4个超实用护眼小动作，每天做一做，有效预防近视、缓解眼疲劳

【来源：盐城疾控微健康】

现在不管大人还是孩子，每天盯着手机、电脑的时间越来越长，眼睛干涩、酸胀成了常态，近视也越来越低龄化。其实不用刻意花大把时间，做好这4个简单的护眼小动作，日常坚持就能锻炼眼睛、缓解睫状肌疲劳，有效预防近视还能控制度数加深。

温馨提示：以下方法为日常眼部锻炼，不能替代专业的近视治疗方案，若视力出现明显问题，一定要及时就医检查。

1

睫状肌“点赞训练”，给眼睛做拉伸

眼睛长期近距离看屏幕，睫状肌会一直收缩，时间久了容易疲劳痉挛，这也是近视的重要诱因。这个简单的点赞训练，就能轻松锻炼睫状肌。

伸出大拇指放在眼睛正前方约15cm处，眼睛紧盯指甲盖，在15cm到胳膊完全伸直的距离间来回移动大拇指，速度控制在10秒一个来回，每次做满5分钟，一天至少练4次。

专业研究显示，每天坚持20分钟这类睫状肌训练，每周5天持续6周，能有效改善睫状肌调节能力，不过注意别练太久，避免反而引发视觉疲劳。

2

15°俯视看屏幕，颈椎眼睛一起护

很多人会垫高电脑屏幕护颈椎，却不知仰视屏幕会让眼皮抬起，眼球暴露面积变大，泪液蒸发更快，长期下来容易眼干、眼涩，甚至引发干眼症、结膜炎。

其实护颈椎和护眼睛可以兼顾：把电脑显示器最高处调到与视线平行，注视屏幕时，保持视线比水平线低至少15°，同时眼睛离屏幕不低于50cm。这个姿势能减少眼裂暴露面积，降低泪液蒸发，还能让后背自然打直，一举两得。

3

打打小球类运动，让眼球“动起来”

想要睫状肌不“僵硬”，就得让它多做“伸缩运动”，乒乓球、羽毛球就是绝佳的护眼运动。

这两种球体积小、速度快，飞行路线多变，眼睛需要不停跟着球调整视线，睫状肌也会跟着一松一紧，能有效提升收缩舒张能力，从根源缓解眼部疲劳。有北大核心研究证实，孩子早期接触乒乓球运动，能显著锻炼睫状肌，降低近视发生率。如果不爱打乒乓球、羽毛球，篮球、足球、网球等运动，也能让眼睛得到锻炼，适当运动准没错。

4

每天2小时户外光照，护眼最有效

目前被验证过的效果最好的护眼方法，就是保证每天2小时的户外光照，尤其是晨起的日出光照，效果更佳。清晨的阳光中红光集中，能促进视网膜线粒体产生，帮助提升视力。

如果平时没时间，不用强求满2小时，每周多在户外待1小时，近视几率就能降低2%；每天多户外40~80分钟，近视发生率可直接下降23%~50%。

小技巧：闭着眼睛晒太阳效率更高，还能避免紫外线伤害眼睛，注意避开10:00-14:00的紫外线高峰期就可以。

眼睛的保护，贵在日常坚持。不用刻意找时间，把这些简单的方法融入生活，让眼睛少受点累，才能一直拥有清晰的视力。

编辑：开发区分中心 张姣姣

图片：AI配图

一审：李峰

二审：苏荣华

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