比久坐更伤腰！家家户户都有，很多人还天天用！

【来源：健康八桂】

是的，我们说的就是那种随处可见的小板凳。无论你多喜欢或习惯坐它，它都是最伤腰的，不仅让腰椎承受更大压力，还可能给髋关节和膝关节增加额外负担。

一、为什么小板凳容易伤腰？

坐在过低的凳子上时，膝盖往往高于髋部，骨盆不自觉向后倾，腰背跟着弯曲前探，整个人如同被折叠起来，腰椎因此承受很大压力。

人体腰椎本身有一个向前凸的生理曲度，坐得过低、身体前倾时，这个自然的弧度被反向挤压，逐渐变直甚至后凸，椎间盘和腰背肌肉的压力随之骤增。短时间坐坐可能只是酸胀，但时间长了，腰背肌肉疲劳、椎间盘负担加重。年轻人偶尔坐坐问题不大，但如果已有腰椎、膝关节或髋关节问题，或是骨质疏松的老年人，长期坐矮板凳会加重不适，起身时还容易重心不稳而摔倒。

有人问：“我家小板凳有靠背，会不会好一点？”有靠背的矮凳确实能提供一定支撑，但如果坐面本身过低，无法改变“膝盖高于髋部、骨盆后倾”的根本问题，伤腰风险依然存在。

二、久坐小板凳不只伤腰，这些部位也在默默受损

髋关节和膝关节：长时间处于大角度屈曲状态，关节周围肌肉难以放松，起身时膝关节需更费力才能把身体顶起来。

颈椎：坐小板凳时，身体会不自觉弯腰、头前倾，颈部肌肉需持续用力拉住前倾的头部，久而久之引起颈部肌肉酸痛僵硬。脊柱是一个整体，腰椎不适，颈椎也很难幸免。

三、一把理想的护腰椅长什么样？

理想状态下，坐高约42厘米，坐下时双脚完全踩实地面，大腿与地面平行，髋膝关节呈90度，这样能保留腰椎生理曲度，减少椎间盘压力。但身高体型因人而异，不必生搬硬套，参考以下三个体感标准即可：

双脚能踩实：坐下后双脚平稳着地，不悬空，膝盖不明显高于髋部。椅子太矮可垫高，太高则脚下放稳固脚踏。

臀部有托付：椅面稳固、深度适中，能承托大腿中后段，前缘不顶住膝弯。老年人尤其要选带扶手的稳固椅子，起身可借力。

腰背有靠山：靠背宽大牢固，能承托腰背部。腰后悬空时可放靠垫填补空隙，但不宜过厚，以免腰部被过度前顶而不适。

Q:小板凳是不是都得扔了？

A:不必。偶尔坐几分钟问题不大，真正要改变的是长期把它当主力座椅，比如一坐就是大半天。

Q:那人体工学椅是不是就不伤腰了？

A:不见得。首先要选对符合身形的椅子，其次再好的椅子，连续坐几个小时腰背照样会疲劳。护腰的关键是选对椅子，同时不久坐、不乱坐。

四、骨科医生提醒：这些动作真的很伤腰

1.弯腰搬重物：直膝弯腰时腰椎成为唯一受力支点，椎间盘后方压力骤增。

正确做法：先下蹲，让重物贴近身体，保持腰背挺直，用腿部力量起身。

2.长时间一个姿势做家务：拖地、洗衣、择菜时长时间弯腰，腰背肌肉持续紧张。

正确做法：调整操作面高度，减少弯腰角度。

3.沙发里“葛优躺”：腰部悬空，腰椎生理曲度消失，椎间盘压力比端正坐姿大几倍。

正确做法：尽量往后坐，腰背贴紧靠背，腰后加靠垫，双脚踩实。

4.单手拎重物：单侧负重使身体倾斜，腰椎受力不均，易引起腰肌劳损。

正确做法：重物分装成两份双手提，或用双肩包、带轮购物车。抱孩子也建议左右手轮换或使用腰凳。

五、日常锻炼腰背，增强核心力量

腰背和腹部核心肌群如同人体自带的护腰，肌肉越有力量，脊柱越稳定。推荐几个在家就能做的动作：

1.仰卧空蹬自行车，每天2-3次，每次5-10分钟；

2.仰卧举小哑铃，每侧10-15次，每天3-4组；

3.扶墙站立踮脚跟，每次15-20个，每天3-4组；

4.仰卧抬臀（臀桥），每次20-30个，每天3次；

5.高位俯卧撑，每次30-50个，每天3次。

这几个动作都比较基础，但是仍然要根据自身身体情况来，尤其是本来就有腰部、脊柱、关节疾病，有骨质疏松的人群或者是老年人，需要在医生指导下锻炼。

六、腰痛了怎么办？别盲目贴膏药或乱按摩

腰痛原因很多，可能是肌肉劳损，也可能与椎间盘、关节、神经甚至其他系统疾病有关，最好先去医院明确诊断。

膏药：可缓解肌肉劳损引起的局部疼痛，但改变不了椎间盘退变或神经压迫。反复腰痛或伴腿痛、腿麻、无力时，仅靠贴膏药不妥。

按摩：单纯肌肉紧张、轻度劳损，排除禁忌后可适当轻柔按摩。但已确诊腰椎间盘突出、椎管狭窄，或出现明显腿麻、剧痛、肌力下降者，切勿自行接受大幅扭转或暴力正骨，应先找骨科医生评估。

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com