想长寿就早上坚持锻炼？医生：3个“害人”的运动，很多人还在做

这段时间门诊里因为关节痛、头晕胸闷来就诊的中老年朋友不少，追问下来发现不少人都有早起晨练的习惯，还觉得越早出门锻炼越健康、越能长寿。

但临床观察发现，很多人坚持了好几年的晨练方式不仅没起到养生效果，反而悄悄给身体添了负担，尤其是 3 种常见的运动做法，出错的人特别多。今天就跟大家把这里面的道理讲清楚。

很多老人觉得早上空腹运动，身体没了食物的 “拖累”，能直接消耗脂肪，减肥效果好，还能清肠胃。于是每天早起刷完牙就出门，一走就是五六公里，或是跑上半小时，等练完了回家再吃早饭。

空腹晨练不仅不燃脂，还容易诱发心脑血管意外。

经过一整夜的睡眠，身体里的糖原已经消耗得差不多了，晨起时血糖本身就处于偏低水平。

中老年人的代谢调节能力不如年轻人，空腹做剧烈运动时，身体没法快速从食物里获取能量，只能大量分解肝糖原应急，同时还会促使肾上腺分泌更多升糖激素，反而容易让血糖忽高忽低，波动比平时大很多。

更需要警惕的是，空腹状态下血液黏稠度会升高，再加上清晨本身就是交感神经兴奋的时段，血压、心率波动本来就大。

对于本身有高血压、冠心病、糖尿病的老人来说，这种状态下剧烈运动，相当于给本就负担重的心血管系统 “加压”，大大增加了心梗、脑梗的发生风险。

晨练前不是不能吃东西，反而要稍微垫一垫。提前 15 到 20 分钟，吃少量容易消化的食物就好，比如半块馒头、一小碗稀粥、一两片苏打饼干，量不用多，能避免完全空腹就行，千万不要吃太饱出门。

说完了吃的问题，再说说晨练的动作，这里面的误区更多。

不少老人起床后觉得浑身发僵、筋骨不舒展，洗漱完就立刻出门做操，跟着队伍猛蹲起、使劲转头甩肩，还有的用力拍打腰、腿、胳膊，觉得这样能打通经络、活动气血，越用力效果越好。

晨起立刻做大幅度屈伸、扭转动作，更容易损伤关节和颈椎。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，很多老人的膝关节痛、颈椎不舒服，就是这么练出来的。夜间睡眠时，身体的肌肉、关节、韧带都处于放松休息的状态，晨起时它们的灵活性和弹性都很差，相当于 “机器还没预热”。

这时候突然做大幅度的蹲起、快速转头，很容易磨损膝关节软骨，造成颈椎小关节错位，拉伤肩颈的肌肉韧带。

另外，晨起血压本身就处于高峰，突然的体位变化还容易引发体位性低血压，出现头晕、眼前发黑，腿脚发软，严重的还会摔倒受伤，后果可大可小。

正确的做法是 “慢启动”：起床后先在床边坐 30 秒，再扶着东西慢慢站起来站 30 秒，在家慢走两步适应一下。出门后先做 5 到 10 分钟的热身，比如慢走、轻轻转动手腕脚踝，等身体微微发热、关节舒展了，再做其他运动。

还有一个最容易被大家忽略的问题，就是晨练的时间。

很多老人作息早，觉得早上人少车少、空气新鲜，天还没亮就出门锻炼，一练就是一两个小时，还觉得锻炼时间越长，身体越好，越能长寿。

日出前晨练空气质量差，低温刺激反而加重心肺负担。

很多人以为清晨空气最好，其实是个误解。日出之前，植物还没开始光合作用，经过一整夜的呼吸作用，近地面会沉积大量二氧化碳，空气中的颗粒物、污染物也容易在清晨的低温层里聚集，所谓的 “清新空气” 其实只是体感凉爽而已，含氧量并不高。

尤其是秋冬季节，清晨气温很低，冷空气一下子吸进肺里，再吹到皮肤上，会刺激全身血管骤然收缩，血压快速升高，心脏的负担瞬间加重。

临床观察发现，每年秋冬季节的清晨 6 到 8 点，都是心脑血管意外的高发时段，和不少老人这个时间段出门晨练有不小的关系。

晨练不用赶早，等日出之后、气温回升一些再出门更稳妥，一般早上 7 到 9 点比较合适，冬天可以再延后半小时到一小时。每次锻炼的时间也不用太长，30 到 45 分钟就够了，以身体微微出汗、不觉得胸闷疲惫为准，硬撑着练反而伤身。

可能有人会说，这也不行那也不行，那晨练到底该怎么练？其实道理很简单，晨练的核心是 “顺应身体状态”，而不是硬扛着身体的不适去 “打卡”。

给大家总结几个好落地的原则：第一，晨练前少量加餐，不空腹也不吃撑；第二，先热身再运动，不做突然的猛动作；第三，日出后再出门，时长控制在 40 分钟内。不用追求运动量，身体舒服、长期坚持才是最重要的。

门诊里很多老人都是练出了疼痛、头晕才来就诊，其实只要调整一两个小细节，就能避开绝大多数晨练的风险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

中华医学会骨科学分会关节外科学组。中国骨关节炎诊疗指南（2021 年版）[J]. 中华骨科杂志，2021, 41 (18):1291-1314.

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中华医学会神经病学分会，中华医学会神经病学分会脑血管病学组。中国脑血管病一级预防指南 2019 [J]. 中华神经科杂志，2019, 52 (9):684-709.