来，硬逼自己晨练，睡眠被剥夺，得不偿失。晚上有充足空余时间，完成锻炼，总比完全不动强得多。

晚上运动最大的坑：神经兴奋，破坏睡眠

这是绝大多数人踩过的雷。

如果距离睡觉时间太近，开展中高强度运动，交感神经被激活，心率加快，大脑兴奋性上升，褪黑素分泌被压制。身体肉体累，大脑却处于亢奋状态。回家躺床上脑子转不停，入睡时间变长，多梦，睡眠变浅。

注意重点：不是晚上所有运动都会影响睡眠。

大量研究证实：低强度舒缓运动，比如慢悠悠散步、轻柔八段锦，距离睡觉一小时以上，反而有助于放松，并不会干扰睡眠。真正伤害睡眠的，是临睡前一两个小时之内，快跑、高强度跳操、大重量力量训练。

很多人分不清，晚上吃完晚饭立刻出门暴走一万五，一直运动到22点，回家洗澡睡觉。肉体很累，神经高度兴奋，夜里梦多易醒，第二天浑身疲惫，还不知道问题出在哪。

还有一个晚间运动容易忽略的点：晚饭吃太饱，立刻剧烈运动，加重肠胃负担，出现胃痛、胀气、消化不良。晚饭之后，最好间隔一小时再进行正式锻炼。

哪些人更适合晚上作为主力运动时间

1、早上起不来，早上时间紧张，没有空余；

2、做力量抗阻训练，想要保住肌肉的中老年人；

3、早上血压偏高，有心脑血管基础疾病；

4、白天精神压力巨大，需要运动疏解情绪。

哪些人群尽量避开晚间高强度运动

长期失眠、入睡困难的人群。不是不能晚上动，只能做轻量舒缓活动，快跑、高强度跳操尽量放在白天。

四、不同人群，直接照抄的运动时间选择方案

看完上面的对比，很多人依旧会迷茫：我到底该早上练，还是晚上练？结合不同身体情况，给出落地建议。

① 健康中老年人，无严重慢病

优先：傍晚17‑19点。可以做力量训练、快走。如果个人习惯晨练，身体没有头晕心慌，7‑9点晨练也可以。

⚠️禁忌：不要天不亮凌晨五六点就高强度晨练；晚上高强度运动不要晚于20点，睡前留出至少两小时缓冲。

② 血压高、冠心病、心脑血管基础问题

首选傍晚。尽量减少大清早高强度锻炼。早上可以慢走，强度一定要低，出门前测一下血压，血压很高就不要外出锻炼。

③ 失眠、睡眠质量差人群

主力运动尽量放到白天上午。晚上仅仅保留饭后慢悠悠散步、轻柔拉伸。晚上杜绝跳操、快跑这类高强度。很多失眠的人，总喜欢晚上剧烈运动把自己“累到睡着”，往往适得其反。

④ 血糖偏高、糖尿病人群

如果选择晨练：不要完全空腹，少量吃一点饼干馒头，预防低血糖。不要一大早高强度。

晚间运动：建议饭后一小时开展，有助于降低餐后血糖，不要吃完饭立刻动。注射胰岛素人群，避开临睡前剧烈运动，防止夜间低血糖。

⑤ 上班族、中年人，白天压力大

早上能挤出时间，晨间中等运动，稳定全天情绪；早上没时间，就傍晚下班之后锻炼，睡前两小时结束高强度。

⑥ 主要目标练力量，抗肌少症

优先傍晚17‑19点，身体肌肉状态最好，抗阻训练收益更高。早上也可以练，但一定要充分热身，防止拉伤。

五、流传很广的4个运动时间谣言，很多人信了很多年

谣言1：早上空气最好，必须晨练

清晨绿化植物经过一夜呼吸，二氧化碳浓度并不低。城市早上车流开始增加，尾气污染上升。空气质量好坏看天气环境，不是看早上这个时间。雾霾、重度空气污染，不管早晚，都不要户外锻炼。

谣言2：晚上运动等于伤身，晚上运动折寿

完全夸大。只要把控强度和结束时间，晚间运动收益巨大。很多专业运动员，主力训练都放在傍晚晚上。伤身的是临睡前高强度，不是晚上运动这件事。

谣言3：空腹晨练可以大量燃脂，瘦的更快

空腹运动确实脂肪供脂比例高，但总体一天总消耗差距很小。长期空腹高强度，容易低血糖、消耗肌肉。减脂核心看全天热量，不要迷信空腹燃脂。

谣言4：只要感觉到累，运动完就一定睡得香

肉体疲劳≠神经疲劳。高强度运动之后身体发酸，大脑交感兴奋，反而会推迟睡意。区分身体累和大脑亢奋。

六、早晚运动通用实操细节，把风险降到最低

如果选择早上运动

1、不要天没亮就出门，等日出天亮之后；冬天注意保暖；

2、热身时间拉长到8‑10分钟，充分活动关节，不要直接猛走；

3、容易低血糖，运动之前少量吃几片馒头、饼干，不要完全空腹硬扛；

4、高血压人群出门前测血压，血压明显偏高改为室内简单活动。

如果选择晚上运动

1、晚饭和正式运动，间隔至少60分钟，不要刚放下碗筷就剧烈运动；

2、快跑、高强度跳操、大力量训练，尽量20点前结束，距离睡觉留出2小时以上；

3、晚间只允许保留低强度活动：饭后慢走、简单拉伸、八段锦；

4、晚上运动结束，不要大量喝浓茶、咖啡，避免进一步刺激神经。

灵活变通，不必死板卡死时间

生活不会事事如意，不用机械死守。今天早上没时间，那就放到傍晚；傍晚有事，那就改上午。比纠结早晚更重要的，是坚持动起来。

不少人陷入完美主义，达不到所谓最佳时间干脆就不运动，反而本末倒置。最佳运动时间，首先是你能够长期坚持下来的时间。

还要提醒：大脑、身体的改变，不是运动两三天就能看见。无论是早上还是晚上运动，都需要连续坚持数周，专注力、睡眠、情绪、代谢的变化，才会慢慢显现，不要追求立竿见影。

很多人常年运动却效果平平，只盯着运动多少步、做多少动作，忽略时间窗口带来的巨大影响。同样的汗水，选对时间，收益翻倍；时间错位，白白消耗体力，甚至带来睡眠、心血管方面额外负担。结合自己身体感受，优先尊重身体反馈。同样的锻炼，做完之后一整天舒服，睡眠不受干扰，这个时间就适合你；运动之后心慌、夜里失眠、持续疲惫，就说明时间段或者强度不合适，及时调整。

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免责声明：本文为科普内容，仅供参考，不构成诊疗指导。有心脑血管等慢性病，请遵从医生建议安排运动。