美国心脏协会：每周2次抗阻训练，是心血管健康重要防护手段

说到保护心脏、养护血管，绝大多数人第一反应就是快走、慢跑、骑行这类有氧运动。这么多年，不管是科普文章，还是医生建议，都在反复强调有氧的重要性。很多人默认，想要心血管好，只要坚持有氧就足够，力量训练、抗阻训练那是健身爱好者练肌肉用的，普通中老年人没必要碰，甚至还有不少人觉得，练力量会憋气升压，会加重心脏负担，对心脏不好。

现实生活中，不少人天天坚持走路，心肺状态看着不错，可随着年纪增长，肌肉一点点流失，代谢下滑，血压、血脂依旧悄悄往上走。只做有氧，漏掉抗阻训练，心血管防护就少掉很关键的一块。

美国心脏协会AHA在2023年发布更新版科学声明，明确提出一个核心观点：每周至少2次抗阻训练，是心血管健康安全、有效，不可或缺的防护手段，它和有氧运动属于互补关系，不能被走路慢跑完全替代。流行病学数据显示，坚持抗阻训练的成年人，心血管疾病发病风险下降17%，全因死亡风险下降15%，每周累计30‑60分钟抗阻训练，就可以拿到最大健康收益，并不是要花大量时间泡健身房。

一、先搞懂：抗阻训练护心，到底是什么原理

很多人会疑惑，练肌肉，为什么会保护心脏血管？心脏在胸腔里面，训练练的是四肢躯干的骨骼肌，二者之间是怎么建立联系的。这里拆解几个通俗易懂的生理逻辑，不讲晦涩专业术语。

第一，骨骼肌相当于身体的外周辅助泵。肌肉收缩舒张的时候，会挤压静脉血管，帮助血液回流心脏，减轻心脏泵血的工作压力。人上了年纪之后，肌肉不断流失，肌肉泵的能力变弱，心脏就要更加费力工作。长期规律抗阻训练，保住肌肉量，相当于给心脏分担一部分工作负荷。

第二，改善血管内皮状态。血管内皮就是血管内壁那一层薄膜，内皮受损，是动脉粥样硬化的起点。中等强度抗阻训练，可以促进身体释放一氧化氮，帮助血管舒张，降低血管外周阻力，辅助平稳静息血压。研究数据显示，40岁以上中老年人，坚持规范抗阻训练，收缩压平均可以下降4毫米汞柱，舒张压下降2毫米汞柱。

第三，优化糖脂代谢，减少内脏脂肪。人体大部分葡萄糖，都是骨骼肌消耗掉的。肌肉量充足，胰岛素敏感性更高，血液里面糖分可以被充分利用。同时抗阻训练能够减少内脏脂肪，降低身体的慢性低度炎症，而慢性炎症，正是损伤血管、催生斑块的重要推手。单纯有氧运动，减脂效果不错，但是保住肌肉的能力有限，抗阻训练刚好补上这一块短板。

第四，改善身体整体机能，降低失能风险。很多心血管的风险，来自于衰老带来的身体衰弱。肌肉流失之后，下肢无力，日常活动变少，陷入越不动身体越差的恶性循环。每周2次抗阻训练，维持肌肉力量，普通人日常买菜、爬楼、做家务不费力，可以维持日常活动量，间接保护心血管系统。

这里要划一条非常重要的分界线：抗阻训练属于风险防护手段，不是治病手段。它可以降低发病概率，辅助改善血压血脂指标，但已经确诊高血压、冠心病，不能擅自停药，训练也不能替代正规药物和医院治疗。

同时也要纠正流传很久的刻板印象：大重量、憋气发力，确实会瞬间拉高血压，对心脏产生压力。但是美国心脏协会明确说明：中等强度、规范动作，不憋气的抗阻训练，对于健康普通人，还有病情稳定的心血管病人群，是安全可行的，危险来自错误的训练方式，不是抗阻训练本身。

二、只做有氧，漏掉抗阻，会存在哪些短板

快走、慢跑这类有氧运动，优势在于直接锻炼心肺，提升心脏泵血能力，改善耐力。但它有自己的局限，如果常年只做有氧，完全不做力量，随着年龄增长，短板会慢慢显现出来。

第一个短板：肌肉依旧会持续流失。

哪怕你每天坚持快走，50岁之后肌肉依旧每年1‑2%速度流失。有氧运动对维持肌肉的能力很有限。肌肉越来越少，基础代谢往下掉，内脏脂肪更容易堆积，就会出现“看着不胖，肚子内脏脂肪很高”的情况。很多人天天走路，腰围还是控制不住，根源就在这里。

第二个短板：血压、血脂改善会遇到天花板。

不少人坚持常年走路，血压血脂只能降到某一个数值，很难进一步优化。国内外多项对比试验显示，有氧搭配每周2次抗阻训练的组合方案，代谢指标改善效果优于单纯只做有氧。

第三个短板：下肢力量不足，跌倒风险升高。

心肺好不等于腿脚力量强。有些老人慢跑可以跑几公里，但是椅子上站起来费劲，单腿站立不稳。一旦跌倒骨折，卧床休养之后，心血管风险会大幅度上升。抗阻训练重点强化下肢力量，弥补有氧在这一块的不足。

这并不是否定有氧运动，有氧运动依旧是护心基础。美国心脏协会完整建议是：每周150分钟中等强度有氧，再叠加每周至少2次抗阻训练，二者搭配，才是完整的心血管运动处方。现实当中绝大多数普通人，只完成了有氧，把抗阻这一环直接丢掉。

三、美国心脏协会给出的抗阻训练标准，普通人不用健身房

很多人看到指南，第一反应，是不是要买哑铃办健身卡。AHA的科学声明写得很清楚：抗阻训练不等于器械健身。阻力来源可以是自身身体重量、弹力带、矿泉水瓶、沙袋，多种形式都有效，重点是覆盖全身主要肌群，每周至少2次，两次训练之间间隔48小时以上，给肌肉修复生长的时间，不建议天天练全身抗阻。

适合普通成年人、中老年人核心执行标准

1. 频率：每周2次，两次之间隔1‑2天，例如周二、周六训练，不需要每天练。每周累计总时长30‑60分钟就可以拿到主要护心收益，不用一次练一两个小时。

2. 强度：中等强度。每个动作做完之后目标肌肉有酸胀感，做完还能再多做2‑3次，不要做到力竭虚脱。动作过程保持呼吸，发力呼气，还原吸气，严禁憋气。

3. 肌群覆盖：训练要兼顾下肢、臀部、核心、上肢，不能只练腿或者只练胳膊。下肢肌肉体积最大，对心血管收益贡献最高，优先重视下肢训练。

4. 次数组数：每个动作10‑12次，完成2组即可。体能偏弱的人，可以降到8‑10次，优先保证动作标准。

5. 进阶原则：不要一开始追求高强度。适应两三周之后，再慢慢增加次数或者加大阻力，循序渐进。

重点提醒：有冠心病、心衰、严重高血压、心梗病史人群，训练之前，一定要咨询主治医生，得到许可之后再开展训练，不要自己直接照着网上动作练习。

四、居家零器械完整训练方案，照着就可以练

下面这套动作，全部自重完成，适配绝大多数普通人，兼顾下肢、臀部、上肢、核心，完全匹配美国心脏协会的训练要求。场地只需要家里客厅，一把椅子，一块空地。训练顺序建议：下肢优先，再臀部，之后上肢，最后核心。整套做完大概30分钟以内。

动作1：椅子辅助深蹲（练大腿、臀部，下肢核心动作）

站在椅子前方，双脚与肩膀同宽，脚尖微微朝外。想象屁股向后坐椅子，缓慢屈膝下蹲，屁股快要碰到椅面，再发力站起。腰背挺直，膝盖跟着脚尖方向，不要向内扣。

做10‑12次，2组。力量不足，不用蹲很深，浅浅下蹲也有效。不要猛地蹲下去、猛地弹起来，全程动作放缓。

动作2：臀桥（臀部、大腿后侧，改善下肢循环）

平躺在地面，膝盖弯曲，脚掌踩实地面，双手放在身体两侧。收紧臀部，把臀部向上顶起，肩膀、髋部、膝盖呈一条直线，顶点停留1秒，缓慢下放。不要用腰部使劲发力，重点感受臀部收紧。

10‑12次，2组。腰不好的人，抬升幅度不用太高。

动作3：推墙俯卧撑（胸、肩膀、手臂上肢训练）

面对墙壁站立，双手撑在墙面，高度和肩膀齐平。身体保持一条直线，收腹不要塌腰。弯曲手肘，身体靠近墙面，之后手掌发力推回原位。

10‑12次，2组。身体越靠近墙面，难度越低，体能差可以站得离墙更远一点。

动作4：扶椅提踵（小腿肌肉，小腿被称作第二心脏）

手扶椅背保持身体稳定，双脚站立。慢慢抬起脚后跟，只用前脚掌踩地，停留1‑2秒，缓慢落下。不要快速跺脚。

12次，2组。小腿肌肉持续收缩，对下肢血液回流帮助很大。

动作5：改良平板支撑（核心，保护腰腹）

手肘撑地，膝盖跪在地面，身体从头部到膝盖保持一条直线，收紧腹部，不要塌腰撅屁股。保持20‑30秒，做2组。不要硬撑到浑身发抖，时间可以慢慢往上加。

整套训练结束之后，花3‑5分钟简单拉伸大腿前侧、大腿后侧、胸部、肩颈。不要训练完立刻坐下不动。

如果家里有弹力带，可以增加弹力带划船、弹力带肩推，用装满水的矿泉水瓶充当简易哑铃，进一步加大阻力。没有器械，只做自重，同样可以拿到心血管防护收益。

五、训练过程必须死守的安全红线，做错反而伤心脏

抗阻训练收益很高，但前提是训练方式正确。几个关键禁忌，一定要记牢，尤其是中老年人和有基础慢病的群体。

禁忌一：千万不要憋气

这是最重要的一条。很多人做动作的时候习惯憋住一口气使劲，憋气会瞬间拉高血压，给心血管带来额外压力。记住简单口诀：发力起身呼气，下放还原吸气，全程保持平稳呼吸，不要闭气使劲。

禁忌二：追求大重量、追求力竭

护心为目的抗阻训练，和健身增肌不一样。不需要拼到完全没力气。中等强度，肌肉微微酸胀就达标。硬扛着重度疲劳训练，会增加心脏负担。

禁忌三：身体不舒服硬坚持

训练的时候，如果出现心慌、胸闷、胸口压榨感、头晕、眼前发昏，立刻停下坐下休息。休息之后仍然不缓解，及时就医。不要把心慌当成正常训练反应。感冒发烧、身体疲惫的时候，直接跳过当天训练。

禁忌四：刚吃完饭马上训练

饭后血液集中在肠胃消化，建议饭后间隔一小时，再开展抗阻训练。

禁忌五：只练上肢忽略下肢

下肢肌肉是人体最大肌群，对代谢、血液循环贡献最大。很多人在家只练胳膊，跳过腿部动作，护心效果大打折扣。

六、普通人最容易踩进的认知误区

误区一：抗阻训练就是练大块肌肉，女生、老人练了会练出一身肌肉

绝大多数普通人，居家中等强度自重训练，没有办法练出大块肌肉。中老年人体内激素水平有限，想要练出粗壮肌肉难度很高。我们训练的目标，是保住现有肌肉，防止流失，不是练成健身选手。不用害怕练壮。

误区二：心脏不好，完全不能碰力量训练

美国心脏协会明确，病情稳定、经过医生评估的心脑血管人群，可以做中等强度抗阻训练。但是绝对不可以自己擅自开始，必须遵从主治医生的评估建议，严重不稳定心脏病要避免力量训练。

误区三：只要每周2次抗阻，就不用做有氧

抗阻不能替代有氧。二者作用路径不一样。有氧重点锻炼心肺耐力，抗阻重点保护肌肉、改善代谢。最优方案是二者搭配。平时坚持走路慢跑，每周叠加2次抗阻。

误区四：练完抗阻，体重必须往下掉

抗阻训练主要改变身体成分：肌肉增加，内脏脂肪减少。肌肉密度大于脂肪，部分人体重变化不大，但是腰围缩小，血压血脂改善。不要只盯着体重秤数字评判训练效果。

误区五：时间不够，一次性堆到周末集中练

不建议把两次抗阻全部放在同一天完成。两次训练之间，肌肉需要修复，最好分开两天，间隔48小时。

七、分人群定制训练方案，不要照搬一套标准

健康中青年40‑55岁

有氧每周150分钟中等强度，搭配每周2次全套居家抗阻。动作可以按照标准完成，适应之后，可以增加弹力带提升阻力。日常久坐上班族，非常建议补上抗阻，对抗肌肉流失，预防中年之后血压血脂走高。

55‑70岁，无严重心脏病，关节尚可

全套动作可以做，下蹲幅度、平板支撑时间适度降低。优先保证动作标准，不追求次数。每周2次抗阻，同时保持日常快走。训练前测量血压，如果血压很高的当天，就暂缓训练。

70岁以上老年人

降低强度，深蹲改成椅子坐立站起，平板支撑改成跪姿缩短时间。一切以身体舒适为准。训练旁边最好有桌椅可以扶稳，防止失衡。有慢病，训练前咨询医生。

高血压、糖尿病人群

血压控制稳定之后再训练，训练时严禁憋气。糖尿病人群训练随身备糖果，防止训练过程低血糖。不要清晨血压高峰时段训练。

已经确诊冠心病、做完心脏康复

严格遵从心脏康复科医生给出的运动处方，不要直接照搬网上这套居家动作。

八、抗阻训练之外，三件事放大护心效果

抗阻训练只是心血管防护链条其中一环，光靠训练，其他生活习惯不注意，收益会大打折扣。

第一，蛋白质吃够。肌肉修复生长需要蛋白质，如果饮食当中蛋白长期不足，就算每周坚持训练，肌肉也很难维持。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品、牛奶，日常保证足量摄入，对中老年人尤其重要。

第二，搭配饮食管理。少油少盐，控糖，减少加工食品。高油高盐饮食，血管持续受伤害，运动带来的好处会被抵消。

第三，睡眠和情绪。长期熬夜，压力大，交感神经持续兴奋，血压波动大。尽量保证规律睡眠，减少长期焦虑。运动+饮食+作息，三者协同，才是完整防护。

写在最后

长久以来，一提到保护心脏血管，大家目光都聚焦在有氧运动上面。美国心脏协会这份指南，给普通人提了一个很重要的提醒：每周2次抗阻训练，是不应该被忽略的心血管防护手段。

它不需要健身房，不用昂贵器械，每周花30‑60分钟居家自重训练就可以开展。它不是要把普通人练成健身达人，核心目的，是守住肌肉，改善血管内皮，优化糖脂代谢，减轻心脏长期负担，降低心血管疾病的发生风险。

但我们也要理性看待，它不是万能的。已经出现心血管疾病，不能指望靠训练代替药物治疗。训练强度、动作规范、呼吸方式，每一点都关系安全。有基础疾病，一定要先听医生的意见。

很多人中年之后，把全部精力放在走路慢跑，却眼睁睁看着肌肉一点点流失。把每周两次抗阻加入自己的运动清单，和有氧互相配合，才是一套完整护心方案。

话题讨论

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免责声明：本文为科普内容，不构成运动诊疗建议。心脑血管疾病人群训练请遵从医嘱，训练效果因人而异。