小区里68岁的王叔总觉得腿脚没以前利索了。早上买菜回来，走到三楼就得歇一会儿，女儿担心他身体出了问题，陪着去医院检查。血常规、血糖都还可以，可医生问起一日三餐后，却发现了一个容易被忽略的问题。

“您早餐吃什么？”

“白粥、咸菜，再来一个鸡蛋。吃得挺清淡吧？”

医生听完摇了摇头：“清淡是清淡，可蛋白质太少了。”

王叔有些疑惑：“我天天吃鸡蛋，怎么还少？”

这恰恰是很多中老年人都会遇到的误区。年龄大了，身体对蛋白质的利用情况会发生变化，肌肉也更容易一点点减少。

很多老人饭量没有明显变化，人却越来越没劲，握力下降，走路发软，背后的原因可能就藏在三餐里。

01

为什么医生总提醒老人补蛋白？

蛋白质是肌肉的重要原料。《居民膳食指南》提到，65岁以上老年人的蛋白质需求，可按每天每公斤体重1.0～1.2克来安排。

这个数字不是让大家拿着计算器吃饭，而是给我们一个概念：老人每天需要的蛋白质，并没有想象中那么少。

偏偏不少老人早餐就是一碗稀饭，加一点咸菜，再啃半个馒头。这样的早餐能填饱肚子，却很难把蛋白质补上。时间长了，三餐每一顿都差一点，全天就可能差得更多。

02

每天一个鸡蛋够不够补充蛋白质？

一个中等大小的鸡蛋，大约能提供6～7克蛋白质，做起来方便，价格也不贵。但有人每天吃完这一个鸡蛋，就觉得“今天蛋白质任务完成了”。

远远不是这么回事。还是以60公斤老人来算，一天大约需要60～72克蛋白质。一个鸡蛋只有6～7克，占全天所需的一小部分。

假如早餐除了鸡蛋没有牛奶、豆制品，中午吃一小碗饭配几口青菜，晚上又是稀饭加凉菜，那么一天总量很可能还是不够。

有些老人看起来体重正常，甚至还有一点肚子，可手臂、腿部的肌肉并不充足。医生在门诊里常碰到这种情况：体重没少多少，握力却下降了，走路也没有以前稳。

这说明看一个人有没有营养，不能只看“胖不胖”。

03

补蛋白不用买贵东西，三类家常食物轮着吃

第一类：牛奶和无糖酸奶

早餐喝一杯纯牛奶：300毫升牛奶大约含9克蛋白质，同时还能提供钙。年龄大了以后，骨骼和肌肉都需要日常营养支持，把牛奶安排进早餐很合适。

喜欢酸奶的老人，可以选无糖原味酸奶。买的时候别只看包装上的“高钙”“营养”“核桃”等字样，还要看看蛋白质和糖。早餐奶、乳饮料和纯牛奶并不是一回事，不能只看名字。

乳糖不耐受的人，也可以根据自己的情况选择酸奶或低乳糖牛奶。

第二类：豆腐和豆浆

北豆腐、南豆腐、无糖豆浆都可以放进早餐里。100克北豆腐大约含8克蛋白质，200毫升浓豆浆大约含6～7克。数字不用记得太死，记住一个道理就行：早餐里除了鸡蛋，再放一种豆制品，蛋白质来源就丰富多了。

豆腐可以凉拌，也可以切块煮汤；豆浆不要放大量糖。

第三类：瘦肉、鱼、虾

50克左右的瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉或者虾仁，都可以成为早餐中的蛋白质来源。可以把瘦肉剁成肉末煮面，也可以把鱼蒸熟后夹在馒头里，虾仁拿来煮粥、炒蛋都行。

04

误区来了：蛋白质吃多了，真的会伤肾吗？

有些人一听医生让自己多吃蛋白质，马上摆手：“我年纪大了，肾脏不好，肉蛋奶还是少吃点吧。”

这里要分情况。对于肾功能正常的老人，按照自身情况吃足日常所需的蛋白质，并不是吃一点肉、蛋、奶，肾脏就会被“吃坏”。

需要控制蛋白质总量的人，是已经明确诊断为慢性肾脏疾病、肾功能下降的人群。这类人也不是完全不吃蛋白质，而是根据肾功能、尿检、营养状态等情况，由医生或营养师来安排。

反过来看，明明肾功能正常，却因为害怕伤肾而常年不吃肉、不吃蛋、不喝奶，也可能带来麻烦。

所以，老人补蛋白不能走两个极端：不是越多越好，也不是越少越安全。

肾功能正常，吃够；肾功能有问题，听专业人员调整。

注明：文中所提姓名均为“化名”，切勿对号入座。

本文所载的健康相关信息仅供科普参考，不能直接作为任何健康干预的依据，在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。