血压偏高怎么办？医生：这4个生活习惯帮你稳住血压

52岁的赵先生体检发现血压145/95，比正常值高一点，但还没到很高的程度。他问医生要不要吃药。医生说：你这是1级高血压，可以先通过生活方式调整3个月，如果血压还高再考虑吃药。赵先生回家后调整了饮食，减了盐，开始每天散步，控制体重，3个月后复查血压128/80，恢复正常了。

高血压是最常见的慢性病之一，我国成年人高血压患病率超过25%。对于轻度高血压或血压偏高的人，生活方式干预是基础，很多人通过调整生活方式就能把血压降下来，不用吃药。今天就给大家讲讲4个帮你稳住血压的生活习惯。

先搞清楚：血压多高算高

正常血压：收缩压（高压）小于120，舒张压（低压）小于80。

正常高值：高压120到139，或低压80到89。这个阶段还不是高血压，但如果不干预，很大一部分人会发展为高血压。

高血压：非同日3次测量，高压大于等于140，或低压大于等于90。根据血压水平分为：1级高血压（140到159/90到99）、2级高血压（160到179/100到109）、3级高血压（大于等于180/大于等于110）。

对于1级高血压、没有其他危险因素（如糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖、心脑血管疾病）的人，可以先通过3到6个月的生活方式干预，如果血压仍高，再考虑吃药。对于2级以上高血压、或有其他危险因素的人，需要在生活方式干预的同时，在医生指导下吃药。

建议：发现血压偏高，先做一个24小时动态血压监测，比单次测量更准确，能了解全天血压变化情况，包括夜间血压和清晨血压。同时查一下血脂、血糖、肾功能、心电图、心脏超声，评估有没有靶器官损害。

注意：测量血压要正确。测量前安静休息5分钟，不要喝咖啡、浓茶、吸烟，坐位测量，手臂和心脏同高，每次测2到3遍，取平均值。不要只测一次就下结论。

习惯一：低盐饮食，减少钠摄入

盐（钠）摄入过多是高血压的重要危险因素。钠摄入过多会导致水钠潴留，血容量增加，血压升高。减少盐摄入是降低血压最有效的生活方式干预之一。

第一，每天盐摄入不超过5克。5克盐大约是一个啤酒瓶盖（平口）的量。包括烹饪用盐、酱油、味精、鸡精、咸菜、腌制品、加工食品中的所有盐，不是只算炒菜放的盐。

第二，减少高盐食物。①咸菜、泡菜、腌肉、腊肉、香肠、火腿、咸鱼等腌制品。②方便面、火腿肠、薯片、饼干、罐头等加工食品。③酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、辣椒酱、腐乳等调味品。④外卖、餐馆饭菜（通常盐比较多）。这些食物含盐量高，要少吃。

第三，烹饪时少放盐。①用限盐勺，定量放盐。②菜快出锅时再放盐，盐在表面，咸味更明显，可以少放盐。③用醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒、八角、香草等天然调味料增加风味，减少盐的用量。④不要用酱油、味精、鸡精同时用，这些都含钠，用一种即可。

第四，注意隐形盐。很多吃起来不咸的食物也含盐，如面包、饼干、挂面、油条、豆腐、奶酪、坚果（盐焗的）、运动饮料、苏打水。买食品时看营养成分表，钠含量越低越好，钠含量小于等于120毫克/100克为低钠食品。

第五，外出就餐注意。点菜时告诉服务员少放盐，少吃红烧、酱烧、卤味、腌制的菜，多吃清蒸、白煮、凉拌的菜。吃菜时可以用清水涮一下，减少盐摄入。不要喝菜汤，菜汤里盐最多。

研究显示，每天盐摄入减少5克，收缩压能降低4到6毫米汞柱。对于盐敏感的人（如老年人、肥胖者、有高血压家族史的人），降压效果更明显。

习惯二：控制体重，减少腹部肥胖

肥胖是高血压的重要危险因素，尤其是腹部肥胖（中心性肥胖）。体重越大，血容量越大，心脏负担越重，血压越高。减重能显著降低血压。

第一，控制总热量。每天摄入的热量要少于消耗的热量，制造热量缺口。减少高油、高糖、高热量食物（油炸食品、蛋糕、甜饮料、肥肉），增加蔬菜、全谷物、优质蛋白。每天减少300到500千卡热量，每周能减0.5到1公斤。

第二，重点减肚子。腹部肥胖（男性腰围大于等于90厘米，女性大于等于85厘米）和高血压关系更密切。减肚子要靠全身减脂（没有局部减脂），通过控制饮食和有氧运动减少全身脂肪，肚子自然会小。同时可以做一些核心训练（平板支撑、卷腹、桥式），增强腹部肌肉，让腰更紧致。

第三，规律运动。每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车），每次30分钟，每周5次。有氧运动能消耗热量、减重、改善血管弹性、降低血压。另外每周2次力量训练（哑铃、弹力带），增加肌肉量，提高基础代谢。

第四，避免久坐。每坐30到40分钟起身活动一下，走动几分钟。久坐会导致腹部脂肪堆积、代谢减慢，增加高血压风险。

第五，循序渐进减重。每周减0.5到1公斤，不要快速减重（快速减重会导致肌肉流失、代谢降低、反弹）。减重目标：3到6个月减体重的5%到10%，就能显著改善血压。研究显示，体重每减轻1公斤，收缩压能降低1到2毫米汞柱。

习惯三：规律运动，改善血管弹性

运动能增强心肺功能、改善血管弹性、降低交感神经活性、减少钠潴留，从而降低血压。规律运动是高血压非药物治疗的重要组成部分。

第一，有氧运动。每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳广场舞。每次30分钟，每周5次。运动强度以微微出汗、能说话但不能唱歌为度（心率约为最大心率的60%到70%，最大心率=220-年龄）。研究显示，规律有氧运动能降低收缩压5到8毫米汞柱。

第二，力量训练。每周2次力量训练，如哑铃、弹力带、自重训练（深蹲、俯卧撑、平板支撑）。力量训练能增加肌肉量、提高基础代谢、改善胰岛素敏感性，有助于控制体重和血压。注意力量训练时不要憋气（憋气会导致血压骤升），要保持正常呼吸。

第三，柔韧性和平衡训练。如瑜伽、拉伸、太极拳，能放松肌肉、改善身体柔韧性、缓解压力，也有助于降低血压。

第四，注意运动安全。①运动前做好热身（5到10分钟），运动后做好放松（5到10分钟），不要突然开始或停止。②不要在空腹或饱餐后立即运动，饭后1到2小时再运动。③不要在太冷、太热、空气污染严重的天气户外运动。④血压很高（大于等于180/110）时不要运动，先控制血压。⑤运动中如果出现头晕、胸痛、心慌、呼吸困难，立即停止运动，休息后不缓解要及时就医。⑥有心脏病、糖尿病、严重高血压的人，运动前咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。

第五，增加日常活动。能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯，多做家务（扫地、擦桌子、做饭），这些日常活动累积起来也能消耗热量、改善血压。

习惯四：戒烟限酒，管理情绪和睡眠

第一，戒烟。吸烟会损伤血管内皮，导致血管收缩、痉挛，血压升高，还会加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。戒烟后血压会有所下降，心脑血管疾病风险也会显著降低。戒烟什么时候都不晚，即使吸了很多年，戒烟后也能获益。如果自己戒不掉，可以去医院戒烟门诊，在医生指导下用戒烟药物（如尼古丁替代疗法、伐尼克兰等）。

第二，限酒。酒精会升高血压，还会影响降压药物的效果。高血压患者最好不喝酒。如果要喝，少量：男性每天酒精不超过25克（约啤酒750毫升、红酒250毫升、白酒50毫升），女性不超过15克，每周不超过2次。不要空腹喝酒，不要和药物一起喝酒。

第三，管理情绪。长期精神紧张、焦虑、压力大、情绪激动，会导致交感神经兴奋，血管收缩，血压升高。要学会放松，保持心情平和。①深呼吸：缓慢吸气4秒，屏息4秒，缓慢呼气6秒，重复10次，能快速降低血压、缓解紧张。②冥想：每天花10到15分钟冥想，专注于呼吸，放空大脑，长期坚持能降低血压。③培养兴趣爱好：养花、养鱼、书法、绘画、听音乐，转移注意力，缓解压力。④多和家人朋友交流，不要把事情憋在心里。⑤避免情绪激动，遇到事情冷静处理，不要着急、生气。

第四，保证睡眠。长期睡眠不足、熬夜，会导致交感神经兴奋、血压升高、内分泌紊乱。每天保证7到8小时睡眠，不要熬夜，规律作息。睡前1小时不要看手机、电视，可以听轻音乐、温水泡脚。如果打鼾严重、白天嗜睡，要检查是否有睡眠呼吸暂停（睡眠呼吸暂停会导致夜间缺氧、血压升高，是继发性高血压的常见原因），严重的需要治疗。

第五，减少咖啡因摄入。咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料，会导致短期血压升高。高血压患者要少喝，尤其是不要空腹喝、不要大量喝。如果要喝咖啡，每天不超过2杯，不要在下午和晚上喝（影响睡眠）。

什么时候需要吃药

经过3到6个月严格的生活方式干预，血压仍然大于等于140/90，需要在医生指导下吃降压药。以下情况需要立即或尽早吃药：第一，血压大于等于160/100（2级以上高血压）。第二，血压高，同时有糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖、心脑血管疾病、肾脏疾病等危险因素。第三，已经有心、脑、肾、眼底等靶器官损害。第四，生活方式干预后血压没有下降，甚至升高。

常用的降压药物有五大类：钙通道阻滞剂（CCB）、血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）、血管紧张素受体拮抗剂（ARB）、利尿剂、β受体阻滞剂。具体用哪种、用多少、单药还是联合用药，要医生根据血压水平、合并疾病、副作用来决定，不要自己买药吃，也不要看别人吃什么自己就吃什么。

注意：第一，降压药要长期规律吃，不要血压正常了就停药，停药后血压会反弹。第二，不要自行增减剂量，血压高了不要自己加量，血压低了不要自己减量，要让医生调整。第三，定期监测血压，每天早晚各测一次，记录下来，复诊时给医生看。第四，定期复查，每3到6个月查一次血常规、肝肾功能、电解质、心电图、心脏超声，评估药物副作用和靶器官情况。第五，即使在吃药，也要坚持生活方式干预，生活方式干预是基础，能减少药物用量，增强降压效果。

血压偏高不用急着吃药，生活方式干预是基础。低盐饮食（每天不超过5克盐、减少高盐食物、注意隐形盐）、控制体重（减肚子、规律运动、避免久坐、循序渐进减重）、规律运动（有氧运动+力量训练、注意运动安全）、戒烟限酒管理情绪和睡眠（戒烟、限酒、放松心情、保证睡眠、少喝咖啡因），这4个生活习惯能帮你稳住血压。很多轻度高血压患者通过生活方式调整就能把血压降下来。如果经过3到6个月干预血压仍高，或血压很高、有其他危险因素，要在医生指导下吃药。降压药要长期规律吃，不要自行停药。